SUEÑO Y SALUD MENTAL

04-05-2018

El sueño es una parte muy importante de  nuestra vida, no en vano alrededor de un tercio de ella nos la pasamos durmiendo. Y si esa tercera parte es afectada, el trabajo y el ocio también se resentirán. Para vivir bien hay que dormir bien.

Tener un sueño profundo y reparador es junto con una dieta equilibrada y el ejercicio regular, uno de los tres pilares que están íntimamente relacionados con nuestro bienestar y salud mental, afectando de forma significativa en nuestro rendimiento y funcionamiento diario. Según la Organización Mundial de la Salud el 40 % de la población de los países occidentales sufre algún tipo de trastorno del sueño.

Según distintas investigaciones, dormir más o menos de lo necesario aumenta el riesgo de sufrir depresión además de otros trastornos neurológicos.

Cuando padecemos insomnio nos sentimos y mostramos malhumorados, irritables e incluso desagradables con las personas que nos rodean, sean o no familiares.

Hay muchas circunstancias por las que una persona puede tener problemas de sueño y derivar en insomnio como: precariedad laboral, estrés, problemas económicos, acoso laboral, problemas de pareja, depresión, ansiedad, trabajos nocturnos o con turnos, adicción a las nuevas tecnologías, estar quemado en el trabajo, etc.

Algunas de las cosas que podemos hacer, siempre que sea posible, para mejorar nuestro sueño son:

• Acostarnos y levantarnos todos los días a la misma hora. Podemos tener la tentación de levantarnos más tarde los fines de semana y recuperar el déficit de sueño de la semana. Lo inteligente es respetar el horario de todos los días, con una diferencia máxima de media hora.
• Si hacemos siesta, cuidado con ella. Está demostrado que hacer una pequeña siesta nos ayuda a recargar las pilas, siempre que no supere los 15-20 minutos, ya que a partir de los 20 minutos entramos en el sueño profundo, con el peligro de dormir más de lo que queríamos, encontrándonos amodorrados y con el efecto contrario al que queríamos conseguir, sintiéndonos faltos de energía.
• Relájate y desconecta 1-2 horas antes de acostarte. El irnos a la cama requiere una preparación y desconexión de nuestras actividades diarias al menos una hora antes  de acostarnos y dos después de cenar o si hacemos algún tipo de ejercicio físico. Haz alguna actividad que te relaje, leer, ver una serie en TV, etc.
• Cuidado con el móvil. Haz un uso inteligente del móvil, aprende a desconectar de él y si quieres dejarlo encendido, ponlo en un lugar cercano a tu habitación, por si recibes alguna llamada urgente. Según los expertos la luz azul que emiten los smartphones interfiere en nuestro reloj interno y hace que retrase nuestro sueño en media hora.
• Si no puedes dormir, sal de la cama. Si te acuestas a la hora de costumbre y no te puedes dormir, empiezas a dar vueltas y pasan más de 20 minutos, lo que se  recomienda en estos casos es que te levantes de la cama, salgas de la habitación y te vayas a otro sitio donde te puedas relajar, leyendo o viendo la TV. Cuando sientas que tienes sueño de nuevo, vuelve a la cama. El permanecer en la cama largos períodos sin dormir crea una asociación entre permanecer en la cama y no poder dormir que puede derivar en insomnio.
• Utilización de la cama. Utiliza un colchón y almohada cómoda para que nuestro descanso pueda ser más reparador y utiliza la cama sólo para dormir o hacer el amor, no para leer, trabajar o ver la TV.
• HIGIENE DEL SUEÑO. Sugerencias a tener en cuenta si tienes problemas de sueño:
• Evita la cafeína desde la tarde y evita el consumo de alcohol antes de irte a dormir.
• Reduce el consumo de cigarrillos.
• Evita hacer ejercicio en las horas próximas más cercanas al momento de irte a dormir.
• Evita las comidas y cenas <<pesadas>> (de difícil digestión).
• Reduce el consumo de líquidos después de cenar para evitar tener que ir al baño durante la noche y que te interrumpa el sueño. En todo caso, un vaso de leche te puede ayudar a conciliar el sueño ya que contiene triptófano.
• Establece comportamientos rutinarios que puedan asociarse con la conducta de dormir (por ejemplo, tomar un baño caliente, beber un vaso de leche caliente, limpiarte los dientes, ponerte el pijama, etc.).
• Cuida el ambiente de la habitación. Evita ruidos que dificulten el sueño, ten una temperatura los más agradable posible; evita que entre  luz de otra habitación, etc.
• Evita las preocupaciones en la cama. Programa un tiempo durante el día para preocuparte, siempre a la misma hora y en el mismo lugar.
• No tomes medicación por tu cuenta. Si tienes problemas del sueño, tienes que saber que existen tratamientos farmacológicos que funcionan pero que no se deben tomar durante mucho tiempo, consulta con tu médico. Además existen tratamientos psicológicos, como el tratamiento cognitivo conductual, que han demostrado su eficacia para tratar el insomnio.

 

Si lo deseas puedes mandar tus consultas al siguiente correo: psicopalancia@gmail.com y en menos de 24 h. te responderé personalmente. Francisco Ronda Guillem. Psicólogo Sanitario. Colegiado CV-09038.