CÓMO PROTEGER NUESTRA SALUD MENTAL, CON O SIN COVID-19

19 de junio de 2020

En el post del mes de marzo, os hablé sobre algunas cosas que podíamos hacer y sernos útiles para afrontar el confinamiento al que nos vimos obligados, tras la declaración del estado de alarma decretado por el gobierno por la pandemia del Covid-19, y hoy quiero hablaros sobre cómo proteger nuestra salud mental, con o sin Covid-19.

Poco a poco, con el esfuerzo de todos, y muy especialmente el que han realizado y continúan haciendo los profesionales sanitarios, y otros colectivos esenciales como transportistas, farmacéuticos, limpiadoras, comerciantes, agricultores, etc., nos ha permitido ir superando las distintas fases que restringían nuestros movimientos, recuperando poco a poco, espacios y actividades agradables y rutinarias que habíamos perdido, algo que ha necesitado un reajuste y adaptación de nuestros comportamientos, forzándonos a cambiar rutinas y a implementar otras nuevas y a seguir haciéndolo, al menos, hasta que haya un tratamiento eficaz o vacuna para este virus, todo ello con cambios importantes en nuestra forma de pensar y de sentir, no siempre fácil de gestionar, por el intenso estrés que ha supuesto para muchas personas.

Sin duda alguna,  para muchas personas han habido pérdidas mucho más importantes que las que hemos sufrido la mayoría de nosotros, y éstas son las miles de personas que han perdido a seres queridos por el Covid-19, sin posibilidad de verlos en muchas ocasiones ni de despedirse de ellos, con el dolor de no haberlos podido acompañar ni de verlos al final de sus vidas, una situación doblemente dolorosa, por la pérdida del familiar y por no haberse podido despedir de él en condiciones normales.

Tras esta breve pero necesaria introducción, quiero poner de manifiesto que todos los cambios a los que nos hemos visto sometidos y que continuarán impactando en nuestras vidas, de distinta forma y en distintos grados de intensidad, en función de algunos factores que nos pueden proteger o hacer más vulnerables, como nuestra edad, el género, el estado de salud previo, la cultura, el estilo de vida, el nivel económico, la estabilidad del núcleo familiar,  si trabajamos o hemos perdido nuestro empleo, dimensiones de nuestra vivienda, número de personas que convivan en ella, etc., unido al estrés, ansiedad y cambios emocionales experimentados por la ruptura de rutinas diarias en ámbitos como el trabajo, la educación, la familia, amigos, ocio, etc. y la forzosa incorporación de otras nuevas, como por ejemplo, las necesarias medidas de distanciamiento físico, de higiene de manos,  utilización de mascarillas, etc. y su implementación en nuestra vida diaria, así como las consecuencias sociales y económicas que se están produciendo y que continuarán durante un tiempo indeterminado,  y que impactarán de forma muy diferente en cada uno de nosotros, de tal forma, que en algunas personas que ya padecían previamente algún trastorno, como la ansiedad o la depresión, en algunos casos se han intensificado sus síntomas durante el confinamiento y en otras lo han experimentado o lo experimentarán por primera vez.

En este contexto, y siendo como es la depresión el trastorno mental más frecuente en el mundo, pues según la Organización Mundial de la Salud, se calcula que afecta a más de 300 millones de personas en todo el mundo, y  a más de 2 millones en España, lo que hace muy probable que los trastornos psicológicos se intensifiquen en estos momento tan difíciles que nos ha tocado vivir, por ello quiero hablaros sobre algunos aspectos que pueden ayudarnos a proteger nuestra  salud mental, con o sin el Covid-19.

En primer lugar y aunque parezca obvio, el primer factor de protección en este momento, sería asumir nuestra responsabilidad para continuar con las medidas higiénico sanitarias que nos han recomendado, limpieza de manos frecuentes, uso de mascarilla, distancia física, que no social, etc. al menos hasta que haya un tratamiento eficaz o vacuna contra este virus.

Dicho esto, quiero hacer mención en primer lugar a las personas que han perdido a un ser querido y que no han podido despedirse de él, y por lo tanto pueden llegar a vivir lo que se ha venido en llamar un duelo ambiguo(1), por ello ante esta situación si es tu caso y no has tenido la oportunidad de hablar con alguien de tu confianza para expresar como te sientes, que sepas que:

• Es saludable hablar de la pérdida, identificar cómo te sientes, cuáles son tus sentimientos, emociones y pensamientos acerca de lo ocurrido. No es saludable evitar expresarlas delante de personas cercanas a ti; déjate acompañar, aunque en estos momentos no puedas besar ni abrazar a las personas queridas. 

QUÉ PODEMOS HACER PARA PROTEGER NUESTRA SALUD MENTAL

• Mantener el contacto con nuestra red de contactos, con distancia física sí, pero no social. Mantengamos el contacto con familiares, amigos, vecinos, es algo que nos ayudará a sentirnos mejor y que con el fin del estado de alarma, poco a poco iremos recuperando una cierta normalidad pero con seguridad, hasta que haya una vacuna o tratamiento eficaz.

• Mantener un estilo de vida saludable, con una alimentación sana, con más frutas, verduras y legumbres y con menos carnes, evitando el alcohol pues no hay evidencia científica de que sea saludable (2), y realizando, en la medida de nuestras posibilidades, ejercicio o actividad física a diario, ya que es un fantástico antídoto natural para la depresión y la ansiedad. También es muy importante, mantener unos horarios regulares para las comidas y el sueño,  con unos buenos hábitos de higiene de sueño.

• Mantener una vida lo más activa posible, en cantidad y variedad. Cultivar o practicar el mayor número de actividades agradables posibles, como pueden ser: leer, pasear, ver series de TV, salir con los amigos, hacer deporte o algo de ejercicio físico, escuchar música, ir a conciertos, salir con nuestros hijos y/o pareja, reunirnos con familiares o amigos, etc. Cuanto mayor sea la cantidad y variedad de actividades agradables que cultivemos y realicemos, mayor será el grado de protección contra los estados de ánimo depresivos, especialmente cuando las circunstancias de nuestra vida nos son más adversas o sufrimos alguna pérdida en nuestra vida de algo que era importante para nosotros.

• Cuidar nuestros pensamientos. Es normal que en la situación que estamos viviendo actualmente, tengamos pensamientos negativos sobre lo sucedido, lo que estamos viviendo actualmente y sobre el futuro, especialmente por la incertidumbre del momento presente, y sobre todo cuando hemos visto que tantas personas han perdido su vida, y nosotros hemos sufrido restricciones muy importantes en nuestra libertad y cambios significativos en nuestra vida, como puede ser el perder nuestro trabajo, ir a un ERTE, tensiones con nuestra pareja o familia, el estrés generado por situaciones a las que no nos habíamos enfrentado nunca, etc., y además nos damos cuenta de que el futuro que se vislumbra es incierto y no parece muy halagüeño en general, por las consecuencias sociales y económicas que se están derivando de esta pandemia. Es necesario aceptar lo que nos haya sucedido o esté sucediendo, ni negarlo ni resistirnos, ya que es algo que no podemos cambiar, lo cual no implica una resignación, ya que la resignación nos hace sufrir, ya que podemos seguir esperando que la situación sea de otra forma y no como es. Sin embargo, cuando aceptamos, asumimos la realidad, sin pretender cambiarla, pues no podemos, sin sufrir por ella, y eso nos permite seguir buscando mejores opciones o soluciones a nuestros problemas. Esta pandemia un día será vencida, y sin duda alguna, habrán cosas en nuestra vida que habrán cambiando y que cambiarán, serán mejores o peores, más o menos duras, difíciles y complejas, pero también esto forma parte de la vida, así que tendremos que afrontarlas, buscar nuevas soluciones y si no las encontramos, busquemos ayuda en otras personas, o profesionales, especialmente cuando no sepamos cómo manejar nuestros pensamientos negativos y éstos sean tan intensos que nos afecten nuestra vida diaria. 

• Mantenernos informados pero limitando la exposición a la información y seleccionando bien las fuentes. Limitar la cantidad de tiempo que pasamos revisando información sobre este virus o aspectos relacionados con él, en especial si esto nos hace sentir mal. Mejor si cuando dedicamos tiempo a ello, buscamos y escuchamos historias positivas de personas que se han recuperado, y procurar elegir siempre fuentes de información fiables, como webs de instituciones públicas o medios de comunicación solventes. Verificar y contrastar aquello que recibimos de fuentes no oficiales.

• Realizar actividades que que nos ayuden a relajarnos,  puede ser dar un paseo tranquilo, alguna técnica de relajación, como el mindfulness, respiración diafragmática, yoga, relajación muscular progresiva, etc.

• Rodearnos de personas y estímulos positivos. Esto es algo clave para mantener en óptimas condiciones nuestra salud mental. Los estímulos positivos no funcionan de la misma manera en todas las personas, por lo que debemos hacer un esfuerzo por encontrar aquellas cosas, espacios y actividades que nos hacen sentir bien. De la misma manera, rodearnos de personas que nos valoren y aprecien es algo que ayuda a proteger nuestra salud mental.

Para finalizar, quiero dejar claro que estas son algunas de las cosas que podemos hacer para proteger nuestra salud mental, pero no agotan ni mucho menos todas las posibles, pero si las llevamos a cabo, habremos dado un gran paso para proteger nuestra salud mental, ya que en gran medida dependen de nosotros, con las decisiones que tomemos y los comportamientos que realicemos dentro de nuestro contexto social o marco social, el cual nos puede ser más o menos favorable, por lo que nuestras decisiones y comportamientos estarán sin duda condicionados en mayor o menor medida por él.

Fuentes:  (1) El Adiós Sin Abrazos. Guía de apoyo psicológico a personas que han perdido a un familiar a consecuencia del coronavirus. Colegio Oficial de Psicología de Madrid.     (2) Ninguna cantidad de alcohol, aunque sea moderada, es saludable. Maldita Ciencia.es

Si lo deseas puedes mandar tus consultas al siguiente correo: psicopalancia@gmail.com y en menos de 24 h. te responderé personalmente. Francisco Ronda Guillem. Psicólogo Colegiado CV-09038, con habilitación sanitaria.