CAMBIOS QUE MEJORAN NUESTRA VIDA

05-11-2017

La mayoría de personas sabemos, porque somos seres inteligentes, que podríamos mejorar nuestra vida si hiciésemos determinados cambios en nuestra forma  de pensar y de comportarnos, aunque a veces no sea fácil hacerlo, ya que seguramente obtenemos  a corto plazo algún tipo de consecuencia positiva que nos produce satisfacción, placer, recompensa o alivio de malestar, etc. pero que en ocasiones nos pueden producir problemas de salud física y/o psicológica a medio o largo plazo. Lo que resulta más difícil de entender es que sigamos comportándonos de una forma similar cuando nuestro comportamiento tiene consecuencias negativas para nosotros mismos e incluso para los demás y pueda estar afectando a varias áreas de nuestra vida.

Veamos algunos ejemplos:

  • Fumar nos pudo ayudar en su momento a relacionarnos mejor en nuestro entorno social, nos producía placer y nos calmaba o al menos eso creíamos. Sabemos, por toda la información que disponemos hoy en día,  que a largo plazo nos puede producir problemas muy graves e incluso la muerte.  Ahora el hábito de fumar ya no está mantenido sólo por el placer y la calma que sentíamos al principio sino por el malestar que sentimos si no podemos fumar, estamos atrapados en sus garras, somos adictos. Hay personas que piensan que son ellas las que controlan este hábito pero no es verdad en realidad les resulta muy difícil dejarlo.
  • Sabemos que hacer  ejercicio físico de forma habitual es beneficioso para la salud, hay información científica que así lo avala y la mayoría de las personas lo sabemos. Porque muchas personas pudiéndolo hacer no lo hace, a pesar de que sabe que es bueno para su salud. Las causas de este comportamiento pueden ser muy variadas, como las excusas que nos damos o damos a los demás: no tengo tiempo, ya estoy bastante cansado(a) con mi trabajo como para hacer ejercicio, deporte, me duele…lo que sea, etc.  o simplemente porque hay otras actividades que son más cómodas, más fáciles de hacer, no requieren esfuerzo alguno y no cansan, como por ejemplo estar sentados en el sillón toda la tarde del domingo viendo la TV, con el ordenador, la tablet, etc., es mucho menos cansado, es verdad, y en ocasiones puede ser necesario, el problema es cuando este es el comportamiento habitual, y no encontramos momento alguno para hacer algo de ejercicio.
  • Sabemos que alimentarnos de forma saludable es bueno para nuestra salud y que comer en exceso la perjudica, sin embargo en demasiadas ocasiones comemos más de lo que necesitamos y no siempre comemos de forma equilibrada. Como se explica que teniendo tanta información a nuestra disposición no la aprovechemos y comamos de forma más inteligente.
  • Sabemos que nuestros pensamientos negativos, como por ejemplo, el pensar casi siempre en lo peor, nos complica y fastidia nuestra existencia y en muchas ocasiones también la de los demás, ya que trasmitimos nuestra ansiedad y malestar. Si mi hijo, que me suele llamar todos los días a las 8 de la tarde, no me llama es porque algo malo le tiene que haber pasado, sino como se le puede olvidar.

La explicación de estos y otros comportamientos similares se explican por el hábito, es decir por ser conductas aprendidas, que hemos repetido en muchas ocasiones, lo que las convierte  de forma automática es nuestra forma de responder ante determinadas situaciones. La buena noticia es que tenemos la posibilidad de cambiar nuestros comportamientos y/o pensamientos por otros más adaptativos y que nos permitan vivir mejor. Lo podemos hacer de la siguiente manera:

  1. Identificando el pensamiento o comportamiento que nos está causando problemas, por la consecuencias que tiene para nosotros mismos y a veces también para los demás.
  2. Reconociendo que este problema nos está perjudicando actualmente en una o varias áreas de nuestra vida  y que nos puede causar problemas más graves en el futuro.
  3. Queriendo cambiar el pensamiento o comportamiento que nos está perjudicando, es decir, teniendo la firme voluntad de cambiar, ya que de lo contrario, seguiremos pensando o comportándonos de igual forma y consecuentemente obtendremos las mismas o parecidas consecuencias.
  4.  Actuando, es decir, una vez sabemos cuál es el comportamiento o pensamiento problema, sabemos cómo nos está repercutiendo en las distintas áreas de nuestra vida y tenemos la firme voluntad de cambiarlo, tenemos que pasar a la acción. Si tienes dificultades en este último paso y no sabes cómo hacerlo, busca ayuda profesional para que te puedan ayudar.

Si lo deseas puedes mandar tus consultas al siguiente correo: psicopalancia@gmail.com y en menos de 24 h. te responderé personalmente. Francisco Ronda Guillem. Psicólogo Sanitario. Colegiado CV-09038.

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AUTOESTIMA SANA Y BIENESTAR EMOCIONAL

26-09-2017

Una forma de definir la autoestima sana es considerarla como aquella que potencia y favorece el bienestar y el buen funcionamiento psicológico, en consonancia con la definición de salud de la Organización Mundial de la Salud (1946) “Estado completo de bienestar físico, mental y social”.

Pero que es realmente la autoestima, ya que casi todos tenemos una idea de lo que para nosotros es y dado el interés de este tema, ha sido objeto de numerosas investigaciones  y publicaciones científicas. Según el Diccionario de Lengua Española (22ª edición), la autoestima es la valoración, generalmente positiva, que una persona hace de sí misma.

La autoestima es una necesidad humana profunda y poderosa, esencial para una sana adaptación, es decir, para un funcionamiento óptimo y para la autorrealización.

De todos los juicios que formulamos en la vida, no hay ninguno tan importante como el que formulamos sobre nosotros mismos.

A pesar de que creemos saber que es la autoestima, en la actualidad no existe una definición de la autoestima ampliamente compartida, no obstante comparto con todos vosotros algunos de los aspectos relevantes que nos pueden ayudar a tener una autoestima sana la cual contribuye a nuestro bienestar (1):

  • Conocernos a nosotros mismos, con nuestros déficits y también con nuestras cualidades y aspectos positivos.
  • Aceptarnos incondicionalmente, independientemente de nuestras limitaciones o logros, y de la aceptación o el rechazo que puedan brindarnos otras personas, aunque procuremos ir mejorando lo que dependa de nosotros.
  • Mantener una actitud de respeto y consideración hacia uno mismo.
  • Tener una visión del yo como potencial, considerando que somos mucho más que nuestros comportamientos y rasgos, que estamos sujetos a cambios, y que podemos aprender a dirigir esos cambios, orientándonos a desarrollar nuestras potencialidades y a alcanzar nuestras metas.
  • Relacionarnos con los demás de forma eficaz y satisfactoria.
  • Buscar activamente nuestra felicidad y bienestar, siendo capaces de demorar ciertas gratificaciones para conseguir otras mayores a más largo plazo.
  • Atender y cuidar nuestras necesidades físicas y psicológicas: nuestra salud, bienestar y desarrollo personal.

Sin duda, el tener una autoestima sana, no sólo depende de lo arriba mencionado, ya que hay algo en lo que la mayoría de especialistas están de acuerdo y es, que la forma en que somos tratados por los padres o cuidadores en la infancia, influye poderosamente en nuestra autoestima, y en que la aceptación o el rechazo de los demás puede seguir influyendo, aunque con menor intensidad, durante toda nuestra vida a través de nuestras relaciones con la pareja, los amigos, los compañeros de trabajo, etc.

Esta es una aproximación a lo que podemos considerar aspectos relevantes para tener una autoestima sana pero no agota muchos otros matices que podría desarrollar pero que dejo para otra ocasión, no obstante y como complemento a lo anterior os enumero los seis pilares de la autoestima, según Nathaniel Branden (2):, puesto que también la nutren y contribuyen a nuestro bienestar emocional:

  1. La práctica de vivir de manera consciente.
  2. La práctica de la aceptación de sí mismo.
  3. La práctica de la responsabilidad de sí mismo.
  4. La práctica de autoafirmación.
  5. La práctica de vivir con propósito.
  6. La práctica de la integridad personal.

Hay otros muchos aspectos que también nutren nuestra autoestima, como por ejemplo nuestros logros o cualidades pero mucho más importante que esto es que sean valorados por los demás, de forma que el camino seguido es el siguiente: Cualidades y logros====> Aprobación social ==> Autoestima. Es decir el nivel de autoestima en este caso depende de la aceptación interpersonal que percibimos.

Finalmente quiero destacar que si percibimos que nuestras  relaciones interpersonales son óptimas, con nuestra familia, con los compañeros de trabajo, con los amigos, la comunidad, con los más necesitados, etc.  esto nutrirá de forma positiva nuestra autoestima.

AUTOESTIMA

Referencias bibliográficas: (1) Roca E. Autoestima sana. Una visión actual basada en la investigación. ACDE Psicología. 2012. (2) Branden N. Los seis pilares de la autoestima. Paidós. 1995.

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LA PRÁCTICA DE LA ASERTIVIDAD MEJORA NUESTRO BIENESTAR

11-07-2017

En septiembre del año pasado escribí sobre la contribución de la asertividad en nuestro bienestar emocional, y baste recordar que esta importante habilidad social nos permite autoafirmarnos y defender nuestros derechos personales, de tal forma que podamos expresar nuestros sentimientos, preferencias, necesidades y opiniones, de forma adecuada, respetando al mismo tiempo las de los demás. Si nos expresamos y comportamos de esta forma, nuestras relaciones interpersonales mejoraran, nosotros nos sentiremos mejor con nosotros mismos, ya que seremos capaces de decir y hacer lo que realmente queremos, siendo coherentes con nosotros mismos y respetuosos con los demás.

Pero de nada nos sirve saber qué es la asertividad y para qué sirve si no la ponemos en práctica, por este motivo os voy a dejar los 10 derechos asertivos básicos, que según Manuel J. Smith, tenemos todas las personas:

1. El derecho a ser tu propio juez

Es el principal derecho asertivo, del que se derivan todos los demás. Significa que tienes derecho a tener tus propias opiniones y creencias; a evaluar tus sentimientos y tu conducta, y a aceptarlos como válidos si así te lo parecen, aunque a otros no les parezcan aceptables.

2. El derecho a elegir si nos hacemos o no responsables de los problemas de los demás.

Smith considera que si ignoramos nuestro derecho asertivo a no hacernos responsables de los problemas de otras personas, cuando así lo decidamos, los demás podrán manipularnos, presentándonos sus propios problemas como si fueran nuestros.

Una creencia irracional que nos impide ejercer este derecho es la de que no debemos decir o hacer nada que pueda herir los sentimientos de otras personas. Pero, aunque es preferible no herir a los demás y tratarlos con respecto y cortesía, es imposible y contraproducente pretender exigirte a ti mismo que nunca hieras a nadie.

Es más deseable pensar que tienes derecho a defender tus intereses y a expresar tus sentimientos, incluso si los demás se sienten ocasionalmente heridos. Lo contrario supondría mostrarte falso y negar a la otra persona la oportunidad de aprender.

Lo más racional es tratar de respetar nuestros intereses y los ajenos, buscando soluciones favorables para ambos siempre que sea posible. Pero, en ocasiones, es natural y razonable anteponer nuestras necesidades a la de los demás.

3. El derecho a elegir si queremos o no dar explicaciones.

Si te riges por tus propios juicios y valores, si eres tu propio juez, no tienes por qué sentirte obligado a dar explicaciones sobre tu comportamiento para que los demás decidan si es acertado, correcto o incorrecto, ni para intentar convencerlos de que no estás equivocado.

Por supuesto, los demás siempre tendrán la opción asertiva de decirte que no les gusta lo que haces. En ese caso, podrás optar por: no hacerles caso, buscar un acuerdo o negociación o respetar sus preferencias y modificar por completo tu comportamiento.

4. El derecho a cambiar de opinión.

Todas las personas podemos cambiar de opinión, ya que es algo natural que nuestras opiniones pueden cambiar, ya que la vida es cambiante y nuestros puntos de vista también lo son, por ello es un derecho irrenunciable.

5. Derecho a cometer errores.

El derecho asertivo a cometer errores, es algo tan humano, que sin ellos en muchas ocasiones no aprenderíamos. Este derecho asertivo implica que aunque nos podamos exigir no cometerlos, no nos vamos a culpabilizar por ello, sino que nos vamos a responsabilizar y aprender de ellos para no volver a cometerlos.

6. Derecho a decir “no lo sé”.

Dónde está escrito que tenemos que saberlo todo, es mejor preguntar con naturalidad cuando tengamos dudas,  no comprendamos algo o simplemente no sepamos nada, y decir no le sé, ya que no estamos obligados a tener respuestas para todo.

7. Derecho a no necesitar la aprobación del otro.

Este es uno de los derechos asertivos más importantes, que más satisfacción y plenitud nos puede dar. Aunque a todas las personas nos gusta agradar a los demás y nos gustaría caerles bien, es algo que resulta imposible de conseguir, de igual forma que a nosotros tampoco nos agrada y nos caen bien todas las personas. Condicionar nuestro comportamiento para que guste a los demás, es algo que puede estar en contra de nuestros valores y principios, y a no ser fieles con nosotros mismos.

8. Derecho a tomar decisiones ilógicas.

Este derecho conecta con el derecho a ser nuestro propio juez, por cuanto podemos tomar decisiones que los demás no puedan comprender o compartir, en contra de lo que la lógica pueda decir pero alineadas con nuestros valores y propio criterio; los demás también pueden ejercer su derecho asertivo a podernos manifestarnos no estar de acuerdo con las mismas.

9. Derecho a no comprender las expectativas ajenas.

Tenemos el derecho a no sentirnos obligados a adivinar lo que otros esperan o necesitan de nosotros. Saber interpretar las expectativas de los demás nos puede ser muy útil aunque es muy difícil descifrarlas, y por ello podemos cometer muchos errores.

10. El derecho a no ser perfecto.

Querer hacer las cosas lo mejor posible es positivo, no ocurre nada si no salen perfectas aunque es muy positivo tender hacia la excelencia siempre quedará un espacio para mejorar y progresar aunque no sea de forma totalmente perfecta.

Si somos capaces de ejercitar cada uno de estos derechos básicos, nos encontraremos mejor con nosotros mismos y viviremos de forma más satisfactoria y plena.

Referencias bibliográficas: Roca. E. Cómo mejorar tus habilidades sociales. ACDE Ediciones. 2007.

asertividad

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GANAR BIENESTAR GESTIONANDO MEJOR NUESTRO TIEMPO

29-04-2017

Llevo muchos años escuchando a muchas personas que les falta tiempo para hacer  esto o aquello, tanto en su vida profesional como en su vida privada, y en bastantes ocasiones no son pocas las tensiones que les produce una mala gestión del tiempo.

Cierto es que se ha escrito mucho sobre este tema, por lo que mi objetivo en este articulo no es otro que el de destilar algunas ideas importantes sobre la gestión del tiempo que espero puedan ser de utilidad, sin entrar en profundidad sobre el mismo ya que hay muchos libros que abordan esta temática.

La falta de tiempo o la sensación que tenemos de no llegar a todo lo que queremos hacer, puede causar estrés y ansiedad, trastornos que ya de por sí abundan en demasía en nuestra sociedad actual y cuyas consecuencias pueden afectar a nuestra salud física, mental y emocional. Por todo lo dicho me parece fundamental realizar una buena gestión del tiempo si queremos ganar en salud y bienestar.

Con el fin de poder realizar una óptima gestión del tiempo será fundamental distinguir entre las distintas tareas o actividades que desarrollemos o queramos desarrollar, sea en el terreno profesional, en el personal o en ambos. Si además lo que queremos es equilibrar y conciliar la vida profesional y personal, será fundamental realizar una óptima gestión del tiempo.

En primer lugar es importante distinguir entre diferentes tipos de tareas:

Tareas urgentes

  • Las tareas urgentes son en muchas ocasiones tareas imprevistas que no podemos controlar. La urgencia es una cualidad asociada al tiempo, que aumenta a medida que nos queda menos tiempo para hacerlas, como en función del volumen de las tareas a realizar. Ejemplos:
  • Entre dos tareas que requieran el mismo o parecido tiempo de realización, la que tenga fecha límite antes será la mas urgente.
  • Entre dos tareas que tengan la misma fecha límite, la más urgente será la que lleve más tiempo hacerla.
  • Una tarea sin fecha límite nunca será urgente.

Tareas importantes

  • Las tareas importantes normalmente las conocemos con antelación y son importante por sus consecuencias, sabemos que al dejarlas de hacer las consecuencias que sufrimos son graves, y éstas son un indicador de que son tareas importantes, La buena noticia es que son tareas que se pueden planificar a medio y largo plazo. La idea es que las tareas importantes no se conviertas en urgentes.

Tareas de bajo rendimiento  (rutinarias)

Son las tareas que realizamos normalmente todos los días que son repetitivas y rutinarias, y que en muchas ocasiones el tiempo que les dedicamos es muy superior al tiempo que les dedicaríamos si las tuviéramos bien identificadas

Tareas de alto rendimiento (relacionadas con nuestros objetivos)

Son las tareas que están conectadas con nuestras metas y objetivos profesionales o personales y es clave tenerlas identificadas y estimar el tiempo que necesitamos para poderlas realizar cada día, semana, etc. ya que de lo contrario las tareas rutinarias nos pueden robar el tiempo necesario para poderlas hacer o bien se conviertan en tareas importantes y urgentes por no haberlas identificado o planificado con antelación, lo cual puede generar más estrés, agotamiento, desmotivación, fracaso, etc.

Aprendamos a reconocer a los ladrones de tiempo

¿Que son los ladrones de tiempo? Puede ser cualquier actividad, persona o circunstancia que interfiere en nuestra actividad y en la consecución de nuestros objetivos, robándonos el tiempo que ibamos a emplear en otra actividad de alto rendimiento y por ello importante para nosotros.

Podemos clasificar a los ladrones de tiempo en tres grupos:

  • Los de nuestros entorno: correos, internet, whatsapp, reuniones poco planificadas, televisión, ruidos, etc.
  • Los producidos por otras personas: visitas imprevistas, interrupciones, falta de puntualidad, llamadas de teléfono, etc.
  • Nosotros mismos: por desorganización, improvisación, falta de disciplina, poca constancia o voluntad, no saber decir no, no tener claras las prioridades, etc.

En definitiva se trata de identificar cuál o cuáles de estos ladrones de tiempo son los que están  interfiriendo en nuestras tareas diarias, cuáles son los que más frecuentemente nos roban más tiempo y para ello será necesario que los registremos durante un tiempo para poder actuar sobre ellos. Es decir si no los definimos, difícilmente los podremos medir, y si no los medimos, es poco probable que los podamos cambiar.

Cómo gestionar el tiempo de manera más eficaz

Una vez identificados los ladrones de tiempo, las tareas importantes, las urgentes, las tareas de alto rendimiento y las de bajo rendimiento, podemos adoptar algunas técnicas y hábitos que nos pueden ayudar a mejorar nuestra salud y bienestar como:

  1. Priorizar las actividades o tareas más importantes es fundamental para tener un buen control de nuestro tiempo sin olvidar dejar un margen de tiempo para posibles imprevistos.
  2. Planificar y programar las tareas que queremos realizar en el tiempo, al día siguiente, a la semana, al mes…  con una asignación realista de los tiempos y teniendo en cuenta posibles imprevistos y los objetivos que queremos alcanzar con las mismas.
  3. Aprender a asignar el tiempo de cada tarea, en el caso de que nos resulte difícil asignar el tiempo de las tareas que realizamos habitualmente, podemos registrarlas durante unas semanas para ver el tiempo que invirtimos en cada una de ellas. Con los datos obtenidos podremos realizar una mejor planificación y programación de las mismas.
  4. Aprender a decir NO, ya que en muchas ocasiones nos sobrecargamos de tareas que no podemos realizar de forma eficiente, y además pueden interferir en nuestros metas y objetivos. Saber decir que NO es un derecho asertivo que debemos ser capaces de ejercer.
  5. Pedir ayuda o delegar  tanto si se trata del ámbito profesional como en el personal, saber qué delegar o para qué pedir ayuda es algo fundamental.
  6. Hacer lo planificado  y no posponer es fundamental ya que si lo retrasamos nos obliga a replanificar todo lo que teníamos previsto.

10 Cosas que no debemos olvidar para realizar una buena gestión del tiempo

  • Define y decide tus objetivos. Como no siempre será fácil definir nuestros objetivos o metas y saber si los hemos alcanzado, un buen método para poderlo hacer es utilizar  los objetivos o metas  SMART del acrónimo inglés que hace referencia a las características básicas que deben tener los objetivos inteligentes:
    • Specific (específico). El objetivo tiene que ser lo más concreto posible. Tenemos que saber qué hacer y cómo.
    • Measurable (medible).  El objetivo debe ser medible, por lo que ha de ser una meta cuantificable. En algunos casos es complicado pero debe ser posible medirlo para poder analizar el resultado y ver si tenemos que cambiar de estrategia.
    • Attainable (alcanzable): El objetivo debe ser ambicioso, un reto para nosotros pero posible. Hay que dar la posibilidad de reajustar los objetivos si hay cambios en el entorno.
    • Realist (Realista): Debemos tener objetivos dentro de nuestras posibilidades (tanto por nuestros recursos disponibles, como por nuestra motivación por lograr dicho objetivo).
    • Timely (Tiempo): Hay que tener establecido una línea de temporal, cada objetivo debe estar definido en el tiempo, ya que nos ayudara a marcar las distintas etapas que nos permitirán llegar a la meta propuesta.
  • Planificar nuestras actividades es fundamental para alcanzar los objetivos o metas que nos propongamos.
  • Asignar a cada actividad o acción el tiempo necesario para que nos ayuden alcanzar nuestros objetivos.
  • Comenzar con lo más importante.
  • Continuar con nuestro programa, salvo que surja algo más importante y seguramente urgente que requiera nuestra atención, teniendo en cuenta que no siempre lo que se nos presenta en la realidad como urgente es importante.
  • Hacerlo ya, no dejarlo para más adelante, no seamos campeones de la procrastinación.
  • Concentrarnos en una sola tarea o asunto a la vez, de lo contrario nos dispersamos y malgastamos energías.
  • Acabar lo que empezamos, resulta fundamental para ir avanzado en la consecución de nuestros obejtivos.
  • Hacer el mejor uso de nuestro tiempo, nuestro próximo minuto, hora, día, semana….
  • Tomarnos tiempo para nosotros, dentro de la gestión del tiempo tenemos que dejar un espacio para nuestro desarrollo personal, para disfrutar de la vida,  del ocio, de la familia, etc.

Estoy convencido de que una buena gestión del tiempo, una gestión inteligente y eficaz del mismo, nos puede liberar de muchas tensiones y del exceso de estrés, cierto es que requiere un esfuerzo pero creo que realmente vale la pena ya que ello repercutirá de forma muy positiva sobre nuestra salud y bienestar.

FOTO GESTIÓN DEL TIEMPO

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EL PAPEL DEL ESTRÉS EN NUESTRA SALUD

16-03-2017

El estrés es una respuesta general y adaptativa del organismo ante determinadas demandas internas o externas del organismo  que puede resultar beneficiosa para incrementar y mantener el rendimiento y la salud, como por ejemplo al preocuparnos por el desarrollo de una reunión de trabajo, dedicamos más tiempo a prepararla, para que sea más provechosa la misma.

Sin embargo, el exceso cualitativo o cuantitativo de estrés, debido a la exposición a múltiples o muy impactantes situaciones estresantes y de la falta de recursos apropiados para hacer frente a tales situaciones, o como consecuencia del agotamiento que se produce en el organismo que con bastante frecuencia debe estar sobrefuncionando para manejar situaciones que podrían afectarlo, puede perjudicar, seriamente, el rendimiento y la salud de las personas.

Hoy en día podemos considerar el estrés como un proceso interactivo, en el que confluyen las demandas de una situación con los recursos que tiene una persona para afrontar dicha situación. Si dicha situación la percibimos como estresante es por la valoración  que realizamos de la misma y en cómo ésta afectará a nuestros intereses. Si además la percepción y valoración de nuestros recursos de afrontamiento son infravalorados por la propia persona, creyendo que no son los adecuados, aunque lo puedan ser, lo que propicia es una mayor respuesta de estrés, una sobrecarga, y una deficiente utilización de los propios recursos.

Dadas las diferencias existentes entre las personas, una misma situación, puede ser mucho más estresante para unas personas que para otras.

Aunque el estrés tiene una relación muy directa con distintos trastornos de salud, como la hipertensión, ansiedad, dolor de espalda, fatiga, dificultad para dormir o insomnio, problemas cardiovasculares, úlceras, problemas digestivos, etc., lo cual significa que se  ha producido un desequilibrio en nuestro organismo, este  sería un estrés negativo, también hay un estrés positivo que se produce cuando una persona interpreta que la situación será favorable a sus intereses. En ambos casos reconocemos el estrés porque produce, activación fisiológica, cansancio, agotamiento, etc. sin embargo en el estrés positivo genera emociones agradables y positivas y el estrés negativo emociones desagradables y negativas.

Hay situaciones altamente relevantes que suelen llevar aparejada una fuerte demanda de recursos que pueden  producir estrés como por ejemplo: fallecimiento de un ser querido, pérdida del empleo, presiones en el trabajo, catástrofes naturales, divorcio, etc. que producen unos cambios biológicos que intentan restablecer el equilibrio perdido y que se asocian a las situaciones estresantes, según estudió Selye, se producen en tres fases que componen el Síndrome General de Adaptación.

  • 1ª Fase de preparación en que se inicia la activación.
  • 2ª Fase de mantenimiento, en la que la alta activación fisiológica es necesaria para afrontar las demandas de la situación y no puede disminuir.
  • 3ª Fase de agotamiento, en la cual la alta activación fisiológica no se puede mantener y cae bruscamente.

Por lo comentado anteriormente, la forma en cómo valoremos las demandas de las situaciones potencialmente estresantes y nuestros propios recursos, nuestras estrategias de afrontamiento, va a ser más determinante, a la hora de saber si una persona sufrirá más o menos estrés, mas que las propias estrategias de afrontamiento que realmente posea, ya que bien las puede utilizar inadecuadamente o simplemente no utilizarlas por no haberlas tenido en cuenta.

¿Que podemos hacer para manejar el estrés?

Algunas de las cosas que podemos hacer para manejar o afrontar el estrés son:

  • Hacer ejercicio. Practicado de forma regular, nos ayuda aliviar tensiones acumuladas, libera endorfinas en nuestro cerebro que nos permite sentirnos mejor y mejora nuestra salud psicofísica.
  • Dormir lo necesario. Esta demostrado que nuestro cuerpo necesita dormir lo suficiente para poderse recuperar bien.
  • Aprender a decir que no. Reconocer si el estrés es producido por aceptar demasiadas tareas o demandas en el hogar o en el trabajo, hay que poner límites, aprender a decir que no y pedir ayuda a los demás cuando la necesitemos.
  • Comer de forma saludable. Comer alimentos saludables ayuda a dar energía a nuestro cuerpo y mente.
  • Estar preparados. Vamos a prepararnos de la mejor manera posible, según nuestra capacidad y recursos para las situaciones que sepamos que pueden ser estresantes, como por ejemplo una entrevista de trabajo o tener que dar una charla.
  • Buscar soluciones. Generar y valorar distintas alternativas para solucionar situaciones conflictivas o estresantes nos puede ayudar a tomar la mejor decisión y a reducir el estrés.
  • Establecer objetivos realistas. Si nos marcamos objetivos demasiados altos o nos fijamos demasiadas tareas a realizar, no somos realistas, nos agobiamos y estresamos innecesariamente.
  • Disfruta de las cosas pequeñas y sencillas. Acostúmbrate a tomarte un tiempo para disfrutar de los placeres sencillos de la vida, un día hermoso, pasar un rato riéndote con los amigos, pasear por el campo, etc. Aprendamos a focalizar nuestra atención en todas las cosas positivas que todos los días suceden a nuestro alrededor.

Y podríamos continuar pues hay muchas más cosas que podemos hacer para afrontar o aliviar el estrés, ya que lo anterior sólo es una pequeña muestra de ello aunque puede ser suficiente en ciertas personas para aliviar su estrés y con ello mejorar su salud y bienestar.

Si quieres puedes enviar tus consultas al siguiente correo: psicopalancia@gmail.com y en 24-28 horas te responderé personalmente. Francisco Ronda Guillem. Psicólogo Sanitario. Colegiado CV-09038.

EL PAPEL DEL PENSAMIENTO EN NUESTRO BIENESTAR

09-02-2017

Desde la psicología cognitiva se considera que la principal causa de nuestras emociones y conductas, no es lo que nos sucede o experimentamos, la realidad en sí, sino en cómo la evaluamos o interpretamos, en otras palabras a través de nuestro pensamiento, especialmente de nuestras creencias, filtramos la realidad y respondemos a ella a nivel emocional y conductual.

De esta forma, ante una misma situación, siendo objetivamente idéntica para todos, la respuesta de cada persona puede ser muy diferente en función de cómo sea percibida y evaluada. Por ejemplo: si una persona llega a una reunión en la que se encuentran varios desconocidos y algunos de éstos le miran de vez en cuando y se ríen, pueden haber diversas interpretaciones: pensar que se están riendo de ella y que la quieren molestar; pensar que ha caído bien y les gusta, etc. Al final, según lo que piense, se sentirá y se comportará de una u otra forma.

El cómo nos sentimos y actuemos no sólo depende de nuestro pensamiento, hay algunas cualidades positivas  o negativas que van a propiciar el que la interpretación que hagamos de la realidad sea muy diferente.

Ejemplo positivo:

  • Una persona con buena autoestima y habilidades sociales, tenderá a evaluar la situación anterior de forma más realista y positiva, interpretando que si la miran y le sonríen será porque quieren conocerla y ser amables con ella. Si lo interpreta de esta forma, será más probable que se sienta bien, devuelva la sonrisa e inicie una conversación.

Ejemplo negativo:

  • Una persona muy tímida e insegura, en la situación anterior, podría llegar a pensar que esas personas desconocidas se están riendo de ella e intentaría evitar el contacto con ellas.
  • Una persona que tiende a ser desconfiada y a creer que la mayoría de la gente es hostil, también es probable que malinterprete las sonrisas y consecuentemente se comporte de forma hostil o inhibida.

Llegado a este punto podemos hacernos una idea de la importancia que tienen nuestros pensamientos en cómo nos sentimos y en cómo actuamos, por ello voy a detallar algunas claves que pueden favorecer o entorpecer nuestro bienestar:

Algunas creencias irracionales que pueden crearnos problemas, especialmente al relacionarnos con los demás y con ello entorpecer nuestro bienestar, son según Ellis y Lange, de tres tipos:

  • Las exigencias, son creencias, que mantenemos de forma rígida e inflexible, acerca de cómo debería ser uno mismo, otras personas o la vida. Por ejemplo: “Debo de hacer un buen trabajo y merecer la aprobación de los demás”. Las exigencias suelen expresarse con términos como: “tendría que”, “debería”, “no debería”, “habría que”, “es necesario que”, “tendría que”. También se asocian con frecuencia con palabras como: “nunca”, “siempre”, “absolutamente”, “totalmente” o “perfectamente”.
  • Ejemplos:
  • Tengo que ceder siempre ante los demás.
  • No debería equivocarme nunca.
  • Debo ser aceptada(o) por todas las personas.
  • Deberían tener más consideración conmigo con todo lo que yo he hecho por ellos.
  • La vida debería ser fácil para mí, y conseguir lo quiero sin mucho esfuerzo y comodidad.
  • Nunca debemos de cometer errores.
  • Hay que anteponer las necesidades de los demás a las propias.

El  mantener estas creencias en cómo uno mismo, los demás o la vida deberían ser nos aleja de aceptar la realidad tal cual es. Estas continuas exigencias supone un pensar inflexible y encerrado en uno mismo, que nos lleva a comportarnos con nosotros mismos y con los demás atendiendo a unas reglas estrictas autoimpuestas, porque pensamos que son correctas, lógicas e indiscutibles. En el momento que se les contraria, se ponen en marcha pensamientos negativos hacia quienes rompen la regla pudiendo dar lugar a baja autoestima, ansiedad, conflictos los demás y con uno mismo, etc.

¿Qué podemos hacer?

Primero ser conscientes de estas creencias limitantes y segundo promover un cambio de actitud de las “exigencias” por una actitud de “preferencias”. Por ejemplo: en vez de: “Yo debería ser capaz de hablar en público correctamente”, mejor: “Yo preferiría ser capaz de hablar en público correctamente”, en vez de “Tengo que ir a trabajar porque sino no avanzo”, mejor “Prefiero ir a trabajar así puedo avanzar en el trabajo”. Para que este cambio se pueda producir es imprescindible ejercer  nuestra voluntad, así como valorar los pros y contras que conlleva el mantener unas creencias rígidas e inflexibles que sólo nos crean problemas a nosotros mismos y a los demás.

En definitiva si mantenemos una actitud de preferencia, que es la alternativa racional, podemos ganar en bienestar emocional. La actitud de preferencia consiste básicamente en el equilibrio entre la aceptación de nuestras limitaciones y la realización de nuestras posibilidades. Si mantenemos esa actitud de preferencia, la vida se convierte en un juego en el que siempre ganamos, ya que trabajamos por conseguir nuestros deseos y objetivos pero cuando esto no es posible, lo aceptamos de buen grado, quedando así libres para centrarnos en la realización de nuestras posibilidades y en disfrutar de ellas. De esta manera experimentamos un mínimo de frustración y un máximo de placer y bienestar.

  • El catastrofismo

En nuestro pensamiento se manifiesta mediante la tendencia a percibir o esperar lo peor sin tener motivos razonables para ello, en exagerar la posibilidad de que ocurra lo temido así como sus consecuencias negativas que podría tener si ocurriese. Está muy relacionado con las exigencias. Por ejemplo, cuando no se cumplen nuestras expectativas, podemos responder pensando y sintiendo que se trata algo terrible y catastrófico.

  • La racionalización

La racionalización se manifiesta como una tendencia en nuestro pensamiento a quitar importancia a las cosas, minimizar nuestros problemas o nuestros derechos. En el pensamiento se puede manifestar como un: “no me importa”, “no tiene importancia” “yo paso”, etc., cuando, en realidad, se puede tratar de temas importantes para nosotros. Congruentemente sentimos y actuamos de acuerdo con ese pensamiento. Este puede ser un mecanismo de defensa para evitar la ansiedad que nos produce defender nuestros derechos, afrontar los problemas de forma asertiva o luchar por conseguir nuestros objetivos o lo que deseamos. Las consecuencias a medio y largo plazo son muy negativas, ya que mantenemos unas expectativas poco realistas, los problemas a los que no hacemos frente suelen aumentar y, si no luchamos por aquello que queremos conseguir, perdemos muchas oportunidades y nos podemos sentir frustrados e inseguros.

  • Distorsiones cognitivas

Las distorsiones cognitivas son sesgos sistemáticos en nuestra forma de percibir y evaluar la realidad, que pueden interferir en nuestro bienestar y en nuestros relaciones sociales, y que todos podemos tener, en mayor o menor grado. Algunas de cuales son:

  • Sobregeneralización: Es cuando sacamos conclusiones generales de un solo hecho (por ejemplo si alguien falla en una ocasión, esperamos que vuelva a fallar siempre).
  • Pensamiento blanco o negro: No apreciamos los matices, el término medio (por ejemplo se piensa que las personas o las cosas son buenas o malas, o que la persona ha de ser perfecta o hacerlo todo bien o es un desastre).
  • Razonamiento emocional: Creemos en algo sólo porque nosotros lo sentimos así. Por ejemplo, si sientes odio hacia una persona, sacas la conclusión de que esa persona es realmente odiosa.
  • Sesgo confirmatorio: Percibimos y recordamos las cosas sesgadamente para que “concuerden” con nuestras ideas preconcebidas. Si estoy convencido que alguien es buena persona (mala persona, etc.) tenderé a percibir y recordar mejor cualquier comportamiento que concuerde con la imagen previa aunque ésta no sea realista.
  • Leer el pensamiento: Es creer que sabemos qué sienten los demás y por qué se comportan de la manera en que lo hacen, sin basarnos en los hechos ni en la lógica.

Y hay muchas más creencias y pensamientos problemáticos que interfieren en nuestro bienestar y en nuestras relaciones con los demás pero por hoy es suficiente.

En resumen si cambiamos nuestros pensamientos más negativos e irracionales por otros alternativos más racionales y objetivos (estos son consistentes con la realidad, se pueden verificar, producen emociones más equilibradas, te ayudan a conseguir tus metas y se expresan con un lenguaje de preferencia en vez de exigencia) podemos mejorar nuestro bienestar, ya que vamos a sentirnos mejor y en consecuencia nos comportaremos de forma más adaptativa y satisfactoria.

Si quieres puedes enviar tus consultas al siguiente correo: psicopalancia@gmail.com y en 24-28 horas te responderé personalmente. Francisco Ronda Guillem. Psicólogo Sanitario. Colegiado CV-09038.

LA ACEPTACIÓN: UN CAMINO HACIA NUESTRO BIENESTAR EMOCIONAL Y MENTAL

06-01-2017

Uno de los problemas en el que nos vemos involucrados las personas con cierta frecuencia es el rechazo o evitación de los sucesos dolorosos de la vida e incluso a veces el rechazo a nosotros mismos, el  no aceptarnos tal como somos. La negación o no aceptación de lo que nos ocurre o nos ha ocurrido y/o de quienes somos o cómo nos comportamos sólo nos pueden causar sufrimiento, dolor y frustración.

La sucesos y situaciones que nos producen dolor emocional forman parte la vida, somos seres emocionales y por ello somos susceptibles de experimentar dolor emocional y sufrimiento como también experimentamos de forma natural la alegría y la felicidad. El dolor emocional nos ofrece una oportunidad y posibilidad de aprender de él una lección valiosa, que  nos puede permitir fortalecernos en el ejercicio de vivir de forma más plena y consciente.

La aceptación del dolor emocional en nuestra vida es una condición necesaria para poder tener una buena salud mental, dicho de otro modo, el dolor emocional debe tener su propio espacio y dejarlo marchar en el momento que de forma natural corresponda. Cuando lo hemos experimentado nos puede reforzar y hacer más fuertes,  ya que nos permite tener una perspectiva de lo sucedido pudiendo adquirir así un aprendizaje más valioso.

La negación o rechazo a nosotros mismos, la no aceptación de ciertas cualidades negativas de nuestra forma de ser, de nuestro cuerpo, lo que somos o el esfuerzo que realizamos  por ser otras personas diferentes a cómo somos o creemos que debemos ser para gustar a otras personas, está en la base de mucho sufrimiento, frustraciones y trastornos emocionales, por ello es de vital importancia no olvidar el amor a uno mismo y la aceptación incondicional que nos merecemos como personas, con nuestros defectos y virtudes. Es a partir de esta aceptación incondicional y del reconocimiento de las cualidades negativas que queramos cambiar desde donde podemos pasar a la acción y realizar los cambios que nos ayuden en nuestro desarrollo personal y/o profesional.

La aceptación es una cualidad que bien utilizada nos es muy útil en la vida, aceptar las situaciones o sucesos desagradables con los que nos tenemos que enfrentar en la vida es una práctica saludable que puede contribuir a nuestro bienestar, ya que una vez aceptada dicha situación o suceso, podemos hacer básicamente dos cosas, una es hacer algo para cambiarla, es decir pasar a la acción para intentar cambiarla en ese momento o bien más adelante  y la otra es simplemente aceptarla, ya que no la podemos cambiar o la solución no está en nuestras manos, de nada nos sirve el estar rumiando sobre lo que nos ha pasado y lo desgraciados que somos o la mala suerte que tenemos, eso realmente si lo pensamos no nos sirve de nada y además nos hace sentir mal, mejor aceptarlo y seguir adelante con las cosas importantes de nuestra vida, con nuestros valores.

Cuando optamos por la aceptación de las situaciones o sucesos que nos acontecen podemos responsabilizarnos y adoptar una actitud constructiva y positiva para solucionar lo que esté dentro de nuestro ámbito de actuación, por el contrario cuando optamos por la resignación, nos lamentamos, adoptamos el papel de víctimas y a veces resolvemos las situaciones desde el resentimiento, un sentimiento que no nos ayuda a construir nada bueno.

Por último hay que recordar que los hechos que han sucedido no los podemos cambiar, por más desagradables que sean, aunque si que podemos cambiar la interpretación que hacemos de ellos. Si no sentimos malestar seguramente habremos hecho una interpretación correcta, ya que habremos comprendido bien dichos hechos y los habremos aceptado, por el contrario si sentimos malestar o sufrimiento es probable que la interpretación esté guiada desde la resignación.

Cierro este artículo con la  plegaria de la Serenidad de Reinhold Niebuhr, ya que en mi opinión sintetiza bastante bien parte de la esencia de la aceptación.

Señor, concédeme serenidad para aceptar todo aquello que no puedo cambiar,

fortaleza para cambiar lo que soy capaz de cambiar

y sabiduría para entender la diferencia.

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