APORTACIONES DE LA PSICOLOGÍA POSITIVA AL BIENESTAR PSICOLÓGICO

19-11-2018

Tradicionalmente la psicología ha dedicado mucho esfuerzo a estudiar los aspectos negativos y patológicos del ser humano (depresión, ansiedad, fobias, etc.) y sigue haciéndolo ya que gracias a ello y a la investigación experimental realizada en el pasado y en la actualidad, los profesionales de la psicología podemos continuar mejorando las terapias y tratamientos que aplicamos en nuestra consulta y que nos permiten abordar de forma eficiente y eficaz muchos de los trastornos y problemas de nuestros pacientes, con la garantía de que han sido validados científicamente.

Desde hace unos años dentro de la psicología se ha desarrollado un enfoque que basa su estudio en el bienestar psicológico, la felicidad, las fortalezas y virtudes humanas, este enfoque es de la Psicología Positiva, cuyo surgimiento se puede datar en 1998 con el discurso inaugural de Martin Seligman como presidente de la American Psychological Association (APA), quién en las vacaciones del año anterior y junto a Csikszentmihalyi  (1) ya se habían percatado de que la Psicología había estado abocada al estudio de la enfermedad en detrimento de los aspectos positivos, como las emociones positivas, el optimismo, la resiliencia, las fortalezas y las virtudes humanas.

Podemos encontrar antecedentes de la Psicología Positiva en los griegos, como Epicuro (hedonismo) y Aristóteles (eudemonia) y en muchos otros pero como mi objetivo no es historiar esta rama de la psicología, sino detallar algunas de las principales aportaciones realizadas desde esta rama de la psicología relacionadas con nuestro bienestar psicológico, paso a detallarlas a continuación esperando sean de vuestro interés.

  • Las emociones positivas como la felicidad y la satisfacción general con la vida conducen realmente a mayores éxitos académicos y profesionales, mejores matrimonios, buenas relaciones, mejor salud mental y física, así como mayor longevidad y resiliencia (Lyubomirsky, King y Diener, 2005).
  • Las emociones positivas están relacionadas con la capacidad de recuperación ante la adversidad. Por ejemplo, las personas que experimentaron niveles más elevados de emociones positivas antes de los ataques del 11 de septiembre en Nueva York se recuperaron más rápido de los efectos traumáticos de dichos eventos (Fredrickson, Tugade, Waugh y Larkin, 2003).
  • Mantener buenas relaciones con los demás, involucrarse en lo que uno hace, tener sentido y propósito vitales, sentirse competente utilizando las capacidades y talentos personales, ser capaz de encontrar humor en la vida cotidiana, saborear las cosas buenas, liberarse de los rencores, sentirse agradecido y expresar gratitud construye la felicidad (Peterson, 2006).
  • No es la adquisición y posesión de cosas materiales lo que nos hace felices, sino la implicación en actividades y las buenas relaciones. Aunque las personas que son tan pobres que no pueden satisfacer sus necesidades básicas están descontentas, por encima de la línea de la pobreza, el aumento de los ingresos tiene una importancia decreciente en la felicidad (Diener, 2008).
  • Varias investigaciones evidencian que el optimismo -el pensamiento positivo- se asocia con un mejor estado de ánimo, mayor satisfacción con la vida; éxito en la escuela, el trabajo y los deportes; buena salud; y una vida más larga (Peterson, 2000). Asimismo, las personas que piensan positivamente también son menos propensas a experimentar “accidentes” traumáticos (Peterson et al., 2001). Las investigaciones revelan que el optimismo protege contra los efectos debilitantes de los eventos negativos (Peterson, 2000). El optimismo es beneficioso en gran parte porque se asocia con una resolución activa de problemas.
  • El pensamiento positivo implica un replanteamiento positivo, así como las actitudes positivas pueden motivarnos a participar en una acción constructiva. Cuando las personas piensan que les ocurrirán cosas buenas, son más propensas a esforzarse porque sienten que lo que hagan marcará la diferencia en el logro de un buen resultado.
  • Fortalezas del carácter como la gratitud, la amabilidad, la esperanza, el entusiasmo, la curiosidad, y quizás la más importante, el amor, definido como la capacidad de construir y mantener relaciones cercanas con otras personas, contribuyen a la plenitud -a la felicidad plena- ciertos rasgos positivos se asocian más específicamente con ella que otros (Park, Peterson y Seligman, 2004).
  • Las buenas relaciones con otras personas —amigos, familiares y compañeros de trabajo— son el factor que contribuye de manera más importante a la buena vida psicológica. Cabe indicar que los aspectos que muestran correlaciones más fuertes con la felicidad son de naturaleza social: por ejemplo, la extraversión, el apoyo social, el número de amigos, las actividades de ocio, el matrimonio y el empleo (pero no los ingresos) (Peterson, 2006).
  • Las investigaciones muestran que una vida dotada de sentido es más satisfactoria que una vida centrada en el placer. El antiguo debate dentro de la filosofía entre el eudemonismo (vivir una vida con sentido de acuerdo con la virtud interior) y el hedonismo (buscar el placer) tiene una resolución empírica. Ésta consiste en que el eudemonismo triunfa sobre el hedonismo (Peterson, Park y Seligman, 2005; Waterman, 1993). Sin embargo, la búsqueda de sentido se relaciona con menor satisfacción con la vida. Parece que aunque tener sentido y propósito es beneficioso, el proceso de encontrar el significado de la vida puede implicar desafío y confusión.
  • Los estudios muestran consistentemente que el trabajo voluntario, la acción de ayudar y de dar están asociados a una elevada satisfacción con la vida y una buena salud. De hecho, el acto de dar parece ser más beneficioso para el donante que para el receptor (Brown, Nesse, Vinokur y Smith, 2003).

En definitiva, aunque las emociones positivas ensanchan y construyen los repertorios psicológicos, sociales y conductuales de las personas, todas las emociones son importantes, tanto las negativas como las positivas,  ya que desempeñan un papel destacado en nuestras vidas, tienen funciones diferentes. Cuando uno experimenta una emoción negativa (p. ej., miedo, ansiedad, ira), esto alerta del peligro, reduce las opciones de respuesta y conduce a actuar de forma urgente para evitar, escapar o solucionar el peligro alertado. En cambio, las emociones positivas indican seguridad y la respuesta inherente a ellas no es reducir las opciones sino ampliar y construir recursos duraderos (Fredrickson, 2001).

(1) Seligman, M. & Csikszentmihalvi, M. (2000). Positive psychology: An introduction, American Psychologist, 55, 5-14

Si lo deseas puedes mandar tus consultas al siguiente correo: psicopalancia@gmail.com y en menos de 24 h. te responderé personalmente. Francisco Ronda Guillem. Psicólogo Sanitario. Colegiado CV-09038.

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SUEÑO Y SALUD MENTAL

04-05-2018

El sueño es una parte muy importante de  nuestra vida, no en vano alrededor de un tercio de ella nos la pasamos durmiendo. Y si esa tercera parte es afectada, el trabajo y el ocio también se resentirán. Para vivir bien hay que dormir bien.

Tener un sueño profundo y reparador es junto con una dieta equilibrada y el ejercicio regular, uno de los tres pilares que están íntimamente relacionados con nuestro bienestar y salud mental, afectando de forma significativa en nuestro rendimiento y funcionamiento diario. Según la Organización Mundial de la Salud el 40 % de la población de los países occidentales sufre algún tipo de trastorno del sueño.

Según distintas investigaciones, dormir más o menos de lo necesario aumenta el riesgo de sufrir depresión además de otros trastornos neurológicos.

Cuando padecemos insomnio nos sentimos y mostramos malhumorados, irritables e incluso desagradables con las personas que nos rodean, sean o no familiares.

Hay muchas circunstancias por las que una persona puede tener problemas de sueño y derivar en insomnio como: precariedad laboral, estrés, problemas económicos, acoso laboral, problemas de pareja, depresión, ansiedad, trabajos nocturnos o con turnos, adicción a las nuevas tecnologías, estar quemado en el trabajo, etc.

Algunas de las cosas que podemos hacer, siempre que sea posible, para mejorar nuestro sueño son:

  • Acostarnos y levantarnos todos los días a la misma hora. Podemos tener la tentación de levantarnos más tarde los fines de semana y recuperar el déficit de sueño de la semana. Lo inteligente es respetar el horario de todos los días, con una diferencia máxima de media hora.
  • Si hacemos siesta, cuidado con ella. Está demostrado que hacer una pequeña siesta nos ayuda a recargar las pilas, siempre que no supere los 15-20 minutos, ya que a partir de los 20 minutos entramos en el sueño profundo, con el peligro de dormir más de lo que queríamos, encontrándonos amodorrados y con el efecto contrario al que queríamos conseguir, sintiéndonos faltos de energía.
  • Relájate y desconecta 1-2 horas antes de acostarte. El irnos a la cama requiere una preparación y desconexión de nuestras actividades diarias al menos una hora antes  de acostarnos y dos después de cenar o si hacemos algún tipo de ejercicio físico. Haz alguna actividad que te relaje, leer, ver una serie en TV, etc.
  • Cuidado con el móvil. Haz un uso inteligente del móvil, aprende a desconectar de él y si quieres dejarlo encendido, ponlo en un lugar cercano a tu habitación, por si recibes alguna llamada urgente. Según los expertos la luz azul que emiten los smartphones interfiere en nuestro reloj interno y hace que retrase nuestro sueño en media hora.
  • Si no puedes dormir, sal de la cama. Si te acuestas a la hora de costumbre y no te puedes dormir, empiezas a dar vueltas y pasan más de 20 minutos, lo que se  recomienda en estos casos es que te levantes de la cama, salgas de la habitación y te vayas a otro sitio donde te puedas relajar, leyendo o viendo la TV. Cuando sientas que tienes sueño de nuevo, vuelve a la cama. El permanecer en la cama largos períodos sin dormir crea una asociación entre permanecer en la cama y no poder dormir que puede derivar en insomnio.
  • Utilización de la cama. Utiliza un colchón y almohada cómoda para que nuestro descanso pueda ser más reparador y utiliza la cama sólo para dormir o hacer el amor, no para leer, trabajar o ver la TV.
  • HIGIENE DEL SUEÑO. Sugerencias a tener en cuenta si tienes problemas de sueño:
  • Evita la cafeína desde la tarde y evita el consumo de alcohol antes de irte a dormir.
  • Reduce el consumo de cigarrillos.
  • Evita hacer ejercicio en las horas próximas más cercanas al momento de irte a dormir.
  • Evita las comidas y cenas <<pesadas>> (de difícil digestión).
  • Reduce el consumo de líquidos después de cenar para evitar tener que ir al baño durante la noche y que te interrumpa el sueño. En todo caso, un vaso de leche te puede ayudar a conciliar el sueño ya que contiene triptófano.
  • Establece comportamientos rutinarios que puedan asociarse con la conducta de dormir (por ejemplo, tomar un baño caliente, beber un vaso de leche caliente, limpiarte los dientes, ponerte el pijama, etc.).
  • Cuida el ambiente de la habitación. Evita ruidos que dificulten el sueño, ten una temperatura los más agradable posible; evita que entre  luz de otra habitación, etc.
  • Evita las preocupaciones en la cama. Programa un tiempo durante el día para preocuparte, siempre a la misma hora y en el mismo lugar.
  • No tomes medicación por tu cuenta. Si tienes problemas del sueño, tienes que saber que existen tratamientos farmacológicos que funcionan pero que no se deben tomar durante mucho tiempo, consulta con tu médico. Además existen tratamientos psicológicos, como el tratamiento cognitivo conductual, que han demostrado su eficacia para tratar el insomnio.

 

Si lo deseas puedes mandar tus consultas al siguiente correo: psicopalancia@gmail.com y en menos de 24 h. te responderé personalmente. Francisco Ronda Guillem. Psicólogo Sanitario. Colegiado CV-09038.

 

 

 

 

CAMBIOS QUE MEJORAN NUESTRA VIDA

05-11-2017

La mayoría de personas sabemos, porque somos seres inteligentes, que podríamos mejorar nuestra vida si hiciésemos determinados cambios en nuestra forma  de pensar y de comportarnos, aunque a veces no sea fácil hacerlo, ya que seguramente obtenemos  a corto plazo algún tipo de consecuencia positiva que nos produce satisfacción, placer, recompensa o alivio de malestar, etc. pero que en ocasiones nos pueden producir problemas de salud física y/o psicológica a medio o largo plazo. Lo que resulta más difícil de entender es que sigamos comportándonos de una forma similar cuando nuestro comportamiento tiene consecuencias negativas para nosotros mismos e incluso para los demás y pueda estar afectando a varias áreas de nuestra vida.

Veamos algunos ejemplos:

  • Fumar nos pudo ayudar en su momento a relacionarnos mejor en nuestro entorno social, nos producía placer y nos calmaba o al menos eso creíamos. Sabemos, por toda la información que disponemos hoy en día,  que a largo plazo nos puede producir problemas muy graves e incluso la muerte.  Ahora el hábito de fumar ya no está mantenido sólo por el placer y la calma que sentíamos al principio sino por el malestar que sentimos si no podemos fumar, estamos atrapados en sus garras, somos adictos. Hay personas que piensan que son ellas las que controlan este hábito pero no es verdad en realidad les resulta muy difícil dejarlo.
  • Sabemos que hacer  ejercicio físico de forma habitual es beneficioso para la salud, hay información científica que así lo avala y la mayoría de las personas lo sabemos. Porque muchas personas pudiéndolo hacer no lo hace, a pesar de que sabe que es bueno para su salud. Las causas de este comportamiento pueden ser muy variadas, como las excusas que nos damos o damos a los demás: no tengo tiempo, ya estoy bastante cansado(a) con mi trabajo como para hacer ejercicio, deporte, me duele…lo que sea, etc.  o simplemente porque hay otras actividades que son más cómodas, más fáciles de hacer, no requieren esfuerzo alguno y no cansan, como por ejemplo estar sentados en el sillón toda la tarde del domingo viendo la TV, con el ordenador, la tablet, etc., es mucho menos cansado, es verdad, y en ocasiones puede ser necesario, el problema es cuando este es el comportamiento habitual, y no encontramos momento alguno para hacer algo de ejercicio.
  • Sabemos que alimentarnos de forma saludable es bueno para nuestra salud y que comer en exceso la perjudica, sin embargo en demasiadas ocasiones comemos más de lo que necesitamos y no siempre comemos de forma equilibrada. Como se explica que teniendo tanta información a nuestra disposición no la aprovechemos y comamos de forma más inteligente.
  • Sabemos que nuestros pensamientos negativos, como por ejemplo, el pensar casi siempre en lo peor, nos complica y fastidia nuestra existencia y en muchas ocasiones también la de los demás, ya que trasmitimos nuestra ansiedad y malestar. Si mi hijo, que me suele llamar todos los días a las 8 de la tarde, no me llama es porque algo malo le tiene que haber pasado, sino como se le puede olvidar.

La explicación de estos y otros comportamientos similares se explican por el hábito, es decir por ser conductas aprendidas, que hemos repetido en muchas ocasiones, lo que las convierte  de forma automática es nuestra forma de responder ante determinadas situaciones. La buena noticia es que tenemos la posibilidad de cambiar nuestros comportamientos y/o pensamientos por otros más adaptativos y que nos permitan vivir mejor. Lo podemos hacer de la siguiente manera:

  1. Identificando el pensamiento o comportamiento que nos está causando problemas, por la consecuencias que tiene para nosotros mismos y a veces también para los demás.
  2. Reconociendo que este problema nos está perjudicando actualmente en una o varias áreas de nuestra vida  y que nos puede causar problemas más graves en el futuro.
  3. Queriendo cambiar el pensamiento o comportamiento que nos está perjudicando, es decir, teniendo la firme voluntad de cambiar, ya que de lo contrario, seguiremos pensando o comportándonos de igual forma y consecuentemente obtendremos las mismas o parecidas consecuencias.
  4.  Actuando, es decir, una vez sabemos cuál es el comportamiento o pensamiento problema, sabemos cómo nos está repercutiendo en las distintas áreas de nuestra vida y tenemos la firme voluntad de cambiarlo, tenemos que pasar a la acción. Si tienes dificultades en este último paso y no sabes cómo hacerlo, busca ayuda profesional para que te puedan ayudar.

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LA CONTRIBUCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO AL BIENESTAR DE LA PERSONA

24-08-2016

La actividad física guarda una estrecha relación con la salud de la persona de tal forma que aquellas personas que tienen un estilo de vida en el que han incorporado la realización de una actividad física moderada y regular les proporciona ganancias físicas, psicológicas y sociales de gran relevancia, pudiendo contribuir, significativamente, al bienestar general de todas ellas independientemente de su edad.

La literatura científica acerca de las relaciones entre la actividad física y la salud ponen de manifiesto que la actividad física aumenta la longevidad y protege, en gran medida, contra el desarrollo de las principales enfermedades crónicas no infecciosas, tales como la enfermedad cardiocoronaria, la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares, ciertos tipos de diabetes, la osteoporosis y el cáncer de colon.

Entre los principales beneficios fisiológicos y psicológicos de la actividad física regular y moderada, que cita la Organización Mundial de la Salud, están los siguientes:

  • Promoción del bienestar psicológico.
  • Reducción del riesgo de muerte prematura
  • Reducción del riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
  • Contribución al control del peso.
  • Contribución a la prevención/reducción de la hipertensión.
  • Reducción del estrés, la ansiedad y los sentimientos de depresión y soledad.
  • Contribución al desarrollo y mantenimiento saludable de huesos, músculos y articulaciones.
  • Contribución a la reducción de la osteoporosis.
  • Contribución a la reducción del debilitamiento general en las personas mayores y a la disminución del riesgo de caídas.
  • Contribución al aumento de la capacidad funcional y de vida independiente.
  • Contribución a la minimización de las consecuencias de diversas discapacidades y, el algunos casos, al afrontamiento del dolor.
  • Contribución al control de otras conductas de riesgo.

Alguno de los principios generales que facilitan el que la persona inicie y mantega con mayor probabilidad conductas saludables de ejercicio físico (1) son:

  • Percibir un beneficio neto de la realización de la actividad.
  • Eligir una actividad que le resulte agradable.
  • Sentirse competente realizando la actividad.
  • Sentirse seguro realizando la actividad.
  • Poder acceder fácilmente a la actividad de manera regular.
  • Poder encajar bien la actividad dentro de su horario diario.
  • Sentir que la actividad no le genera costes económicos o sociales que no está dispuesto a asumir.
  • Experimentar mínimas consecuencias negativas de la realización de la actividad (e.g. lesiones, pérdida de tiempo, presiones negativas en sentido opuesto).
  • Es capaz de manejar exitosamente problemas relacionados con el tiempo dedicado a otras actividades.
  • Asumir, en su sistema de creencias, la necesidad de un equilibrio entre actividades sedentarias y la realización de actividades que impliquen un nivel más alto de esfuerzo físico.

(1) National Institutes of Health (NIH) Consensus Statements (1995)

CORRIENDO

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