LOS BENEFICIOS DEL SILENCIO SOBRE LA SALUD

 

8 de febrero de 2020

En el post de hoy quiero hablaros sobre los beneficios que el silencio aporta a nuestra vida y cómo el mismo puede contribuir a nuestra salud y bienestar, ya que creo que en muy pocas ocasiones encontramos o buscamos situaciones que propicien la tranquilidad, el sosiego y el silencio. Estoy convencido de que el silencio bien utilizado, puede contribuir de forma significativa a mejorar nuestra salud y  bienestar.

Antes de ello quiero contextualizar el silencio haciendo referencia a su opuesto, los sonidos y ruidos que nos rodean. La verdad es que vivimos rodeados de ruido, ya que no podemos abstraernos de él en la vida cotidiana, el ruido está presente en nuestra casa, en el trabajo, en la calle, en los restaurantes o bares, en nosotros mismos, con una gran cantidad de pensamientos que van y vienen, etc. A veces buscamos actividades de gran bullicio, ya que queremos o necesitamos animarnos, distraernos o animar/distraer a otras personas, buscamos experiencias emocionantes o situaciones que nos ayuden a ello, lo cual es necesario y conveniente en muchas ocasiones para ayudarnos a sentirnos mejor, y por lo tanto, algo que puede contribuir a nuestra salud. Por el contrario, cuando el “ruido” es interno o externo a nosotros mismos, proviene del exterior o de otras personas y no lo podemos controlar, es mucho más molesto, de hecho, es el que más nos molesta, aunque en decibelios pueda ser inferior al que podemos soportar cuando lo elegimos nosotros de forma voluntaria, como cuando vamos a una fiesta, a una discoteca, cuando escuchamos música a todo volumen en los auriculares, cuando tenemos un volumen más elevado en la TV, en los conciertos, etc. Es decir, cuando nosotros tenemos el control, podemos elevar la voz o gritar incluso a veces, escuchamos música a un fuerte volumen, hablamos en voz alta por el móvil como si estuviéramos solos, subimos el volumen de nuestro equipo de música, sin tener en cuenta si molestamos o no a los demás, como nosotros estamos a gusto o lo estamos disfrutando; por el contrario, cuando estamos tranquilos en casa, necesitamos concentrarnos o queremos descansar, cualquier ruido por pequeño que sea nos puede resultar molesto o muy molesto, según el umbral de sensibilidad que tengamos al respecto y del grado de controlabilidad que tengamos sobre el mismo,  nos puede causar más o menos malestar y en determinados contextos, puede producirnos un elevado nivel de estrés, como por ejemplo les ocurre a muchas personas que viven cerca de las vías del tren, de una zona con mucho tráfico, cerca de un aeropuerto, o de unos vecinos tal vez excesivamente ruidosos.

Pero, qué es el silencio, según la RAE, en su primera acepción es la abstención de hablar y en la segunda, la falta de ruido (el silencio de los bosques, del claustro, de la noche). En la primera acepción, el que se produzca un silencio y por tanto no haya sonido, no significa siempre que no haya comunicación, de hecho un silencio apropiado en un conversación  puede ser mucho más potente y sonoro, en sentido metafórico, que las palabras que en muchas ocasiones utilizamos por no saber utilizar los silencios;  no obstante, este no es el tipo de silencio al que me quiero referir en el post de hoy,  el silencio del que quiero hablaros tiene que ver  mas con otro tipo de ausencia de ruido interno y externo, del que he hablado antes, pero que nos puede afectar en mayor o menor medida, en un momento u otro de nuestra vida y que nos puede ayudar a sentirnos mejor y contribuir con ello a nuestra salud y bienestar. En este contexto y antes de comentaros algunos de los beneficios del silencio para nuestra salud, no quiero pasar por alto otro tipo de ruidos, no siempre sonoros, que en ocasiones erosionan nuestro bienestar, ya que saturan nuestra mente y cerebro y por lo tanto pueden ser perjudiciales para nuestra salud. Me refiero a la gran cantidad de informaciones que recibimos hoy en día a través de distintos medios, móvil, TV, radio, redes sociales, periódicos, etc. con una gran cantidad de ruido, es decir, informaciones irrelevantes o falsas, bulos, fake news (noticias falsas que contribuyen a la desinformación), informaciones por otra parte imposibles de asimilar y de las que es difícil  discernir el grano de la paja. Seamos críticos con las informaciones que recibamos y no nos creamos cualquier cosa que oigamos o leamos porque la comparta mucha gente o porque tengan  miles seguidores. De hecho una mentira, por mucho que se repita no se convierte en una verdad, opinión opuesta a la que mantenía Goebbels, mininistro para la Ilustración Pública y Propaganda del Tercer Reich. Asegurémonos de quién es la noticia, cuáles son las fuentes de la misma, está contrastada, etc. (en webs como maldita.es  contrastan las mentiras).

Dicho esto, quiero transmitiros algunos de los beneficios que el silencio puede aportar a nuestra salud:

  1. El silencio alivia el estrés. Según el Dr. Craig Zimring, la contaminación acústica contribuye la elevación de la presión arterial y al aumento de la frecuencia cardíaca. El ruido innecesario puede causar malestar y pérdida de sueño. Así como demasiado ruido puede causar estrés y tensión. Las investigaciones han demostrado que el silencio tiene el efecto contrario: liberar el estrés y la tensión del cerebro y el cuerpo.
  2. El silencio tiene algún efecto positivo sobre el organismo, más allá de garantizar la ausencia de taladros y motores. El médico e investigador Luciano Bernardi fue uno de los primeros en responder afirmativamente a esta cuestión, con un estudio publicado en la revista Heart. “Estábamos indagando en los efectos de los distintos tipos de música en los sistemas cardiovascular y respiratorio e introdujimos pausas de dos minutos entre los extractos de canciones. Entonces vimos que los indicadores de relajación humanos se disparaban durante estos episodios, mucho más que con cualquier música o que durante el silencio previo al arranque del experimento”. El efecto positivo del silencio, por tanto, funciona por contraste. Es decir, tan solo dos minutos de silencio pueden ser más relajante que escuchar música «relajante». (1)
  3. El silencio es esencial para regenerar nuestro cerebro. Cuando pasamos tiempo solos en silencio, nuestro cerebro es capaz de relajarse y liberarse. De hecho, muchos de los profesionales que enseñan meditación pueden atestiguarlo y aconsejan a las personas que hagan frecuentes pausas meditativas a lo largo del día. Aunque podemos pensar en el silencio como falta de información, la ciencia dice lo contrario. El cerebro reconoce el silencio y responde a él positivamente. Una investigación realizada por la bióloga regenerativa de la Universidad de Duke, Imke Kirste, descubrió que dos horas de silencio por día impulsan el desarrollo celular en el hipocampo, la región del cerebro relacionada con la formación de la memoria, que además involucra a los sentidos.
  4. El silencio permite que el cerebro le dé sentido a la información. Nuestro cerebro tiene una “red por defecto” que se activa cuando estamos descansando. Esa red se encarga de evaluar las situaciones e información a la que nos hemos expuesto a lo largo del día y las integra en nuestra memoria o las descarta si son irrelevantes Recientemente, investigadores de la Universidad de Harvard descubrieron que esa red se activa de forma especial cuando reflexionamos sobre nosotros mismos, por lo que sería esencial para reafirmar nuestra identidad. Estos investigadores también apreciaron que la red por defecto se activa cuando estamos en silencio y con los ojos cerrados ya que cualquier estímulo del medio que nos distraiga la “apagaría”. (2)
  5. El silencio contribuye a regenerar nuestro cerebro.  Hasta hace poco se pensaba que las neuronas no podían regenerarse y que nuestro cerebro estaba condenado a un declive progresivo e inexorable. Sin embargo, con el descubrimiento de la neurogénesis todo ha cambiado, ahora los neurocientíficos se centran en descubrir qué puede promover la regeneración neuronal. En este sentido, un grupo de investigadores alemanes del Research Center for Regenerative Therapies Dresden han descubierto que el silencio tiene un impacto enorme en el cerebro. Estos científicos comprobaron que en el cerebro de los ratones que se quedaban en silencio durante dos horas cada día crecían nuevas células en el hipocampo, la región del cerebro relacionada con la memoria, las emociones y el aprendizaje. Además, constataron que esas nuevas células eran capaces de diferenciarse e integrarse en el sistema nervioso central para cumplir diferentes funciones. Por tanto, reservar algunos minutos al día para estar en completo silencio podría ser muy beneficioso para nuestro cerebro, ayudándonos a conservar la memoria y a ser más flexibles ante los cambios. (3)

Termino este post con Florence Nightingale, una mujer extraordinaria considerada precursora de la enfermería moderna, que afirmó: “El ruido innecesario es la falta de atención más cruel que se le puede infligir a una persona, ya esté sana o enferma”. Casi dos siglos más tarde, la ciencia ha confirmado que nuestro cerebro necesita el silencio casi tanto como nuestros pulmones el oxígeno.

Fuentes: (1) elpais.com     (2) mundonatura.com   (3) muhimu.es

Si lo deseas puedes mandar tus consultas al siguiente correo: psicopalancia@gmail.com y en menos de 24 h. te responderé personalmente. Francisco Ronda Guillem. Psicólogo Sanitario. Colegiado CV-09038.

TOMA DE DECISIONES Y BIENESTAR EMOCIONAL

08-10-2018

Que nuestra toma de decisiones está influida por nuestras emociones y a la vez influyen en las mismas es algo que no se puede negar, sobre todo por las consecuencias que producen en nuestra vida o en la de los demás,  ya que según hayan sido éstas producen distintos grados de bienestar o malestar, en función de las consecuencias que hayamos tenido, si éstas han sido positivas o negativas para nosotros mismos o para los demás. En muchas ocasiones no esperábamos lo que luego sucedió, porque ¿alguna vez te has puesto a reflexionar sobre las decisiones que tomaste y llegaste a la conclusión: “En que estaba pensando”, “Por qué hice eso; debí…”, “Hubiera sido mejor…”, “No pensé claramente” o “Si hubiera…”, etc? Ojalá hubiéramos anticipado las consecuencias aunque no siempre es fácil, porque a veces tenemos que tomar decisiones rápidas o las tomamos rápidamente sin necesidad y no somos capaces de calibrar lo que puede influir sobre nuestra decisión.

Con respecto a la toma de decisiones podemos decir que siempre las estamos tomando, aunque no nos demos cuenta siempre estamos tomando partido por una de las opciones posibles, y el que evitemos tomar decisiones en determinadas situaciones de incertidumbre por miedo a las consecuencias es simplemente un juego de palabras, ya que en el momento que pensamos que no estamos haciendo nada, ya estamos optando por una de las alternativas posibles, es decir ya estamos tomando la decisión de no hacer nada,  por ejemplo cuando votamos en blanco en unas elecciones, no nos decidimos por las otras opciones pero estamos tomando una decisión, votar en blanco, manifestando que ninguna de las opciones planteadas es adecuada para nosotros.

Como dice el refrán “el que calla otorga”, puede significar que cuando esto sucede no tenemos definido qué decir o no sabemos qué hacer en esa circunstancia o bien no nos interesa hablar. Si te callas o no haces nada debes asumir las consecuencias de tu inacción. No te excuses ni creas que de esta manera te salvarás de las consecuencias.

Cuando no haces nada para tomar una decisión, has optado por no decidirte por nada, es decir dejas actuar al azar y dejas en manos de los demás algunas decisiones que afectan a tu vida, las consecuencias por esa pasividad e inacción, puede provocar consecuencias mucho peores que si hubieras tomado tú mismo la decisión aunque ésta no hubiera sido las más acertada, al menos podrías aprender por las consecuencias y no responsabilizarías a los demás de algo que depende exclusivamente de ti.

Como en muchas ocasiones la toma decisiones es compleja y nos enfrentamos a problemas que no sabemos cómo solucionar, que pueden requerir cierto tiempo para ver que es lo que queremos y podemos hacer, es oportuno que sepáis que podéis utilizar una de la técnicas de  solución de problemas (D’Zurilla y Goldfried, 1971), cuyo procedimiento básico tiene los siguientes pasos:

  1. Orientación hacia el problema.
  2. Definir e identificar el problema que tenemos.
  3. Generación de alternativas, valorando los pros y contras de cada una de ellas.
  4. Toma de decisiones; elegir la opción que mejor valoración global tenga y  que pueda ayudar a solucionar nuestro problema aunque no sea de forma perfecta.
  5. Ver el resultado obtenido, nos permitirá ver si hemos resuelto el problema que teníamos o necesitamos hacer algún cambio que nos ayude o nos pueda ayudar en situaciones similares en el futuro.

Si queremos que en la toma de decisiones  nuestras emociones no desequilibren nuestro bienestar tenemos que tener en cuenta, entre otras cosas, lo siguiente:

  • Es conveniente que no hagamos una valoración exagerada de los problemas. Si nos anticipamos porque según nosotros “es mejor prevenir que curar” y nos anticipamos a buscar soluciones a un problema que todavía no existe, podemos estar sufriendo sin necesidad.
  • Tenemos que confiar en nuestra capacidad de respuesta. Que sentido tiene el creer o pretender que tenemos que estar preparados para todo, este pensamiento puede llegar a ser realmente agotador.
  • Cuando existen problemas tenemos que afrontarlos y no evitarlos, ya que dejar la solución para más adelante o no hacer frente a los mismos no suele dar buen resultado a medio o largo plazo.
  • Es conveniente no estar dándole vueltas al problema y a todas las posibles alternativas de solución, ya que genera ansiedad.
  • Es importante centrarnos en lo esencial del problema y no añadir elementos poco relevantes que nos compliquen la compresión del mismo, ya que no nos ayudarán a a solucionarlo.
  • Como dice un proverbio chino, “Si tienes un problema que no tiene solución, ¿para qué te preocupas? Y si tiene solución, ¿para qué te preocupas?

Quiero dejar claro que lo aquí esbozado no abarca todos los aspectos relacionados con la toma de decisiones y su relación con nuestro bienestar o malestar emocional, ya que hay otros aspectos que no he contemplado de las mismas como por ejemplo las elecciones arriesgadas o elecciones sin riesgo, tal como las distingue Daniel Kahneman en su libro “Pensar rápido, pensar despacio” (1) pero eso daría para otro artículo con un enfoque distinto al que he querido dar a éste.

 

(1) Referencia bibliográfica: Kahneman, Daniel. “Pensar rápido, pensar despacio”. Debate. 2012

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CONTRIBUCIÓN DE LA AUTOESTIMA A NUESTRO BIENESTAR

26-10-2015

La autoestima es, según el Diccionario de la Lengua Española, la valoración generalmente positiva que una persona hace de sí misma.

El tener una autoestima saludable es mucho más ya que contribuye de forma significativa a nuestro bienestar y al buen funcionamiento psicológico e implica  (Roca, 2005):

  • Conocernos a nosotros mismos, con nuestras carencias y también con nuestras fortalezas y aspectos positivos.
  • Aceptarnos incondicionalmente, independientemente de nuestras limitaciones o de nuestros logros, del rechazo o aceptación que puedan venir de otras personas, procurando mejorar aquellas cosas que dependan de nosotros.
  • Relacionarnos con las demás personas de forma satisfactoria y eficaz.
  • Mantener una actitud de respeto y consideración positiva hacia uno mismo.
  • Tener una visión del yo como potencial, teniendo en cuenta que somos mucho más que nuestros comportamientos y rasgos, que estamos sujetos a cambios, y que podemos aprender a dirigir esos cambios, orientándolos a desarrollar nuestras mejores potencialidades.
  • Buscar activamente nuestra felicidad y bienestar, siendo capaces de demorar ciertas gratificaciones a corto plazo para conseguir otras de mayor valor a más largo plazo.
  • Atender y cuidar nuestras necesidades físicas y psicológicas: nuestra salud, bienestar y desarrollo personal.

Además el tener una autoestima saludable también favorece:

  • Un mejor estado de ánimo y estado de bienestar general.
  • Una mayor motivación y energía para conseguir metas y superar los fracasos de forma sana.
  • Es un factor de protección inespecífico. Es decir, reduce la probabilidad de sufrir problemas de carácter psicológico y social en general.

¿Qué es necesario para tener una autoestima saludable?

  • Conocernos y ser conscientes de cómo somos, aceptándonos con nuestras virtudes y nuestros defectos, intentando mejorar aquellos aspectos que dependan de nosotros.
  • Valorarnos de forma positiva.
  • Aceptar nuestros errores y fracasos como algo natural de la existencia humana, como aspectos de la vida que pueden ayudarnos a ser mejores.
  • Proponernos metas realistas y alcanzables, ya que las metas demasiado elevadas puede conllevar sentimientos de frustración. Mejor metas moderadamente elevadas que tengan un nivel de exigencia algo superior a nuestro nivel de desempeño habitual.
  • Reconocer nuestra propia valía y el mérito de ser amado y respetado por los demás.

La autoestima es un concepto complejo y con múltiples aristas por lo que lo aquí esbozado es una forma sencilla y clara de explicarla pero no agota toda la riqueza de su significado, ya que por ejemplo una autoestima muy alta no siempre mejora el rendimiento académico o los desempeños laborales y puede fomentar el narcisismo por lo que  puede ser desadaptativa. Por el contrario  una autoestima moderadamente baja puede ser adaptativa cuando por ejemplo reviste la forma de modestia o cautela.

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