CÓMO PROTEGER NUESTRA SALUD MENTAL, CON O SIN COVID-19

19 de junio de 2020

En el post del mes de marzo, os hablé sobre algunas cosas que podíamos hacer y sernos útiles para afrontar el confinamiento al que nos vimos obligados, tras la declaración del estado de alarma decretado por el gobierno por la pandemia del Covid-19, y hoy quiero hablaros sobre cómo proteger nuestra salud mental, con o sin Covid-19.

Poco a poco, con el esfuerzo de todos, y muy especialmente el que han realizado y continúan haciendo los profesionales sanitarios, y otros colectivos esenciales como transportistas, farmacéuticos, limpiadoras, comerciantes, agricultores, etc., nos ha permitido ir superando las distintas fases que restringían nuestros movimientos, recuperando poco a poco, espacios y actividades agradables y rutinarias que habíamos perdido, algo que ha necesitado un reajuste y adaptación de nuestros comportamientos, forzándonos a cambiar rutinas y a implementar otras nuevas y a seguir haciéndolo, al menos, hasta que haya un tratamiento eficaz o vacuna para este virus, todo ello con cambios importantes en nuestra forma de pensar y de sentir, no siempre fácil de gestionar, por el intenso estrés que ha supuesto para muchas personas.

Sin duda alguna,  para muchas personas han habido pérdidas mucho más importantes que las que hemos sufrido la mayoría de nosotros, y éstas son las miles de personas que han perdido a seres queridos por el Covid-19, sin posibilidad de verlos en muchas ocasiones ni de despedirse de ellos, con el dolor de no haberlos podido acompañar ni de verlos al final de sus vidas, una situación doblemente dolorosa, por la pérdida del familiar y por no haberse podido despedir de él en condiciones normales.

Tras esta breve pero necesaria introducción, quiero poner de manifiesto que todos los cambios a los que nos hemos visto sometidos y que continuarán impactando en nuestras vidas, de distinta forma y en distintos grados de intensidad, en función de algunos factores que nos pueden proteger o hacer más vulnerables, como nuestra edad, el género, el estado de salud previo, la cultura, el estilo de vida, el nivel económico, la estabilidad del núcleo familiar,  si trabajamos o hemos perdido nuestro empleo, dimensiones de nuestra vivienda, número de personas que convivan en ella, etc., unido al estrés, ansiedad y cambios emocionales experimentados por la ruptura de rutinas diarias en ámbitos como el trabajo, la educación, la familia, amigos, ocio, etc. y la forzosa incorporación de otras nuevas, como por ejemplo, las necesarias medidas de distanciamiento físico, de higiene de manos,  utilización de mascarillas, etc. y su implementación en nuestra vida diaria, así como las consecuencias sociales y económicas que se están produciendo y que continuarán durante un tiempo indeterminado,  y que impactarán de forma muy diferente en cada uno de nosotros, de tal forma, que en algunas personas que ya padecían previamente algún trastorno, como la ansiedad o la depresión, en algunos casos se han intensificado sus síntomas durante el confinamiento y en otras lo han experimentado o lo experimentarán por primera vez.

En este contexto, y siendo como es la depresión el trastorno mental más frecuente en el mundo, pues según la Organización Mundial de la Salud, se calcula que afecta a más de 300 millones de personas en todo el mundo, y  a más de 2 millones en España, lo que hace muy probable que los trastornos psicológicos se intensifiquen en estos momento tan difíciles que nos ha tocado vivir, por ello quiero hablaros sobre algunos aspectos que pueden ayudarnos a proteger nuestra  salud mental, con o sin el Covid-19.

En primer lugar y aunque parezca obvio, el primer factor de protección en este momento, sería asumir nuestra responsabilidad para continuar con las medidas higiénico sanitarias que nos han recomendado, limpieza de manos frecuentes, uso de mascarilla, distancia física, que no social, etc. al menos hasta que haya un tratamiento eficaz o vacuna contra este virus.

Dicho esto, quiero hacer mención en primer lugar a las personas que han perdido a un ser querido y que no han podido despedirse de él, y por lo tanto pueden llegar a vivir lo que se ha venido en llamar un duelo ambiguo(1), por ello ante esta situación si es tu caso y no has tenido la oportunidad de hablar con alguien de tu confianza para expresar como te sientes, que sepas que:

  • Es saludable hablar de la pérdida, identificar cómo te sientes, cuáles son tus sentimientos, emociones y pensamientos acerca de lo ocurrido. No es saludable evitar expresarlas delante de personas cercanas a ti; déjate acompañar, aunque en estos momentos no puedas besar ni abrazar a las personas queridas. 

QUÉ PODEMOS HACER PARA PROTEGER NUESTRA SALUD MENTAL

  • Mantener el contacto con nuestra red de contactos, con distancia física sí, pero no social. Mantengamos el contacto con familiares, amigos, vecinos, es algo que nos ayudará a sentirnos mejor y que con el fin del estado de alarma, poco a poco iremos recuperando una cierta normalidad pero con seguridad, hasta que haya una vacuna o tratamiento eficaz.

  • Mantener un estilo de vida saludable, con una alimentación sana, con más frutas, verduras y legumbres y con menos carnes, evitando el alcohol pues no hay evidencia científica de que sea saludable (2), y realizando, en la medida de nuestras posibilidades, ejercicio o actividad física a diario, ya que es un fantástico antídoto natural para la depresión y la ansiedad. También es muy importante, mantener unos horarios regulares para las comidas y el sueño,  con unos buenos hábitos de higiene de sueño.

  • Mantener una vida lo más activa posible, en cantidad y variedad. Cultivar o practicar el mayor número de actividades agradables posibles, como pueden ser: leer, pasear, ver series de TV, salir con los amigos, hacer deporte o algo de ejercicio físico, escuchar música, ir a conciertos, salir con nuestros hijos y/o pareja, reunirnos con familiares o amigos, etc. Cuanto mayor sea la cantidad y variedad de actividades agradables que cultivemos y realicemos, mayor será el grado de protección contra los estados de ánimo depresivos, especialmente cuando las circunstancias de nuestra vida nos son más adversas o sufrimos alguna pérdida en nuestra vida de algo que era importante para nosotros.

  • Cuidar nuestros pensamientos. Es normal que en la situación que estamos viviendo actualmente, tengamos pensamientos negativos sobre lo sucedido, lo que estamos viviendo actualmente y sobre el futuro, especialmente por la incertidumbre del momento presente, y sobre todo cuando hemos visto que tantas personas han perdido su vida, y nosotros hemos sufrido restricciones muy importantes en nuestra libertad y cambios significativos en nuestra vida, como puede ser el perder nuestro trabajo, ir a un ERTE, tensiones con nuestra pareja o familia, el estrés generado por situaciones a las que no nos habíamos enfrentado nunca, etc., y además nos damos cuenta de que el futuro que se vislumbra es incierto y no parece muy halagüeño en general, por las consecuencias sociales y económicas que se están derivando de esta pandemia. Es necesario aceptar lo que nos haya sucedido o esté sucediendo, ni negarlo ni resistirnos, ya que es algo que no podemos cambiar, lo cual no implica una resignación, ya que la resignación nos hace sufrir, ya que podemos seguir esperando que la situación sea de otra forma y no como es. Sin embargo, cuando aceptamos, asumimos la realidad, sin pretender cambiarla, pues no podemos, sin sufrir por ella, y eso nos permite seguir buscando mejores opciones o soluciones a nuestros problemas. Esta pandemia un día será vencida, y sin duda alguna, habrán cosas en nuestra vida que habrán cambiando y que cambiarán, serán mejores o peores, más o menos duras, difíciles y complejas, pero también esto forma parte de la vida, así que tendremos que afrontarlas, buscar nuevas soluciones y si no las encontramos, busquemos ayuda en otras personas, o profesionales, especialmente cuando no sepamos cómo manejar nuestros pensamientos negativos y éstos sean tan intensos que nos afecten nuestra vida diaria. 

  • Mantenernos informados pero limitando la exposición a la información y seleccionando bien las fuentes. Limitar la cantidad de tiempo que pasamos revisando información sobre este virus o aspectos relacionados con él, en especial si esto nos hace sentir mal. Mejor si cuando dedicamos tiempo a ello, buscamos y escuchamos historias positivas de personas que se han recuperado, y procurar elegir siempre fuentes de información fiables, como webs de instituciones públicas o medios de comunicación solventes. Verificar y contrastar aquello que recibimos de fuentes no oficiales.

  • Realizar actividades que que nos ayuden a relajarnos,  puede ser dar un paseo tranquilo, alguna técnica de relajación, como el mindfulness, respiración diafragmática, yoga, relajación muscular progresiva, etc.

  • Rodearnos de personas y estímulos positivos. Esto es algo clave para mantener en óptimas condiciones nuestra salud mental. Los estímulos positivos no funcionan de la misma manera en todas las personas, por lo que debemos hacer un esfuerzo por encontrar aquellas cosas, espacios y actividades que nos hacen sentir bien. De la misma manera, rodearnos de personas que nos valoren y aprecien es algo que ayuda a proteger nuestra salud mental.

Para finalizar, quiero dejar claro que estas son algunas de las cosas que podemos hacer para proteger nuestra salud mental, pero no agotan ni mucho menos todas las posibles, pero si las llevamos a cabo, habremos dado un gran paso para proteger nuestra salud mental, ya que en gran medida dependen de nosotros, con las decisiones que tomemos y los comportamientos que realicemos dentro de nuestro contexto social o marco social, el cual nos puede ser más o menos favorable, por lo que nuestras decisiones y comportamientos estarán sin duda condicionados en mayor o menor medida por él.

Fuentes:  (1) El Adiós Sin Abrazos. Guía de apoyo psicológico a personas que han perdido a un familiar a consecuencia del coronavirus. Colegio Oficial de Psicología de Madrid.     (2) Ninguna cantidad de alcohol, aunque sea moderada, es saludable. Maldita Ciencia.es

Si lo deseas puedes mandar tus consultas al siguiente correo: psicopalancia@gmail.com y en menos de 24 h. te responderé personalmente. Francisco Ronda Guillem. Psicólogo Colegiado CV-09038, con habilitación sanitaria.

 

LOS BENEFICIOS DEL SILENCIO SOBRE LA SALUD

 

8 de febrero de 2020

En el post de hoy quiero hablaros sobre los beneficios que el silencio aporta a nuestra vida y cómo el mismo puede contribuir a nuestra salud y bienestar, ya que creo que en muy pocas ocasiones encontramos o buscamos situaciones que propicien la tranquilidad, el sosiego y el silencio. Estoy convencido de que el silencio bien utilizado, puede contribuir de forma significativa a mejorar nuestra salud y  bienestar.

Antes de ello quiero contextualizar el silencio haciendo referencia a su opuesto, los sonidos y ruidos que nos rodean. La verdad es que vivimos rodeados de ruido, ya que no podemos abstraernos de él en la vida cotidiana, el ruido está presente en nuestra casa, en el trabajo, en la calle, en los restaurantes o bares, en nosotros mismos, con una gran cantidad de pensamientos que van y vienen, etc. A veces buscamos actividades de gran bullicio, ya que queremos o necesitamos animarnos, distraernos o animar/distraer a otras personas, buscamos experiencias emocionantes o situaciones que nos ayuden a ello, lo cual es necesario y conveniente en muchas ocasiones para ayudarnos a sentirnos mejor, y por lo tanto, algo que puede contribuir a nuestra salud. Por el contrario, cuando el “ruido” es interno o externo a nosotros mismos, proviene del exterior o de otras personas y no lo podemos controlar, es mucho más molesto, de hecho, es el que más nos molesta, aunque en decibelios pueda ser inferior al que podemos soportar cuando lo elegimos nosotros de forma voluntaria, como cuando vamos a una fiesta, a una discoteca, cuando escuchamos música a todo volumen en los auriculares, cuando tenemos un volumen más elevado en la TV, en los conciertos, etc. Es decir, cuando nosotros tenemos el control, podemos elevar la voz o gritar incluso a veces, escuchamos música a un fuerte volumen, hablamos en voz alta por el móvil como si estuviéramos solos, subimos el volumen de nuestro equipo de música, sin tener en cuenta si molestamos o no a los demás, como nosotros estamos a gusto o lo estamos disfrutando; por el contrario, cuando estamos tranquilos en casa, necesitamos concentrarnos o queremos descansar, cualquier ruido por pequeño que sea nos puede resultar molesto o muy molesto, según el umbral de sensibilidad que tengamos al respecto y del grado de controlabilidad que tengamos sobre el mismo,  nos puede causar más o menos malestar y en determinados contextos, puede producirnos un elevado nivel de estrés, como por ejemplo les ocurre a muchas personas que viven cerca de las vías del tren, de una zona con mucho tráfico, cerca de un aeropuerto, o de unos vecinos tal vez excesivamente ruidosos.

Pero, qué es el silencio, según la RAE, en su primera acepción es la abstención de hablar y en la segunda, la falta de ruido (el silencio de los bosques, del claustro, de la noche). En la primera acepción, el que se produzca un silencio y por tanto no haya sonido, no significa siempre que no haya comunicación, de hecho un silencio apropiado en un conversación  puede ser mucho más potente y sonoro, en sentido metafórico, que las palabras que en muchas ocasiones utilizamos por no saber utilizar los silencios;  no obstante, este no es el tipo de silencio al que me quiero referir en el post de hoy,  el silencio del que quiero hablaros tiene que ver  mas con otro tipo de ausencia de ruido interno y externo, del que he hablado antes, pero que nos puede afectar en mayor o menor medida, en un momento u otro de nuestra vida y que nos puede ayudar a sentirnos mejor y contribuir con ello a nuestra salud y bienestar. En este contexto y antes de comentaros algunos de los beneficios del silencio para nuestra salud, no quiero pasar por alto otro tipo de ruidos, no siempre sonoros, que en ocasiones erosionan nuestro bienestar, ya que saturan nuestra mente y cerebro y por lo tanto pueden ser perjudiciales para nuestra salud. Me refiero a la gran cantidad de informaciones que recibimos hoy en día a través de distintos medios, móvil, TV, radio, redes sociales, periódicos, etc. con una gran cantidad de ruido, es decir, informaciones irrelevantes o falsas, bulos, fake news (noticias falsas que contribuyen a la desinformación), informaciones por otra parte imposibles de asimilar y de las que es difícil  discernir el grano de la paja. Seamos críticos con las informaciones que recibamos y no nos creamos cualquier cosa que oigamos o leamos porque la comparta mucha gente o porque tengan  miles seguidores. De hecho una mentira, por mucho que se repita no se convierte en una verdad, opinión opuesta a la que mantenía Goebbels, mininistro para la Ilustración Pública y Propaganda del Tercer Reich. Asegurémonos de quién es la noticia, cuáles son las fuentes de la misma, está contrastada, etc. (en webs como maldita.es  contrastan las mentiras).

Dicho esto, quiero transmitiros algunos de los beneficios que el silencio puede aportar a nuestra salud:

  1. El silencio alivia el estrés. Según el Dr. Craig Zimring, la contaminación acústica contribuye la elevación de la presión arterial y al aumento de la frecuencia cardíaca. El ruido innecesario puede causar malestar y pérdida de sueño. Así como demasiado ruido puede causar estrés y tensión. Las investigaciones han demostrado que el silencio tiene el efecto contrario: liberar el estrés y la tensión del cerebro y el cuerpo.
  2. El silencio tiene algún efecto positivo sobre el organismo, más allá de garantizar la ausencia de taladros y motores. El médico e investigador Luciano Bernardi fue uno de los primeros en responder afirmativamente a esta cuestión, con un estudio publicado en la revista Heart. “Estábamos indagando en los efectos de los distintos tipos de música en los sistemas cardiovascular y respiratorio e introdujimos pausas de dos minutos entre los extractos de canciones. Entonces vimos que los indicadores de relajación humanos se disparaban durante estos episodios, mucho más que con cualquier música o que durante el silencio previo al arranque del experimento”. El efecto positivo del silencio, por tanto, funciona por contraste. Es decir, tan solo dos minutos de silencio pueden ser más relajante que escuchar música «relajante». (1)
  3. El silencio es esencial para regenerar nuestro cerebro. Cuando pasamos tiempo solos en silencio, nuestro cerebro es capaz de relajarse y liberarse. De hecho, muchos de los profesionales que enseñan meditación pueden atestiguarlo y aconsejan a las personas que hagan frecuentes pausas meditativas a lo largo del día. Aunque podemos pensar en el silencio como falta de información, la ciencia dice lo contrario. El cerebro reconoce el silencio y responde a él positivamente. Una investigación realizada por la bióloga regenerativa de la Universidad de Duke, Imke Kirste, descubrió que dos horas de silencio por día impulsan el desarrollo celular en el hipocampo, la región del cerebro relacionada con la formación de la memoria, que además involucra a los sentidos.
  4. El silencio permite que el cerebro le dé sentido a la información. Nuestro cerebro tiene una “red por defecto” que se activa cuando estamos descansando. Esa red se encarga de evaluar las situaciones e información a la que nos hemos expuesto a lo largo del día y las integra en nuestra memoria o las descarta si son irrelevantes Recientemente, investigadores de la Universidad de Harvard descubrieron que esa red se activa de forma especial cuando reflexionamos sobre nosotros mismos, por lo que sería esencial para reafirmar nuestra identidad. Estos investigadores también apreciaron que la red por defecto se activa cuando estamos en silencio y con los ojos cerrados ya que cualquier estímulo del medio que nos distraiga la “apagaría”. (2)
  5. El silencio contribuye a regenerar nuestro cerebro.  Hasta hace poco se pensaba que las neuronas no podían regenerarse y que nuestro cerebro estaba condenado a un declive progresivo e inexorable. Sin embargo, con el descubrimiento de la neurogénesis todo ha cambiado, ahora los neurocientíficos se centran en descubrir qué puede promover la regeneración neuronal. En este sentido, un grupo de investigadores alemanes del Research Center for Regenerative Therapies Dresden han descubierto que el silencio tiene un impacto enorme en el cerebro. Estos científicos comprobaron que en el cerebro de los ratones que se quedaban en silencio durante dos horas cada día crecían nuevas células en el hipocampo, la región del cerebro relacionada con la memoria, las emociones y el aprendizaje. Además, constataron que esas nuevas células eran capaces de diferenciarse e integrarse en el sistema nervioso central para cumplir diferentes funciones. Por tanto, reservar algunos minutos al día para estar en completo silencio podría ser muy beneficioso para nuestro cerebro, ayudándonos a conservar la memoria y a ser más flexibles ante los cambios. (3)

Termino este post con Florence Nightingale, una mujer extraordinaria considerada precursora de la enfermería moderna, que afirmó: “El ruido innecesario es la falta de atención más cruel que se le puede infligir a una persona, ya esté sana o enferma”. Casi dos siglos más tarde, la ciencia ha confirmado que nuestro cerebro necesita el silencio casi tanto como nuestros pulmones el oxígeno.

Fuentes: (1) elpais.com     (2) mundonatura.com   (3) muhimu.es

Si lo deseas puedes mandar tus consultas al siguiente correo: psicopalancia@gmail.com y en menos de 24 h. te responderé personalmente. Francisco Ronda Guillem. Psicólogo Sanitario. Colegiado CV-09038.

ESCUCHA ACTIVA, COMUNICACIÓN EFICAZ Y SALUD

8 de noviembre de 2019

En el post de hoy, quiero hablaros de algo que a todos nos resulta familiar y que tiene que ver con nuestra comunicación pero sobre todo con una buena comunicación.  En relación con esto me parece interesante comentar lo siguiente: casi todos distinguimos y sabemos que no es lo mismo ‘ver’ que ‘mirar’, ya que lo primero implica percibir algo por el sentido de la vista y ‘mirar’ implica fijar la vista en un objeto con atención; cuantas veces hemos pasado por un sitio y al cabo de mucho tiempo nos damos cuenta que hay algo que estaba ahí y no nos habíamos dado cuenta, ya que no le habíamos prestado atención; de igual forma, no es lo mismo ‘oír’ que ‘escuchar’, lo primero es una facultad de nuestro oído, percibimos sonidos de forma pasiva, mientras el escuchar requiere una atención voluntaria y atenta de la persona que escucha.

Tras esta breve introducción, lo que quiero poner de manifiesto es que cada vez hay más personas que tienen serios problemas para comunicarse con los demás de forma eficaz, como su pareja, hijos, padres, amigos, compañeros de trabajo, etc. y esto en muchas ocasiones les puede producir serios problemas de relación, conflictos, malestar emocional y aislamiento. Estos problemas de comunicación, no son producidos por problemas auditivos, que los puede haber, sino que el problema es que en muchas ocasiones no sabemos escuchar, lo cual no quiere decir que no haya comunicación sino que la misma es defectuosa o bien es funcional y superficial, en la que el peso de los sentimientos es cada vez menor y apenas se escucha al otro, y esta es la clave del problema: comunicarse implica escuchar de forma activa a la otra persona, no solo es hablarle y contarle nuestros pensamientos y que sin terminar de escuchar ya estemos pensando  en lo que le vamos a decir nosotros, mientras estamos haciendo esto, ya nos estamos perdiendo parte del mensaje que nos quieren comunicar.

Un buen antídoto para mejorar nuestra comunicación con los demás es practicar la escucha activa, una habilidad que puede ser aprendida y desarrollada con la práctica diaria y que tiene efectos muy beneficiosos en nuestra salud y también en la de los demás.

En este post os voy a dar algunos consejos prácticos para mejorar vuestra comunicación con los demás, desarrollando y aplicando la escucha activa.

Pero, ¿que significa o implica la escucha activa?…entre otras cosas:

  • Disposición a escuchar a la otra persona.
  • Interés genuino por lo que nos quiera contar.
  • Es prestar atención al otro, sin interrumpirlo cuando esté hablando.
  • Mirarle a los ojos. El contacto visual muestra a la otra persona que se está prestando atención a lo que dice y siente y, además, puede mostrar sinceridad.
  • Concentrar nuestra atención en lo que nos está diciendo.
  • Es importante, no solo prestar atención a los que nos dice sino también a sus gestos y sentimientos, siendo empáticos con él/ella.
  • Reflejar los sentimientos de la otra persona.
  • Es importante no juzgar ni sacar conclusiones precipitadas de la otra persona.
  • Hacer un breve comentario sobre lo escuchado para asegurarte que lo has comprendido bien.

Algunos de los obstáculos que nos impiden comunicarnos con los demás de forma eficaz son:

  • El querer hacer o abarcar demasiadas cosas a la vez. Hace que nuestra atención esté dividida y sea más difícil la comunicación.
  • El estar más pendientes de nosotros mismos, que de la otra persona. Compromete nuestra capacidad de escuchar a la otra parte.
  • Fingir que escuchamos. Cuando en realidad no es así y estamos pendientes de otras cosas que pasan por nuestra cabeza o que suceden a nuestro alrededor.
  • Quitarle importancia a lo que otro dice, únicamente porque tenemos creencias distintas o piensa diferente a nosotros.
  • El error más habitual es querer hablar primero y expresar nuestro punto de vista a toda costa, de ahí que nos concentremos únicamente sobre la idea que queremos transmitir, y no sobre lo que nos están diciendo. Esta forma de distraerse perjudica seriamente la comunicación.

Algunos de los beneficios que tiene practicar la escucha activa son los siguientes:

  • Mejora nuestra comunicación, haciéndola más profunda y respetuosa.
  • Nos protege contra el aislamiento y la soledad.
  • Mejora las relaciones interpersonales.
  • Evita los malentendidos.
  • Al mejorar nuestra comunicación, nos puede ayudar a resolver conflictos.
  • Nuestra inteligencia emocional mejora, ya que somos más empáticos y capaces de percibir cómo se sienten los demás.
  • Al poner en práctica la escucha activa desarrollamos más nuestras habilidades sociales.
  • Si sabemos escuchar, los demás sentirán la confianza necesaria para ser sinceros con nosotros.
  • La persona que nos habla se siente valorada.
  • Escuchar tiene efectos tranquilizantes y facilita que se eliminen tensiones.
  • Favorece una relación positiva con su interlocutor.

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BENEFICIOS DE LA LECTURA PARA NUESTRA SALUD

24-02-2019

A pesar de todos los beneficios que la lectura tiene para nuestro desarrollo personal, con bastante frecuencia algunas personas utilizan distintas excusas para no leer un libro: no tengo tiempo, prefiero ver series en TV, me aburren y no encuentro ninguno que me enganche, ya leo bastante en la tablet, ordenador, etc. Tal vez estas personas no se han dado cuenta de lo beneficiosa que resulta la lectura para su salud, no solo porque enriquecen nuestro conocimiento, sino porque nos puede ayudar a llevar una vida más saludable.

Algunos de los beneficios de leer un libro para nuestra salud:

  • Aumenta nuestra reserva cognitiva. Mejoramos nuestra capacidad de abstracción, nuestra imaginación y memoria. Se desarrolla además nuestra capacidad de comprensión y de inferencia, dimensiones todas ellas que van gestando nuevas conexiones neuronales en nuestro cerebro, lo cual puede hacer que en el caso de sufrir cualquier enfermedad degenerativa como el Alzheimer, ésta avance mucho más lenta. 
  • Reduce el estrés. Diversos estudios señalan que leer, sobre todo novelas de ficción, ayuda a reducir el nivel de estrés, que es el origen de muchas enfermedades neurológicas.
  • Nos ayuda a conciliar el sueño. Leer por la noche es una buena rutina para conciliar el sueño. Con  media hora de lectura conseguimos que nuestro cuerpo y nuestra mente se relajen y podamos conciliar mejor el sueño.
  • Leer produce notables beneficios en nuestra mente. Mientras leemos, ejercitamos la memoria y la imaginación, mejoramos nuestra capacidad intelectual y obligamos a nuestro cerebro a pensar.
  • Nuestra ortografía mejora sustancialmente al leer de forma habitual.
  • Leer nos ayuda a relajarnos y a abordar nuestros problemas desde un punto de vista más objetivo y con más tranquilidad.
  • Leer nos hace más inteligentes. Muchos estudios han demostrado que el leer hace que aumente nuestro vocabulario, lo cual se ha relacionado con una mejora en la inteligencia.

La actividad de leer, que el cerebro lleva a cabo con tanta naturalidad, tiene repercusiones en el desarrollo intelectual. “La capacidad lectora modifica el cerebro”, afirma el neurólogo Stanislas Dehaene, catedrático de Psicología Cognitiva Experimental del Collège de France en su libro Les neurones de la lecture (Odile Jacob). Es así: hay más materia gris en la cabeza de una persona lectora y más neuronas en los cerebros que leen. El neurocientífico Alexandre Castro-Caldas y su equipo de la Universidad Católica Portuguesa lo demostraron en uno de sus estudios, junto a otro curioso dato: comparando los cerebros de personas analfabetas con los de lectores, se verificó que los analfabetos oyen peor.

La lectura además de favorecer la imaginación y la concentración, ayuda a mejorar algunas habilidades sociales, como la empatía. Un ávido lector rápido aprende a identificarse con los personajes de las historias que lee y, como bien sostiene Emili Teixidor, “está más dispuesto a abrirse a otras vidas”. El psicólogo Raymond Mar y su equipo de la Universidad de Toronto probaron en el 2006 que las personas que consumen novelas son más empáticas respecto a los lectores de libros especializados o los no lectores. Al medir las habilidades sociales y el modo de interactuar de los dos tipos de lectores, los lectores de géneros literarios resultaron tener una mayor facilidad para ponerse en la piel del otro.

Además de todo lo dicho anteriormente, el leer favorece la concentración y la empatía,  y hasta predice el éxito profesional, éstos son sólo algunos de los beneficios encubiertos de la lectura. Sin contar que “el acto de leer forma parte del acto de vivir”, como dijo el ex ministro Ángel Gabilondo, catedrático de Filosofía en la Universidad Autónoma de Madrid y autor del ensayo Darse a la lectura (RBA). Para Gabilondo, la lectura “crea, recrea y transforma. Una buena selección de libros es como una buena selección de alimentos: nutre”.

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APORTACIONES DE LA PSICOLOGÍA POSITIVA AL BIENESTAR PSICOLÓGICO

19-11-2018

Tradicionalmente la psicología ha dedicado mucho esfuerzo a estudiar los aspectos negativos y patológicos del ser humano (depresión, ansiedad, fobias, etc.) y sigue haciéndolo ya que gracias a ello y a la investigación experimental realizada en el pasado y en la actualidad, los profesionales de la psicología podemos continuar mejorando las terapias y tratamientos que aplicamos en nuestra consulta y que nos permiten abordar de forma eficiente y eficaz muchos de los trastornos y problemas de nuestros pacientes, con la garantía de que han sido validados científicamente.

Desde hace unos años dentro de la psicología se ha desarrollado un enfoque que basa su estudio en el bienestar psicológico, la felicidad, las fortalezas y virtudes humanas, este enfoque es de la Psicología Positiva, cuyo surgimiento se puede datar en 1998 con el discurso inaugural de Martin Seligman como presidente de la American Psychological Association (APA), quién en las vacaciones del año anterior y junto a Csikszentmihalyi  (1) ya se habían percatado de que la Psicología había estado abocada al estudio de la enfermedad en detrimento de los aspectos positivos, como las emociones positivas, el optimismo, la resiliencia, las fortalezas y las virtudes humanas.

Podemos encontrar antecedentes de la Psicología Positiva en los griegos, como Epicuro (hedonismo) y Aristóteles (eudemonia) y en muchos otros pero como mi objetivo no es historiar esta rama de la psicología, sino detallar algunas de las principales aportaciones realizadas desde esta rama de la psicología relacionadas con nuestro bienestar psicológico, paso a detallarlas a continuación esperando sean de vuestro interés.

  • Las emociones positivas como la felicidad y la satisfacción general con la vida conducen realmente a mayores éxitos académicos y profesionales, mejores matrimonios, buenas relaciones, mejor salud mental y física, así como mayor longevidad y resiliencia (Lyubomirsky, King y Diener, 2005).
  • Las emociones positivas están relacionadas con la capacidad de recuperación ante la adversidad. Por ejemplo, las personas que experimentaron niveles más elevados de emociones positivas antes de los ataques del 11 de septiembre en Nueva York se recuperaron más rápido de los efectos traumáticos de dichos eventos (Fredrickson, Tugade, Waugh y Larkin, 2003).
  • Mantener buenas relaciones con los demás, involucrarse en lo que uno hace, tener sentido y propósito vitales, sentirse competente utilizando las capacidades y talentos personales, ser capaz de encontrar humor en la vida cotidiana, saborear las cosas buenas, liberarse de los rencores, sentirse agradecido y expresar gratitud construye la felicidad (Peterson, 2006).
  • No es la adquisición y posesión de cosas materiales lo que nos hace felices, sino la implicación en actividades y las buenas relaciones. Aunque las personas que son tan pobres que no pueden satisfacer sus necesidades básicas están descontentas, por encima de la línea de la pobreza, el aumento de los ingresos tiene una importancia decreciente en la felicidad (Diener, 2008).
  • Varias investigaciones evidencian que el optimismo -el pensamiento positivo- se asocia con un mejor estado de ánimo, mayor satisfacción con la vida; éxito en la escuela, el trabajo y los deportes; buena salud; y una vida más larga (Peterson, 2000). Asimismo, las personas que piensan positivamente también son menos propensas a experimentar “accidentes” traumáticos (Peterson et al., 2001). Las investigaciones revelan que el optimismo protege contra los efectos debilitantes de los eventos negativos (Peterson, 2000). El optimismo es beneficioso en gran parte porque se asocia con una resolución activa de problemas.
  • El pensamiento positivo implica un replanteamiento positivo, así como las actitudes positivas pueden motivarnos a participar en una acción constructiva. Cuando las personas piensan que les ocurrirán cosas buenas, son más propensas a esforzarse porque sienten que lo que hagan marcará la diferencia en el logro de un buen resultado.
  • Fortalezas del carácter como la gratitud, la amabilidad, la esperanza, el entusiasmo, la curiosidad, y quizás la más importante, el amor, definido como la capacidad de construir y mantener relaciones cercanas con otras personas, contribuyen a la plenitud -a la felicidad plena- ciertos rasgos positivos se asocian más específicamente con ella que otros (Park, Peterson y Seligman, 2004).
  • Las buenas relaciones con otras personas —amigos, familiares y compañeros de trabajo— son el factor que contribuye de manera más importante a la buena vida psicológica. Cabe indicar que los aspectos que muestran correlaciones más fuertes con la felicidad son de naturaleza social: por ejemplo, la extraversión, el apoyo social, el número de amigos, las actividades de ocio, el matrimonio y el empleo (pero no los ingresos) (Peterson, 2006).
  • Las investigaciones muestran que una vida dotada de sentido es más satisfactoria que una vida centrada en el placer. El antiguo debate dentro de la filosofía entre el eudemonismo (vivir una vida con sentido de acuerdo con la virtud interior) y el hedonismo (buscar el placer) tiene una resolución empírica. Ésta consiste en que el eudemonismo triunfa sobre el hedonismo (Peterson, Park y Seligman, 2005; Waterman, 1993). Sin embargo, la búsqueda de sentido se relaciona con menor satisfacción con la vida. Parece que aunque tener sentido y propósito es beneficioso, el proceso de encontrar el significado de la vida puede implicar desafío y confusión.
  • Los estudios muestran consistentemente que el trabajo voluntario, la acción de ayudar y de dar están asociados a una elevada satisfacción con la vida y una buena salud. De hecho, el acto de dar parece ser más beneficioso para el donante que para el receptor (Brown, Nesse, Vinokur y Smith, 2003).

En definitiva, aunque las emociones positivas ensanchan y construyen los repertorios psicológicos, sociales y conductuales de las personas, todas las emociones son importantes, tanto las negativas como las positivas,  ya que desempeñan un papel destacado en nuestras vidas, tienen funciones diferentes. Cuando uno experimenta una emoción negativa (p. ej., miedo, ansiedad, ira), esto alerta del peligro, reduce las opciones de respuesta y conduce a actuar de forma urgente para evitar, escapar o solucionar el peligro alertado. En cambio, las emociones positivas indican seguridad y la respuesta inherente a ellas no es reducir las opciones sino ampliar y construir recursos duraderos (Fredrickson, 2001).

(1) Seligman, M. & Csikszentmihalvi, M. (2000). Positive psychology: An introduction, American Psychologist, 55, 5-14

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SUEÑO Y SALUD MENTAL

04-05-2018

El sueño es una parte muy importante de  nuestra vida, no en vano alrededor de un tercio de ella nos la pasamos durmiendo. Y si esa tercera parte es afectada, el trabajo y el ocio también se resentirán. Para vivir bien hay que dormir bien.

Tener un sueño profundo y reparador es junto con una dieta equilibrada y el ejercicio regular, uno de los tres pilares que están íntimamente relacionados con nuestro bienestar y salud mental, afectando de forma significativa en nuestro rendimiento y funcionamiento diario. Según la Organización Mundial de la Salud el 40 % de la población de los países occidentales sufre algún tipo de trastorno del sueño.

Según distintas investigaciones, dormir más o menos de lo necesario aumenta el riesgo de sufrir depresión además de otros trastornos neurológicos.

Cuando padecemos insomnio nos sentimos y mostramos malhumorados, irritables e incluso desagradables con las personas que nos rodean, sean o no familiares.

Hay muchas circunstancias por las que una persona puede tener problemas de sueño y derivar en insomnio como: precariedad laboral, estrés, problemas económicos, acoso laboral, problemas de pareja, depresión, ansiedad, trabajos nocturnos o con turnos, adicción a las nuevas tecnologías, estar quemado en el trabajo, etc.

Algunas de las cosas que podemos hacer, siempre que sea posible, para mejorar nuestro sueño son:

  • Acostarnos y levantarnos todos los días a la misma hora. Podemos tener la tentación de levantarnos más tarde los fines de semana y recuperar el déficit de sueño de la semana. Lo inteligente es respetar el horario de todos los días, con una diferencia máxima de media hora.
  • Si hacemos siesta, cuidado con ella. Está demostrado que hacer una pequeña siesta nos ayuda a recargar las pilas, siempre que no supere los 15-20 minutos, ya que a partir de los 20 minutos entramos en el sueño profundo, con el peligro de dormir más de lo que queríamos, encontrándonos amodorrados y con el efecto contrario al que queríamos conseguir, sintiéndonos faltos de energía.
  • Relájate y desconecta 1-2 horas antes de acostarte. El irnos a la cama requiere una preparación y desconexión de nuestras actividades diarias al menos una hora antes  de acostarnos y dos después de cenar o si hacemos algún tipo de ejercicio físico. Haz alguna actividad que te relaje, leer, ver una serie en TV, etc.
  • Cuidado con el móvil. Haz un uso inteligente del móvil, aprende a desconectar de él y si quieres dejarlo encendido, ponlo en un lugar cercano a tu habitación, por si recibes alguna llamada urgente. Según los expertos la luz azul que emiten los smartphones interfiere en nuestro reloj interno y hace que retrase nuestro sueño en media hora.
  • Si no puedes dormir, sal de la cama. Si te acuestas a la hora de costumbre y no te puedes dormir, empiezas a dar vueltas y pasan más de 20 minutos, lo que se  recomienda en estos casos es que te levantes de la cama, salgas de la habitación y te vayas a otro sitio donde te puedas relajar, leyendo o viendo la TV. Cuando sientas que tienes sueño de nuevo, vuelve a la cama. El permanecer en la cama largos períodos sin dormir crea una asociación entre permanecer en la cama y no poder dormir que puede derivar en insomnio.
  • Utilización de la cama. Utiliza un colchón y almohada cómoda para que nuestro descanso pueda ser más reparador y utiliza la cama sólo para dormir o hacer el amor, no para leer, trabajar o ver la TV.
  • HIGIENE DEL SUEÑO. Sugerencias a tener en cuenta si tienes problemas de sueño:
  • Evita la cafeína desde la tarde y evita el consumo de alcohol antes de irte a dormir.
  • Reduce el consumo de cigarrillos.
  • Evita hacer ejercicio en las horas próximas más cercanas al momento de irte a dormir.
  • Evita las comidas y cenas <<pesadas>> (de difícil digestión).
  • Reduce el consumo de líquidos después de cenar para evitar tener que ir al baño durante la noche y que te interrumpa el sueño. En todo caso, un vaso de leche te puede ayudar a conciliar el sueño ya que contiene triptófano.
  • Establece comportamientos rutinarios que puedan asociarse con la conducta de dormir (por ejemplo, tomar un baño caliente, beber un vaso de leche caliente, limpiarte los dientes, ponerte el pijama, etc.).
  • Cuida el ambiente de la habitación. Evita ruidos que dificulten el sueño, ten una temperatura los más agradable posible; evita que entre  luz de otra habitación, etc.
  • Evita las preocupaciones en la cama. Programa un tiempo durante el día para preocuparte, siempre a la misma hora y en el mismo lugar.
  • No tomes medicación por tu cuenta. Si tienes problemas del sueño, tienes que saber que existen tratamientos farmacológicos que funcionan pero que no se deben tomar durante mucho tiempo, consulta con tu médico. Además existen tratamientos psicológicos, como el tratamiento cognitivo conductual, que han demostrado su eficacia para tratar el insomnio.

 

Si lo deseas puedes mandar tus consultas al siguiente correo: psicopalancia@gmail.com y en menos de 24 h. te responderé personalmente. Francisco Ronda Guillem. Psicólogo Sanitario. Colegiado CV-09038.

 

 

 

 

CÓMO SE RELACIONA LA RELIGIOSIDAD/ESPIRITUALIDAD CON LA SALUD MENTAL Y EL BIENESTAR DE LAS PERSONAS

26-01-2018

Aunque religiosidad y espiritualidad son conceptos que comparten cualidades similares pueden significar cosas diferentes en función de las creencias de cada persona, ya que la religiosidad se entiende como una cualidad de aquellas personas que tienen un sistema de creencias y practicas religiosas en torno a una deidad o deidades y la espiritualidad puede estar conectada con la religiosidad o no, ya que para otras personas con otro sistema de creencias puede tener relación con la búsqueda de un sentido o significado a su vida, y con quererla trascender más allá de ésta.

Sea de una forma u otra, las investigaciones científicas realizadas hasta el momento, revelan una relación positiva entre la religiosidad/espiritualidad y la salud física, la salud mental y las conductas de salud. En una investigación realizada por Koening (2012), en la que llevo a cabo una revisión sistemática de 3.300 estudios cuantitativos publicados en revistas académicas entre 1872 y 2010, encontró que la mayoría de estudios realizados a nivel mundial revelaron que:

  • Existe una relación inversa entre religiosidad/espiritualidad y condiciones físicas como enfermedad coronaria, hipertensión, enfermedades cerobrovasculares, alzheimer/demencia, cáncer, síntomas somáticos y mortalidad.
  • Existe también una relación inversa entre religiosidad/espiritualidad y conductas desadaptativas que pueden impactar negativamente en la salud como el consumo de cigarrillos, abuso de sustancias, etc.
  • La religiosidad/espiritualidad se relacionó positivamente con conductas positivas que promueven la salud, como la dieta, ejercicios, funcionamiento físico, función endocrina, función inmune aumentada y auto-evaluación de salud.
  • Se encontró también una relación inversa entre la religiosidad/espiritualidad y variables que afectan negativamente la salud mental como la depresión, la ansiedad, el suicidio y los problemas sociales como delincuencia/crimen e inestabilidad matrimonial.
  • Los resultados también revelaron una relación positiva entre religiosidad/espiritualidad y variables que afectan positivamente a la salud mental como el afrontamiento a la adversidad y emociones positivas (bienestar/felicidad, esperanza, optimismo, significado y propósito, auto-estima, sentido de control, apoyo social e implicación en organizaciones sociales).
  • Dichos resultados sugieren que la mayoría de los estudios empíricos documentados concuerdan en que una alta religiosidad/espiritualidad se asocia positivamente con la salud física, salud mental y conductas que promueven la salud

Referencias:  Koening, H.G. (2012). Religion, Spirituality, and Health: The Research and Clinical Implications. International Scholarly Research Network.

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CÓMO MEJORAR LOS PENSAMIENTOS POSITIVOS PARA VIVIR MEJOR

13-12-2017

Antes de terminar el año, quiero dejaros algunas ideas de cómo podéis mejorar los pensamientos positivos, con el fin de ayudaros a incrementar vuestro bienestar.

Pero, ¿que son los pensamientos positivos?,  básicamente son un producto de nuestros procesos cognitivos que nos predisponen a que adoptemos actitudes optimistas ante las circunstancias de nuestra vida, incrementado con ello nuestra salud y bienestar.

El tener pensamientos positivos no quiere decir que nos tengamos que evadir de la realidad, sino más bien que adoptemos una actitud positiva, es decir una predisposición a focalizar nuestra atención sobre los aspectos positivos de nuestra vida y la de los demás, pero también y especialmente cuando nos enfrentemos ante  las situaciones más adversas o difíciles, que suelen generan pensamientos y emociones más negativas.

Algunos de los beneficios que propicia el tener pensamientos positivos son: nos hacen sentir mejor con nosotros mismos y los demás; disminuye el riesgo de estrés; afrontamos las dificultades con mejor predisposición y ánimo; fortalece el sistema inmune; mejoran nuestra salud, ya que repercuten en todos los ámbitos de nuestra vida; atraen sucesos exitosos, ya que es más fácil que consigamos nuestros objetivos, y al conseguirlos, aumentemos nuestro autocontrol, autoeficacia y autoestima.

¿Qué podemos hacer para incrementar nuestros pensamientos positivos?

  • Aceptar la realidad tal cual es. Acepta y disfruta de todas las cosas buenas que la vida te ofrece; de las situaciones adversas que te toque vivir, si puedes cambiar algo, porque está bajo tu control, no lo pienses, cámbialo, de lo contrario, acéptalo, no te evadas y vívelo como una experiencia de la cual también puedes aprender algo.
  • Tolerar y aceptar nuestros pensamientos negativos. Es necesario tolerar y aceptar los pensamientos negativos, ya que algunos de ellos cumplen una función adaptativa, ya que suelen acompañar a emociones como el miedo, la rabia, la tristeza, la ira etc. Lo importante es saber gestionarlos para evitar que contaminen las diferentes áreas de nuestra vida y conseguir transformarlos en pensamientos más adaptativos.
  • Tener un estilo de vida saludable. Un estilo de vida saludable contribuye a que seamos más optimistas, ya que si cuidamos nuestra salud física y mental, a través de una alimentación variada, descansando adecuadamente, haciendo ejercicio, etc., tendremos una vida más equilibrada, con más energía y vitalidad, lo cual favorece los pensamientos positivos.
  • Evitar las personas tóxicas y relacionarnos con personas positivas, ya que la positividad atrae más positividad. El pasar más tiempo con personas positivas es más práctico y saludable que pasarlo con aquellas que ven casi siempre el vaso medio vacío o que nos contaminan con su negatividad.
  • Cuidarte y resérvate tiempo para ti. Es bastante fácil que con esta vida tan ajetreada que llevamos, a veces nos podamos olvidar de lo que realmente nos gusta y nos hace felices. Es importante que reservemos algún momento del día para hacer  aquello que realmente nos guste y nos haga felices, ello incrementará nuestros pensamientos positivos.
  • Darnos y hacer el bien a los demás. El ayudar a los demás de forma desinteresada contribuye a tener relaciones más saludables con otras personas, nos hace sentir bien y los pensamientos que tenemos son más positivos.
  • Ser agradecido. En vez de estar quejándonos de todo lo que nos fastidia, fijémonos en todo lo bueno que tenemos y seamos agradecidos con los demás, es un hábito muy saludable que cuesta poco esfuerzo y que favorece los pensamientos positivos.
  • Evitar la “quejitis”. Aunque todas las personas necesitamos desahogarnos en algún momento puntual, ya sea por algo que nos pasó, nos esté pasando actualmente o que anticipemos que nos volverá a pasar, no es buena idea que esta sea la forma habitual de afrontar las cosas que nos suceden en el día a día, ya que se malgasta mucha energía, nos cargamos de pensamientos y emociones negativas, lo cual no favorece los pensamientos positivos.
  • Evitar utilizar un lenguaje negativo de forma habitual, ya que tiene más influencia de la creemos en nuestra concepción del mundo y cómo nos sentimos. Frases tales como “esto es una mierda”, “odio ir a este trabajo”; “esto no cambiará nunca, siempre pasa lo mismo”, etc., son una muestra de este tipo de lenguaje y aunque algunas personas no le dan importancia, ya que dicen que es una forma de hablar, en realidad lo que favorece son pensamientos negativos.
  • Utilizar el sentido del humor. Aprender a reírse de uno mismo y a relativizar las cosas “serias” que a veces nos suceden, nos ayuda a ser más positivos y a flexibilizar nuestros pensamientos.
  • Pensar y decirnos frases positivas pero realistas. El pensar sobre cosas que queremos conseguir o hacer y decirnos por ejemplo: “lo voy a conseguir, con esfuerzo pero lo conseguiré”; “yo soy capaz de hacerlo y lo voy a hacer”, etc. son autoafirmaciones positivas que nos ayudan a sentirnos bien con nosotros mismos, y a conseguir lo que queremos, dándonos seguridad.

Estas ideas que os acabo de detallar por supuesto no agotan todo lo que podemos hacer para mejorar nuestros pensamientos positivos pero si que puede ser una buena muestra de ello.

Para finalizar, os dejo algunas frases inspiradoras que espero os ayuden a generar muchos pensamientos positivos en lo que queda de año y para empezar el 2018 con las pilas cargadas:

  • Una vez aceptamos nuestros límites, vamos más allá de éstos. (Albert Eisntein).
  • Puedes hacerlo, deberías hacerlo, y si eres lo suficientemente valiente como para empezar, lo harás. (Stephen King).
  • Para realizar una acción positiva hay que mantener una visión positiva. (Dalai Lama).
  • Cuanto más duramente trabajo, más suerte tengo. (Gary Player).
  • Para hacer del mundo un lugar mejor, empieza a ver el mundo como un lugar mejor. (Alan Cohen).
  • Eres capaz de mucho más de lo que estás imaginando o haciendo ahora. (Myles Munroe).
  • Debes de hacer las cosas que crees que no puedes hacer. (Eleanor Roosvelt).

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EL PAPEL DEL ESTRÉS EN NUESTRA SALUD

16-03-2017

El estrés es una respuesta general y adaptativa del organismo ante determinadas demandas internas o externas del organismo  que puede resultar beneficiosa para incrementar y mantener el rendimiento y la salud, como por ejemplo al preocuparnos por el desarrollo de una reunión de trabajo, dedicamos más tiempo a prepararla, para que sea más provechosa la misma.

Sin embargo, el exceso cualitativo o cuantitativo de estrés, debido a la exposición a múltiples o muy impactantes situaciones estresantes y de la falta de recursos apropiados para hacer frente a tales situaciones, o como consecuencia del agotamiento que se produce en el organismo que con bastante frecuencia debe estar sobrefuncionando para manejar situaciones que podrían afectarlo, puede perjudicar, seriamente, el rendimiento y la salud de las personas.

Hoy en día podemos considerar el estrés como un proceso interactivo, en el que confluyen las demandas de una situación con los recursos que tiene una persona para afrontar dicha situación. Si dicha situación la percibimos como estresante es por la valoración  que realizamos de la misma y en cómo ésta afectará a nuestros intereses. Si además la percepción y valoración de nuestros recursos de afrontamiento son infravalorados por la propia persona, creyendo que no son los adecuados, aunque lo puedan ser, lo que propicia es una mayor respuesta de estrés, una sobrecarga, y una deficiente utilización de los propios recursos.

Dadas las diferencias existentes entre las personas, una misma situación, puede ser mucho más estresante para unas personas que para otras.

Aunque el estrés tiene una relación muy directa con distintos trastornos de salud, como la hipertensión, ansiedad, dolor de espalda, fatiga, dificultad para dormir o insomnio, problemas cardiovasculares, úlceras, problemas digestivos, etc., lo cual significa que se  ha producido un desequilibrio en nuestro organismo, este  sería un estrés negativo, también hay un estrés positivo que se produce cuando una persona interpreta que la situación será favorable a sus intereses. En ambos casos reconocemos el estrés porque produce, activación fisiológica, cansancio, agotamiento, etc. sin embargo en el estrés positivo genera emociones agradables y positivas y el estrés negativo emociones desagradables y negativas.

Hay situaciones altamente relevantes que suelen llevar aparejada una fuerte demanda de recursos que pueden  producir estrés como por ejemplo: fallecimiento de un ser querido, pérdida del empleo, presiones en el trabajo, catástrofes naturales, divorcio, etc. que producen unos cambios biológicos que intentan restablecer el equilibrio perdido y que se asocian a las situaciones estresantes, según estudió Selye, se producen en tres fases que componen el Síndrome General de Adaptación.

  • 1ª Fase de preparación en que se inicia la activación.
  • 2ª Fase de mantenimiento, en la que la alta activación fisiológica es necesaria para afrontar las demandas de la situación y no puede disminuir.
  • 3ª Fase de agotamiento, en la cual la alta activación fisiológica no se puede mantener y cae bruscamente.

Por lo comentado anteriormente, la forma en cómo valoremos las demandas de las situaciones potencialmente estresantes y nuestros propios recursos, nuestras estrategias de afrontamiento, va a ser más determinante, a la hora de saber si una persona sufrirá más o menos estrés, mas que las propias estrategias de afrontamiento que realmente posea, ya que bien las puede utilizar inadecuadamente o simplemente no utilizarlas por no haberlas tenido en cuenta.

¿Que podemos hacer para manejar el estrés?

Algunas de las cosas que podemos hacer para manejar o afrontar el estrés son:

  • Hacer ejercicio. Practicado de forma regular, nos ayuda aliviar tensiones acumuladas, libera endorfinas en nuestro cerebro que nos permite sentirnos mejor y mejora nuestra salud psicofísica.
  • Dormir lo necesario. Esta demostrado que nuestro cuerpo necesita dormir lo suficiente para poderse recuperar bien.
  • Aprender a decir que no. Reconocer si el estrés es producido por aceptar demasiadas tareas o demandas en el hogar o en el trabajo, hay que poner límites, aprender a decir que no y pedir ayuda a los demás cuando la necesitemos.
  • Comer de forma saludable. Comer alimentos saludables ayuda a dar energía a nuestro cuerpo y mente.
  • Estar preparados. Vamos a prepararnos de la mejor manera posible, según nuestra capacidad y recursos para las situaciones que sepamos que pueden ser estresantes, como por ejemplo una entrevista de trabajo o tener que dar una charla.
  • Buscar soluciones. Generar y valorar distintas alternativas para solucionar situaciones conflictivas o estresantes nos puede ayudar a tomar la mejor decisión y a reducir el estrés.
  • Establecer objetivos realistas. Si nos marcamos objetivos demasiados altos o nos fijamos demasiadas tareas a realizar, no somos realistas, nos agobiamos y estresamos innecesariamente.
  • Disfruta de las cosas pequeñas y sencillas. Acostúmbrate a tomarte un tiempo para disfrutar de los placeres sencillos de la vida, un día hermoso, pasar un rato riéndote con los amigos, pasear por el campo, etc. Aprendamos a focalizar nuestra atención en todas las cosas positivas que todos los días suceden a nuestro alrededor.

Y podríamos continuar pues hay muchas más cosas que podemos hacer para afrontar o aliviar el estrés, ya que lo anterior sólo es una pequeña muestra de ello aunque puede ser suficiente en ciertas personas para aliviar su estrés y con ello mejorar su salud y bienestar.

Si quieres puedes enviar tus consultas al siguiente correo: psicopalancia@gmail.com y en 24-28 horas te responderé personalmente. Francisco Ronda Guillem. Psicólogo Sanitario. Colegiado CV-09038.

EL PAPEL DEL PENSAMIENTO EN NUESTRO BIENESTAR

09-02-2017

Desde la psicología cognitiva se considera que la principal causa de nuestras emociones y conductas, no es lo que nos sucede o experimentamos, la realidad en sí, sino en cómo la evaluamos o interpretamos, en otras palabras a través de nuestro pensamiento, especialmente de nuestras creencias, filtramos la realidad y respondemos a ella a nivel emocional y conductual.

De esta forma, ante una misma situación, siendo objetivamente idéntica para todos, la respuesta de cada persona puede ser muy diferente en función de cómo sea percibida y evaluada. Por ejemplo: si una persona llega a una reunión en la que se encuentran varios desconocidos y algunos de éstos le miran de vez en cuando y se ríen, pueden haber diversas interpretaciones: pensar que se están riendo de ella y que la quieren molestar; pensar que ha caído bien y les gusta, etc. Al final, según lo que piense, se sentirá y se comportará de una u otra forma.

El cómo nos sentimos y actuemos no sólo depende de nuestro pensamiento, hay algunas cualidades positivas  o negativas que van a propiciar el que la interpretación que hagamos de la realidad sea muy diferente.

Ejemplo positivo:

  • Una persona con buena autoestima y habilidades sociales, tenderá a evaluar la situación anterior de forma más realista y positiva, interpretando que si la miran y le sonríen será porque quieren conocerla y ser amables con ella. Si lo interpreta de esta forma, será más probable que se sienta bien, devuelva la sonrisa e inicie una conversación.

Ejemplo negativo:

  • Una persona muy tímida e insegura, en la situación anterior, podría llegar a pensar que esas personas desconocidas se están riendo de ella e intentaría evitar el contacto con ellas.
  • Una persona que tiende a ser desconfiada y a creer que la mayoría de la gente es hostil, también es probable que malinterprete las sonrisas y consecuentemente se comporte de forma hostil o inhibida.

Llegado a este punto podemos hacernos una idea de la importancia que tienen nuestros pensamientos en cómo nos sentimos y en cómo actuamos, por ello voy a detallar algunas claves que pueden favorecer o entorpecer nuestro bienestar:

Algunas creencias irracionales que pueden crearnos problemas, especialmente al relacionarnos con los demás y con ello entorpecer nuestro bienestar, son según Ellis y Lange, de tres tipos:

  • Las exigencias, son creencias, que mantenemos de forma rígida e inflexible, acerca de cómo debería ser uno mismo, otras personas o la vida. Por ejemplo: “Debo de hacer un buen trabajo y merecer la aprobación de los demás”. Las exigencias suelen expresarse con términos como: “tendría que”, “debería”, “no debería”, “habría que”, “es necesario que”, “tendría que”. También se asocian con frecuencia con palabras como: “nunca”, “siempre”, “absolutamente”, “totalmente” o “perfectamente”.
  • Ejemplos:
  • Tengo que ceder siempre ante los demás.
  • No debería equivocarme nunca.
  • Debo ser aceptada(o) por todas las personas.
  • Deberían tener más consideración conmigo con todo lo que yo he hecho por ellos.
  • La vida debería ser fácil para mí, y conseguir lo quiero sin mucho esfuerzo y comodidad.
  • Nunca debemos de cometer errores.
  • Hay que anteponer las necesidades de los demás a las propias.

El  mantener estas creencias en cómo uno mismo, los demás o la vida deberían ser nos aleja de aceptar la realidad tal cual es. Estas continuas exigencias supone un pensar inflexible y encerrado en uno mismo, que nos lleva a comportarnos con nosotros mismos y con los demás atendiendo a unas reglas estrictas autoimpuestas, porque pensamos que son correctas, lógicas e indiscutibles. En el momento que se les contraria, se ponen en marcha pensamientos negativos hacia quienes rompen la regla pudiendo dar lugar a baja autoestima, ansiedad, conflictos los demás y con uno mismo, etc.

¿Qué podemos hacer?

Primero ser conscientes de estas creencias limitantes y segundo promover un cambio de actitud de las “exigencias” por una actitud de “preferencias”. Por ejemplo: en vez de: “Yo debería ser capaz de hablar en público correctamente”, mejor: “Yo preferiría ser capaz de hablar en público correctamente”, en vez de “Tengo que ir a trabajar porque sino no avanzo”, mejor “Prefiero ir a trabajar así puedo avanzar en el trabajo”. Para que este cambio se pueda producir es imprescindible ejercer  nuestra voluntad, así como valorar los pros y contras que conlleva el mantener unas creencias rígidas e inflexibles que sólo nos crean problemas a nosotros mismos y a los demás.

En definitiva si mantenemos una actitud de preferencia, que es la alternativa racional, podemos ganar en bienestar emocional. La actitud de preferencia consiste básicamente en el equilibrio entre la aceptación de nuestras limitaciones y la realización de nuestras posibilidades. Si mantenemos esa actitud de preferencia, la vida se convierte en un juego en el que siempre ganamos, ya que trabajamos por conseguir nuestros deseos y objetivos pero cuando esto no es posible, lo aceptamos de buen grado, quedando así libres para centrarnos en la realización de nuestras posibilidades y en disfrutar de ellas. De esta manera experimentamos un mínimo de frustración y un máximo de placer y bienestar.

  • El catastrofismo

En nuestro pensamiento se manifiesta mediante la tendencia a percibir o esperar lo peor sin tener motivos razonables para ello, en exagerar la posibilidad de que ocurra lo temido así como sus consecuencias negativas que podría tener si ocurriese. Está muy relacionado con las exigencias. Por ejemplo, cuando no se cumplen nuestras expectativas, podemos responder pensando y sintiendo que se trata algo terrible y catastrófico.

  • La racionalización

La racionalización se manifiesta como una tendencia en nuestro pensamiento a quitar importancia a las cosas, minimizar nuestros problemas o nuestros derechos. En el pensamiento se puede manifestar como un: “no me importa”, “no tiene importancia” “yo paso”, etc., cuando, en realidad, se puede tratar de temas importantes para nosotros. Congruentemente sentimos y actuamos de acuerdo con ese pensamiento. Este puede ser un mecanismo de defensa para evitar la ansiedad que nos produce defender nuestros derechos, afrontar los problemas de forma asertiva o luchar por conseguir nuestros objetivos o lo que deseamos. Las consecuencias a medio y largo plazo son muy negativas, ya que mantenemos unas expectativas poco realistas, los problemas a los que no hacemos frente suelen aumentar y, si no luchamos por aquello que queremos conseguir, perdemos muchas oportunidades y nos podemos sentir frustrados e inseguros.

  • Distorsiones cognitivas

Las distorsiones cognitivas son sesgos sistemáticos en nuestra forma de percibir y evaluar la realidad, que pueden interferir en nuestro bienestar y en nuestros relaciones sociales, y que todos podemos tener, en mayor o menor grado. Algunas de cuales son:

  • Sobregeneralización: Es cuando sacamos conclusiones generales de un solo hecho (por ejemplo si alguien falla en una ocasión, esperamos que vuelva a fallar siempre).
  • Pensamiento blanco o negro: No apreciamos los matices, el término medio (por ejemplo se piensa que las personas o las cosas son buenas o malas, o que la persona ha de ser perfecta o hacerlo todo bien o es un desastre).
  • Razonamiento emocional: Creemos en algo sólo porque nosotros lo sentimos así. Por ejemplo, si sientes odio hacia una persona, sacas la conclusión de que esa persona es realmente odiosa.
  • Sesgo confirmatorio: Percibimos y recordamos las cosas sesgadamente para que “concuerden” con nuestras ideas preconcebidas. Si estoy convencido que alguien es buena persona (mala persona, etc.) tenderé a percibir y recordar mejor cualquier comportamiento que concuerde con la imagen previa aunque ésta no sea realista.
  • Leer el pensamiento: Es creer que sabemos qué sienten los demás y por qué se comportan de la manera en que lo hacen, sin basarnos en los hechos ni en la lógica.

Y hay muchas más creencias y pensamientos problemáticos que interfieren en nuestro bienestar y en nuestras relaciones con los demás pero por hoy es suficiente.

En resumen si cambiamos nuestros pensamientos más negativos e irracionales por otros alternativos más racionales y objetivos (estos son consistentes con la realidad, se pueden verificar, producen emociones más equilibradas, te ayudan a conseguir tus metas y se expresan con un lenguaje de preferencia en vez de exigencia) podemos mejorar nuestro bienestar, ya que vamos a sentirnos mejor y en consecuencia nos comportaremos de forma más adaptativa y satisfactoria.

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