Psicopalancia

CÓMO PROTEGER NUESTRA SALUD MENTAL, CON O SIN COVID-19

19 de junio de 2020

En el post del mes de marzo, os hablé sobre algunas cosas que podíamos hacer y sernos útiles para afrontar el confinamiento al que nos vimos obligados, tras la declaración del estado de alarma decretado por el gobierno por la pandemia del Covid-19, y hoy quiero hablaros sobre cómo proteger nuestra salud mental, con o sin Covid-19.

Poco a poco, con el esfuerzo de todos, y muy especialmente el que han realizado y continúan haciendo los profesionales sanitarios, y otros colectivos esenciales como transportistas, farmacéuticos, limpiadoras, comerciantes, agricultores, etc., nos ha permitido ir superando las distintas fases que restringían nuestros movimientos, recuperando poco a poco, espacios y actividades agradables y rutinarias que habíamos perdido, algo que ha necesitado un reajuste y adaptación de nuestros comportamientos, forzándonos a cambiar rutinas y a implementar otras nuevas y a seguir haciéndolo, al menos, hasta que haya un tratamiento eficaz o vacuna para este virus, todo ello con cambios importantes en nuestra forma de pensar y de sentir, no siempre fácil de gestionar, por el intenso estrés que ha supuesto para muchas personas.

Sin duda alguna, para muchas personas han habido pérdidas mucho más importantes que las que hemos sufrido la mayoría de nosotros, y éstas son las miles de personas que han perdido a seres queridos por el Covid-19, sin posibilidad de verlos en muchas ocasiones ni de despedirse de ellos, con el dolor de no haberlos podido acompañar ni de verlos al final de sus vidas, una situación doblemente dolorosa, por la pérdida del familiar y por no haberse podido despedir de él en condiciones normales.

Tras esta breve pero necesaria introducción, quiero poner de manifiesto que todos los cambios a los que nos hemos visto sometidos y que continuarán impactando en nuestras vidas, de distinta forma y en distintos grados de intensidad, en función de algunos factores que nos pueden proteger o hacer más vulnerables, como nuestra edad, el género, el estado de salud previo, la cultura, el estilo de vida, el nivel económico, la estabilidad del núcleo familiar, si trabajamos o hemos perdido nuestro empleo, dimensiones de nuestra vivienda, número de personas que convivan en ella, etc., unido al estrés, ansiedad y cambios emocionales experimentados por la ruptura de rutinas diarias en ámbitos como el trabajo, la educación, la familia, amigos, ocio, etc. y la forzosa incorporación de otras nuevas, como por ejemplo, las necesarias medidas de distanciamiento físico, de higiene de manos, utilización de mascarillas, etc. y su implementación en nuestra vida diaria, así como las consecuencias sociales y económicas que se están produciendo y que continuarán durante un tiempo indeterminado, y que impactarán de forma muy diferente en cada uno de nosotros, de tal forma, que en algunas personas que ya padecían previamente algún trastorno, como la ansiedad o la depresión, en algunos casos se han intensificado sus síntomas durante el confinamiento y en otras lo han experimentado o lo experimentarán por primera vez.

En este contexto, y siendo como es la depresión el trastorno mental más frecuente en el mundo, pues según la Organización Mundial de la Salud, se calcula que afecta a más de 300 millones de personas en todo el mundo, y a más de 2 millones en España, lo que hace muy probable que los trastornos psicológicos se intensifiquen en estos momento tan difíciles que nos ha tocado vivir, por ello quiero hablaros sobre algunos aspectos que pueden ayudarnos a proteger nuestra salud mental, con o sin el Covid-19.

En primer lugar y aunque parezca obvio, el primer factor de protección en este momento, sería asumir nuestra responsabilidad para continuar con las medidas higiénico sanitarias que nos han recomendado, limpieza de manos frecuentes, uso de mascarilla, distancia física, que no social, etc. al menos hasta que haya un tratamiento eficaz o vacuna contra este virus.

Dicho esto, quiero hacer mención en primer lugar a las personas que han perdido a un ser querido y que no han podido despedirse de él, y por lo tanto pueden llegar a vivir lo que se ha venido en llamar un duelo ambiguo (1), por ello ante esta situación si es tu caso y no has tenido la oportunidad de hablar con alguien de tu confianza para expresar como te sientes, que sepas que:

Es saludable hablar de la pérdida, identificar cómo te sientes, cuáles son tus sentimientos, emociones y pensamientos acerca de lo ocurrido. No es saludable evitar expresarlas delante de personas cercanas a ti; déjate acompañar, aunque en estos momentos no puedas besar ni abrazar a las personas queridas.

QUÉ PODEMOS HACER PARA PROTEGER NUESTRA SALUD MENTAL

Mantener el contacto con nuestra red de contactos, con distancia física sí, pero no social. Mantengamos el contacto con familiares, amigos, vecinos, es algo que nos ayudará a sentirnos mejor y que con el fin del estado de alarma, poco a poco iremos recuperando una cierta normalidad pero con seguridad, hasta que haya una vacuna o tratamiento eficaz.
Mantener un estilo de vida saludable, con una alimentación sana, con más frutas, verduras y legumbres y con menos carnes, evitando el alcohol pues no hay evidencia científica de que sea saludable (2), y realizando, en la medida de nuestras posibilidades, ejercicio o actividad física a diario, ya que es un fantástico antídoto natural para la depresión y la ansiedad. También es muy importante, mantener unos horarios regulares para las comidas y el sueño, con unos buenos hábitos de higiene de sueño.
Mantener una vida lo más activa posible, en cantidad y variedad. Cultivar o practicar el mayor número de actividades agradables posibles, como pueden ser: leer, pasear, ver series de TV, salir con los amigos, hacer deporte o algo de ejercicio físico, escuchar música, ir a conciertos, salir con nuestros hijos y/o pareja, reunirnos con familiares o amigos, etc. Cuanto mayor sea la cantidad y variedad de actividades agradables que cultivemos y realicemos, mayor será el grado de protección contra los estados de ánimo depresivos, especialmente cuando las circunstancias de nuestra vida nos son más adversas o sufrimos alguna pérdida en nuestra vida de algo que era importante para nosotros.
Cuidar nuestros pensamientos. Es normal que en la situación que estamos viviendo actualmente, tengamos pensamientos negativos sobre lo sucedido, lo que estamos viviendo actualmente y sobre el futuro, especialmente por la incertidumbre del momento presente, y sobre todo cuando hemos visto que tantas personas han perdido su vida, y nosotros hemos sufrido restricciones muy importantes en nuestra libertad y cambios significativos en nuestra vida, como puede ser el perder nuestro trabajo, ir a un ERTE, tensiones con nuestra pareja o familia, el estrés generado por situaciones a las que no nos habíamos enfrentado nunca, etc., y además nos damos cuenta de que el futuro que se vislumbra es incierto y no parece muy halagüeño en general, por las consecuencias sociales y económicas que se están derivando de esta pandemia. Es necesario aceptar lo que nos haya sucedido o esté sucediendo, ni negarlo ni resistirnos, ya que es algo que no podemos cambiar, lo cual no implica una resignación, ya que la resignación nos hace sufrir, ya que podemos seguir esperando que la situación sea de otra forma y no como es. Sin embargo, cuando aceptamos, asumimos la realidad, sin pretender cambiarla, pues no podemos, sin sufrir por ella, y eso nos permite seguir buscando mejores opciones o soluciones a nuestros problemas. Esta pandemia un día será vencida, y sin duda alguna, habrán cosas en nuestra vida que habrán cambiando y que cambiarán, serán mejores o peores, más o menos duras, difíciles y complejas, pero también esto forma parte de la vida, así que tendremos que afrontarlas, buscar nuevas soluciones y si no las encontramos, busquemos ayuda en otras personas, o profesionales, especialmente cuando no sepamos cómo manejar nuestros pensamientos negativos y éstos sean tan intensos que nos afecten nuestra vida diaria.
Mantenernos informados pero limitando la exposición a la información y seleccionando bien las fuentes. Limitar la cantidad de tiempo que pasamos revisando información sobre este virus o aspectos relacionados con él, en especial si esto nos hace sentir mal. Mejor si cuando dedicamos tiempo a ello, buscamos y escuchamos historias positivas de personas que se han recuperado, y procurar elegir siempre fuentes de información fiables, como webs de instituciones públicas o medios de comunicación solventes. Verificar y contrastar aquello que recibimos de fuentes no oficiales.
Realizar actividades que que nos ayuden a relajarnos, puede ser dar un paseo tranquilo, alguna técnica de relajación, como el mindfulness, respiración diafragmática, yoga, relajación muscular progresiva, etc.
Rodearnos de personas y estímulos positivos. Esto es algo clave para mantener en óptimas condiciones nuestra salud mental. Los estímulos positivos no funcionan de la misma manera en todas las personas, por lo que debemos hacer un esfuerzo por encontrar aquellas cosas, espacios y actividades que nos hacen sentir bien. De la misma manera, rodearnos de personas que nos valoren y aprecien es algo que ayuda a proteger nuestra salud mental.

Para finalizar, quiero dejar claro que estas son algunas de las cosas que podemos hacer para proteger nuestra salud mental, pero no agotan ni mucho menos todas las posibles, pero si las llevamos a cabo, habremos dado un gran paso para proteger nuestra salud mental, ya que en gran medida dependen de nosotros, con las decisiones que tomemos y los comportamientos que realicemos dentro de nuestro contexto social o marco social, el cual nos puede ser más o menos favorable, por lo que nuestras decisiones y comportamientos estarán sin duda condicionados en mayor o menor medida por él.

Fuentes: (1) El Adiós Sin Abrazos. Guía de apoyo psicológico a personas que han perdido a un familiar a consecuencia del coronavirus. Colegio Oficial de Psicología de Madrid. (2) Ninguna cantidad de alcohol, aunque sea moderada, es saludable. Maldita Ciencia.es

Si lo deseas puedes mandar tus consultas al siguiente correo: psicopalancia@gmail.com y en menos de 24 h. te responderé personalmente. Francisco Ronda Guillem. Psicólogo Colegiado CV-09038, con habilitación sanitaria.

COSAS QUE PODEMOS HACER PARA AFRONTAR EL #YoMeQuedoEnCasa

21-03-2020

Tras la declaración del estado de alarma en España por la pandemia del Covid-19 y el necesario confinamiento de la mayoría de la población, nos enfrentemos todos a un reto de salud inaudito, por la capacidad que tiene este virus de contagiar, por estar latente durante muchos días antes de su manifestación, lo cual agrava su peligrosidad y nos pone en peligro a todos, especialmente a los trabajadores sanitarios, por estar en primera línea de batalla, sin los medios ni recursos suficientes, con un sobresfuerzo continuo, lo cual les está generando un estrés muy elevado y poniendo en riesgo su salud por preservar la nuestra, como también lo están haciendo otros trabajadores imprescindibles, tanto públicos (guardia civil, fuerzas armadas, policías local, policía autonómica, etc), como privados (cajeros, dependientes, transportistas, taxistas, etc.) que están haciendo un gran esfuerzo y por ello mi reconocimiento y agradecimiento a todos ellos, especialmente a los trabajadores sanitarios.

En este contexto, todos de una forma u otra, podemos hacer nuestra contribución para vencer al Covid-19, y en este sentido yo quiero hacer la mía a través de este post, que con el conocimiento de la conducta humana que tengo y con toda la humildad del mundo, pretendo facilitar algunas pautas para todas las personas que os encontráis en casa, siguiendo el #YoMeQuedoEnCasa recomendando por las autoridades y que todos debemos de seguir para no ser huéspedes de este peligroso virus, que se contagia con tanta facilidad.

Antes de daros las pautas, que espero y deseo os puedan ser de utilidad, ni que decir tiene que nos enfrentamos a una situación muy grave, difícil, compleja, con muchas tensiones e incertidumbres, ya que nunca antes habíamos vivido una situación de estas características. Esta situación que cada uno de nosotros viviremos de forma diferente y que vamos a afrontar todos juntos de la mejor forma posible, supone la ruptura de nuestra rutina diaria, de las actividades que realizábamos antes de forma obligatoria y que nos podían gustar más o menos pero también de otras muchas que nos hacían la vida más agradable y alegre, esta pérdida y ruptura de rutinas con las conductas que hacíamos antes y después de las mismas, nos ayudaban a disfrutarlas más, pero supone algo más, ya dicha pérdida nos puede producir en determinados momentos, tristeza y desesperanza. También podemos sentir miedo y angustia algo que en las actuales circunstancias es algo adaptativo y normal, siempre que no sobrepase cierto límite, además nos encontramos desubicados, no sabemos qué hacer en ocasiones, por ello, es necesario adaptarnos y establecer otro tipo rutinas, de forma planificada, que junto con las actividades rutinarias diarias, nos ayuden a adaptarnos mejor a esta difícil situación.

Algunas de las pautas que creo os pueden ser de utilidad para la mayoría de las personas son las siguientes:

Aceptemos y vivamos este momento tan difícil para todos. Las dificultades, los problemas, las enfermedades, las catástrofes, etc. forman parte de la vida y esta es la que nos ha tocado vivir en este momento, desigual para cada uno de nosotros, en función de nuestras circunstancias, recursos y de cómo lo vivamos; es normal sentir en algún momento como el que estamos viviendo, miedo, incertidumbre, angustia, etc. son emociones y sentimientos humanos que son adaptativas en las actuales circunstancias, siempre que no sean incapacitantes. Esta difícil y grave situación es temporal y todos juntos saldremos más fuertes y resilientes (con mayor capacidad para afrontar las adversidades).
No nos dejemos intoxicar por los medios y redes sociales. Podemos elegir que mensajes leer y cuales no, mejor prescindir de aquellos mensajes que hablan sobre lo que se tendría que haber hecho y no se ha hecho o si se ha dejado de hacer, porque en mi opinión, en este momento, no sirven de nada ya que lo único que nos pueden generar es más malestar. Tiempo habrá para cada uno hagamos nuestra propia valoración de lo que ha sucedido y de cómo debemos proceder cada uno en nuestro ámbito público o privado.
Informarnos bien. Obtener la información de fuentes válidas y contrastadas, siendo necesario acudir a fuentes fiables como son el Ministerio de Sanidad y la Conselleria de Sanitat Universal i Salut Pública, o a través del portal de la OMS sobre el coronavirus.
Evitar la sobreinformación y las noticias no contrastadas. Es suficiente con la información recogida de las fuentes oficiales, no es conveniente estar continuamente buscando y leyendo información al respecto, ya que en vez de provocar una respuesta positiva en nosotros va a generar un aumento de la sensación de riesgo. Hay que evitar por ello tanto la sobreinformación como el alarmismo o sensacionalismo que puedan trasmitirse en algunos medios.
Informar a los niños de forma adecuada. Es necesario informar a los niños de manera veraz, adecuando la información a su desarrollo evolutivo y capacidad de comprensión, evitando dar más información de la que pidan.
Mantener los horarios que teníamos antes de quedarnos en casa. Es importante levantarnos y acostarnos a la misma hora que lo hacíamos antes. Esta puede ser una buena oportunidad para recuperar los buenos hábitos del sueño y con ello mejorarlo. Los españoles solemos dormir una media de 6,8 horas.
Adaptar nuestros hábitos, estableciendo rutinas diarias de forma planificada y concreta, tanto para las tareas domésticas rutinarias como las que nos guste hacer junto a nuestra familia, solos o con nuestra pareja, siempre que las mismas no contradigan las recomendaciones sanitarias El establecer rutinas de forma planificada y concreta, aumenta la probabilidad que las hagamos, nos permitirá hacer más cosas y a sentirnos mejor.
Realizar actividad física todos los días. En la medida de lo posible y del espacio disponible en nuestra casa, de nuestros gustos y necesidades, es importante realizar algún tipo de actividad física, que podemos realizar solos, con la familia o con nuestra pareja, ya que nos ayudará a sentirnos mejor físicamente y mentalmente. Evitar las horas previas a cuando nos tengamos acostar, ya que si estamos demasiado activados nos impedirá conciliar el sueño.
Propiciar el sentido del humor. Cierto grado de humor nos ayuda a que el miedo se mantenga a raya. Casi todos hemos compartido en estos días algunos de los mensajes que nos ha mandado alguien o han aparecido en la red y que nos ayudan a tener una visión más distendida de la situación.
Limitar en los niños el tiempo de uso de aparatos electrónicos. Jugar a videojuegos, bien sea en consola, ordenador o TV les gustan a casi todos los niños, aunque por ellos si les dejarán podrían estar jugando casi todo el día. Mi recomendación es que se limite a que jueguen como máximo, entre una hora y dos por la mañana, y una hora o dos por la tarde, dadas las actuales circunstancias.
Contactar con nuestra familia y amigos. Al tener más tiempo, tenemos la posibilidad de contactar con nuestros familiares y amigos, a través de los medios que hoy afortunadamente casi todas las personas tenemos, móvil, whatsapp, cuenta de correo, podemos hacer videollamadas o conectarnos a través de medios como Skype, Hangouts, etc.
Recuperar o iniciar actividades que habíamos dejado aparcadas o las hacíamos con poca frecuencia. Podemos dedicar más tiempo a la lectura, retomar algún libro que nos pudimos leer y que hemos ido posponiendo; podemos ver aquellas películas que hemos dejando para más adelante; escuchar la música que nos gusta más a menudo; visitar museos de forma virtual; viajar de forma virtual; escuchar óperas; aprender o mejorar algún idioma; aprender cosas nuevas; hacer algo de bricolaje en casa; es una oportunidad para comunicarnos de forma más continua con nuestra familia, pareja y amigos, con nuestros hijos. En fin, es una buena oportunidad para hacer muchas de las cosas que teníamos pendientes y nunca encontrábamos el momento de hacerlas.
Aquí os dejo algunos de los recursos gratuitos que existen en Internet y que nos pueden hacer más agradable el #YoMeQuedoEnCasa:
MUSEOS: Se pueden visitar forma virtual entre otros el Museo del Prado, Museo Nacional Centro de Arte Reina Sofía (multidemia) y Museo Thyssen-Bornemisza (EducaThysse) Museo de Louvre.
Conciertos, museos, deporte, cine o literatura: actividades gratis para hacer durante la cuarentena por coronavirus. (1)
ESCOGE TU LECTURA hasta el 31 de marzo #KeepReadingEnCasa #YoMeQuedoEnCasa. Libros y agenda de actividades de la Editorial Planeta.
Nubico, el gigante de lectura digital de Grupo Planeta y Telefónica, ha anunciado que da dos semanas gratis para acceder a su catálogo de manera ilimitada
Open.Spotify #YoMeQuedoEnCasa con las canciones de la Vanguardia.
Consejos e ideas para la cuarentena #QuédateEnCasa. (2) Consejos para familias ante el coronavirus y para sobrellevar la cuarentena con todo tipo de ideas para entretener a los niños, mantenernos en forma, distribuir las tareas del hogar y organizar los menús para los días sin cole.
La serie SKAM Serie que está teniendo un gran éxito entre los adolescentes en Movistarplus.
ATRESplayer. Accede a series, cine, programas, documentales, telenovelas, etc.
MyOperaPlayer. Ópera del Teatro Real en abierto con el código operaencasa.
Guías prácticas gratuitas #YoMeQuedoEnCasa de RBA, grupo que edita National Geographic.
Canal de youtube de Jose Mota

Lo voy a dejar aquí, ya que seguramente muchas de las personas que habéis leído este post habréis encontrado muchos más sitios y recursos interesantes, más acordes con vuestros gustos y necesidades, lo cual me alegra. Si alguna ventaja tenemos en el mundo actual es que casi las personas tenemos acceso a estos recursos, impensables hace no tantos años, que nos pueden ayudar a sobrellevar mejor un confinamiento tan necesario y ante una situación tan surrealista pero a la vez tan real, que no podemos perder de vista, así que, mantengámonos todos en la trinchera #YoMeQuedoEnCasa y no le facilitemos y nos aliemos con nuestro enemigo el COVID-19, ya que muchas otras personas se están dejando la piel y mucho más, en la primera línea de batalla. Mi reconocimiento y agradecimientos a todas ellas.

Fuentes: (1) 20 Minutos (2) saposyprincesas.elmundo.es

LOS BENEFICIOS DEL SILENCIO SOBRE LA SALUD

8 de febrero de 2020

En el post de hoy quiero hablaros sobre los beneficios que el silencio aporta a nuestra vida y cómo el mismo puede contribuir a nuestra salud y bienestar, ya que creo que en muy pocas ocasiones encontramos o buscamos situaciones que propicien la tranquilidad, el sosiego y el silencio. Estoy convencido de que el silencio bien utilizado, puede contribuir de forma significativa a mejorar nuestra salud y bienestar.

Antes de ello quiero contextualizar el silencio haciendo referencia a su opuesto, los sonidos y ruidos que nos rodean. La verdad es que vivimos rodeados de ruido, ya que no podemos abstraernos de él en la vida cotidiana, el ruido está presente en nuestra casa, en el trabajo, en la calle, en los restaurantes o bares, en nosotros mismos, con una gran cantidad de pensamientos que van y vienen, etc. A veces buscamos actividades de gran bullicio, ya que queremos o necesitamos animarnos, distraernos o animar/distraer a otras personas, buscamos experiencias emocionantes o situaciones que nos ayuden a ello, lo cual es necesario y conveniente en muchas ocasiones para ayudarnos a sentirnos mejor, y por lo tanto, algo que puede contribuir a nuestra salud. Por el contrario, cuando el «ruido» es interno o externo a nosotros mismos, proviene del exterior o de otras personas y no lo podemos controlar, es mucho más molesto, de hecho, es el que más nos molesta, aunque en decibelios pueda ser inferior al que podemos soportar cuando lo elegimos nosotros de forma voluntaria, como cuando vamos a una fiesta, a una discoteca, cuando escuchamos música a todo volumen en los auriculares, cuando tenemos un volumen más elevado en la TV, en los conciertos, etc. Es decir, cuando nosotros tenemos el control, podemos elevar la voz o gritar incluso a veces, escuchamos música a un fuerte volumen, hablamos en voz alta por el móvil como si estuviéramos solos, subimos el volumen de nuestro equipo de música, sin tener en cuenta si molestamos o no a los demás, como nosotros estamos a gusto o lo estamos disfrutando; por el contrario, cuando estamos tranquilos en casa, necesitamos concentrarnos o queremos descansar, cualquier ruido por pequeño que sea nos puede resultar molesto o muy molesto, según el umbral de sensibilidad que tengamos al respecto y del grado de controlabilidad que tengamos sobre el mismo, nos puede causar más o menos malestar y en determinados contextos, puede producirnos un elevado nivel de estrés, como por ejemplo les ocurre a muchas personas que viven cerca de las vías del tren, de una zona con mucho tráfico, cerca de un aeropuerto, o de unos vecinos tal vez excesivamente ruidosos.

Pero, qué es el silencio, según la RAE, en su primera acepción es la abstención de hablar y en la segunda, la falta de ruido (el silencio de los bosques, del claustro, de la noche). En la primera acepción, el que se produzca un silencio y por tanto no haya sonido, no significa siempre que no haya comunicación, de hecho un silencio apropiado en un conversación puede ser mucho más potente y sonoro, en sentido metafórico, que las palabras que en muchas ocasiones utilizamos por no saber utilizar los silencios; no obstante, este no es el tipo de silencio al que me quiero referir en el post de hoy, el silencio del que quiero hablaros tiene que ver mas con otro tipo de ausencia de ruido interno y externo, del que he hablado antes, pero que nos puede afectar en mayor o menor medida, en un momento u otro de nuestra vida y que nos puede ayudar a sentirnos mejor y contribuir con ello a nuestra salud y bienestar. En este contexto y antes de comentaros algunos de los beneficios del silencio para nuestra salud, no quiero pasar por alto otro tipo de ruidos, no siempre sonoros, que en ocasiones erosionan nuestro bienestar, ya que saturan nuestra mente y cerebro y por lo tanto pueden ser perjudiciales para nuestra salud. Me refiero a la gran cantidad de informaciones que recibimos hoy en día a través de distintos medios, móvil, TV, radio, redes sociales, periódicos, etc. con una gran cantidad de ruido, es decir, informaciones irrelevantes o falsas, bulos, fake news (noticias falsas que contribuyen a la desinformación), informaciones por otra parte imposibles de asimilar y de las que es difícil discernir el grano de la paja. Seamos críticos con las informaciones que recibamos y no nos creamos cualquier cosa que oigamos o leamos porque la comparta mucha gente o porque tengan miles seguidores. De hecho una mentira, por mucho que se repita no se convierte en una verdad, opinión opuesta a la que mantenía Goebbels, mininistro para la Ilustración Pública y Propaganda del Tercer Reich. Asegurémonos de quién es la noticia, cuáles son las fuentes de la misma, está contrastada, etc. (en webs como maldita.es contrastan las mentiras).

Dicho esto, quiero transmitiros algunos de los beneficios que el silencio puede aportar a nuestra salud:

El silencio alivia el estrés. Según el Dr. Craig Zimring, la contaminación acústica contribuye la elevación de la presión arterial y al aumento de la frecuencia cardíaca. El ruido innecesario puede causar malestar y pérdida de sueño. Así como demasiado ruido puede causar estrés y tensión. Las investigaciones han demostrado que el silencio tiene el efecto contrario: liberar el estrés y la tensión del cerebro y el cuerpo.
El silencio tiene algún efecto positivo sobre el organismo, más allá de garantizar la ausencia de taladros y motores. El médico e investigador Luciano Bernardi fue uno de los primeros en responder afirmativamente a esta cuestión, con un estudio publicado en la revista Heart. “Estábamos indagando en los efectos de los distintos tipos de música en los sistemas cardiovascular y respiratorio e introdujimos pausas de dos minutos entre los extractos de canciones. Entonces vimos que los indicadores de relajación humanos se disparaban durante estos episodios, mucho más que con cualquier música o que durante el silencio previo al arranque del experimento”. El efecto positivo del silencio, por tanto, funciona por contraste. Es decir, tan solo dos minutos de silencio pueden ser más relajante que escuchar música «relajante». (1)
El silencio es esencial para regenerar nuestro cerebro. Cuando pasamos tiempo solos en silencio, nuestro cerebro es capaz de relajarse y liberarse. De hecho, muchos de los profesionales que enseñan meditación pueden atestiguarlo y aconsejan a las personas que hagan frecuentes pausas meditativas a lo largo del día. Aunque podemos pensar en el silencio como falta de información, la ciencia dice lo contrario. El cerebro reconoce el silencio y responde a él positivamente. Una investigación realizada por la bióloga regenerativa de la Universidad de Duke, Imke Kirste, descubrió que dos horas de silencio por día impulsan el desarrollo celular en el hipocampo, la región del cerebro relacionada con la formación de la memoria, que además involucra a los sentidos.
El silencio permite que el cerebro le dé sentido a la información. Nuestro cerebro tiene una “red por defecto” que se activa cuando estamos descansando. Esa red se encarga de evaluar las situaciones e información a la que nos hemos expuesto a lo largo del día y las integra en nuestra memoria o las descarta si son irrelevantes Recientemente, investigadores de la Universidad de Harvard descubrieron que esa red se activa de forma especial cuando reflexionamos sobre nosotros mismos, por lo que sería esencial para reafirmar nuestra identidad. Estos investigadores también apreciaron que la red por defecto se activa cuando estamos en silencio y con los ojos cerrados ya que cualquier estímulo del medio que nos distraiga la “apagaría”. (2)
El silencio contribuye a regenerar nuestro cerebro. Hasta hace poco se pensaba que las neuronas no podían regenerarse y que nuestro cerebro estaba condenado a un declive progresivo e inexorable. Sin embargo, con el descubrimiento de la neurogénesis todo ha cambiado, ahora los neurocientíficos se centran en descubrir qué puede promover la regeneración neuronal. En este sentido, un grupo de investigadores alemanes del Research Center for Regenerative Therapies Dresden han descubierto que el silencio tiene un impacto enorme en el cerebro. Estos científicos comprobaron que en el cerebro de los ratones que se quedaban en silencio durante dos horas cada día crecían nuevas células en el hipocampo, la región del cerebro relacionada con la memoria, las emociones y el aprendizaje. Además, constataron que esas nuevas células eran capaces de diferenciarse e integrarse en el sistema nervioso central para cumplir diferentes funciones. Por tanto, reservar algunos minutos al día para estar en completo silencio podría ser muy beneficioso para nuestro cerebro, ayudándonos a conservar la memoria y a ser más flexibles ante los cambios. (3)

Termino este post con Florence Nightingale, una mujer extraordinaria considerada precursora de la enfermería moderna, que afirmó: “El ruido innecesario es la falta de atención más cruel que se le puede infligir a una persona, ya esté sana o enferma”. Casi dos siglos más tarde, la ciencia ha confirmado que nuestro cerebro necesita el silencio casi tanto como nuestros pulmones el oxígeno.

Fuentes: (1) elpais.com (2) mundonatura.com (3) muhimu.es

Si lo deseas puedes mandar tus consultas al siguiente correo: psicopalancia@gmail.com y en menos de 24 h. te responderé personalmente. Francisco Ronda Guillem. Psicólogo Sanitario. Colegiado CV-09038.

ESCUCHA ACTIVA, COMUNICACIÓN EFICAZ Y SALUD

8 de noviembre de 2019

En el post de hoy, quiero hablaros de algo que a todos nos resulta familiar y que tiene que ver con nuestra comunicación pero sobre todo con una buena comunicación. En relación con esto me parece interesante comentar lo siguiente: casi todos distinguimos y sabemos que no es lo mismo ‘ver’ que ‘mirar’, ya que lo primero implica percibir algo por el sentido de la vista y ‘mirar’ implica fijar la vista en un objeto con atención; cuantas veces hemos pasado por un sitio y al cabo de mucho tiempo nos damos cuenta que hay algo que estaba ahí y no nos habíamos dado cuenta, ya que no le habíamos prestado atención; de igual forma, no es lo mismo ‘oír’ que ‘escuchar’, lo primero es una facultad de nuestro oído, percibimos sonidos de forma pasiva, mientras el escuchar requiere una atención voluntaria y atenta de la persona que escucha.

Tras esta breve introducción, lo que quiero poner de manifiesto es que cada vez hay más personas que tienen serios problemas para comunicarse con los demás de forma eficaz, como su pareja, hijos, padres, amigos, compañeros de trabajo, etc. y esto en muchas ocasiones les puede producir serios problemas de relación, conflictos, malestar emocional y aislamiento. Estos problemas de comunicación, no son producidos por problemas auditivos, que los puede haber, sino que el problema es que en muchas ocasiones no sabemos escuchar, lo cual no quiere decir que no haya comunicación sino que la misma es defectuosa o bien es funcional y superficial, en la que el peso de los sentimientos es cada vez menor y apenas se escucha al otro, y esta es la clave del problema: comunicarse implica escuchar de forma activa a la otra persona, no solo es hablarle y contarle nuestros pensamientos y que sin terminar de escuchar ya estemos pensando en lo que le vamos a decir nosotros, mientras estamos haciendo esto, ya nos estamos perdiendo parte del mensaje que nos quieren comunicar.

Un buen antídoto para mejorar nuestra comunicación con los demás es practicar la escucha activa, una habilidad que puede ser aprendida y desarrollada con la práctica diaria y que tiene efectos muy beneficiosos en nuestra salud y también en la de los demás.

En este post os voy a dar algunos consejos prácticos para mejorar vuestra comunicación con los demás, desarrollando y aplicando la escucha activa.

Pero, ¿que significa o implica la escucha activa?…entre otras cosas:

Disposición a escuchar a la otra persona.
Interés genuino por lo que nos quiera contar.
Es prestar atención al otro, sin interrumpirlo cuando esté hablando.
Mirarle a los ojos. El contacto visual muestra a la otra persona que se está prestando atención a lo que dice y siente y, además, puede mostrar sinceridad.
Concentrar nuestra atención en lo que nos está diciendo.
Es importante, no solo prestar atención a los que nos dice sino también a sus gestos y sentimientos, siendo empáticos con él/ella.
Reflejar los sentimientos de la otra persona.
Es importante no juzgar ni sacar conclusiones precipitadas de la otra persona.
Hacer un breve comentario sobre lo escuchado para asegurarte que lo has comprendido bien.

Algunos de los obstáculos que nos impiden comunicarnos con los demás de forma eficaz son:

El querer hacer o abarcar demasiadas cosas a la vez. Hace que nuestra atención esté dividida y sea más difícil la comunicación.
El estar más pendientes de nosotros mismos, que de la otra persona. Compromete nuestra capacidad de escuchar a la otra parte.
Fingir que escuchamos. Cuando en realidad no es así y estamos pendientes de otras cosas que pasan por nuestra cabeza o que suceden a nuestro alrededor.
Quitarle importancia a lo que otro dice, únicamente porque tenemos creencias distintas o piensa diferente a nosotros.
El error más habitual es querer hablar primero y expresar nuestro punto de vista a toda costa, de ahí que nos concentremos únicamente sobre la idea que queremos transmitir, y no sobre lo que nos están diciendo. Esta forma de distraerse perjudica seriamente la comunicación.

Algunos de los beneficios que tiene practicar la escucha activa son los siguientes:

Mejora nuestra comunicación, haciéndola más profunda y respetuosa.
Nos protege contra el aislamiento y la soledad.
Mejora las relaciones interpersonales.
Evita los malentendidos.
Al mejorar nuestra comunicación, nos puede ayudar a resolver conflictos.
Nuestra inteligencia emocional mejora, ya que somos más empáticos y capaces de percibir cómo se sienten los demás.
Al poner en práctica la escucha activa desarrollamos más nuestras habilidades sociales.
Si sabemos escuchar, los demás sentirán la confianza necesaria para ser sinceros con nosotros.
La persona que nos habla se siente valorada.
Escuchar tiene efectos tranquilizantes y facilita que se eliminen tensiones.
Favorece una relación positiva con su interlocutor.

BENEFICIOS DE LA LECTURA PARA NUESTRA SALUD

24-02-2019

A pesar de todos los beneficios que la lectura tiene para nuestro desarrollo personal, con bastante frecuencia algunas personas utilizan distintas excusas para no leer un libro: no tengo tiempo, prefiero ver series en TV, me aburren y no encuentro ninguno que me enganche, ya leo bastante en la tablet, ordenador, etc. Tal vez estas personas no se han dado cuenta de lo beneficiosa que resulta la lectura para su salud, no solo porque enriquecen nuestro conocimiento, sino porque nos puede ayudar a llevar una vida más saludable.

Algunos de los beneficios de leer un libro para nuestra salud:

Aumenta nuestra reserva cognitiva. Mejoramos nuestra capacidad de abstracción, nuestra imaginación y memoria. Se desarrolla además nuestra capacidad de comprensión y de inferencia, dimensiones todas ellas que van gestando nuevas conexiones neuronales en nuestro cerebro, lo cual puede hacer que en el caso de sufrir cualquier enfermedad degenerativa como el Alzheimer, ésta avance mucho más lenta.
Reduce el estrés. Diversos estudios señalan que leer, sobre todo novelas de ficción, ayuda a reducir el nivel de estrés, que es el origen de muchas enfermedades neurológicas.
Nos ayuda a conciliar el sueño. Leer por la noche es una buena rutina para conciliar el sueño. Con media hora de lectura conseguimos que nuestro cuerpo y nuestra mente se relajen y podamos conciliar mejor el sueño.
Leer produce notables beneficios en nuestra mente. Mientras leemos, ejercitamos la memoria y la imaginación, mejoramos nuestra capacidad intelectual y obligamos a nuestro cerebro a pensar.
Nuestra ortografía mejora sustancialmente al leer de forma habitual.
Leer nos ayuda a relajarnos y a abordar nuestros problemas desde un punto de vista más objetivo y con más tranquilidad.
Leer nos hace más inteligentes. Muchos estudios han demostrado que el leer hace que aumente nuestro vocabulario, lo cual se ha relacionado con una mejora en la inteligencia.

La actividad de leer, que el cerebro lleva a cabo con tanta naturalidad, tiene repercusiones en el desarrollo intelectual. “La capacidad lectora modifica el cerebro”, afirma el neurólogo Stanislas Dehaene, catedrático de Psicología Cognitiva Experimental del Collège de France en su libro Les neurones de la lecture (Odile Jacob). Es así: hay más materia gris en la cabeza de una persona lectora y más neuronas en los cerebros que leen. El neurocientífico Alexandre Castro-Caldas y su equipo de la Universidad Católica Portuguesa lo demostraron en uno de sus estudios, junto a otro curioso dato: comparando los cerebros de personas analfabetas con los de lectores, se verificó que los analfabetos oyen peor.

La lectura además de favorecer la imaginación y la concentración, ayuda a mejorar algunas habilidades sociales, como la empatía. Un ávido lector rápido aprende a identificarse con los personajes de las historias que lee y, como bien sostiene Emili Teixidor, “está más dispuesto a abrirse a otras vidas”. El psicólogo Raymond Mar y su equipo de la Universidad de Toronto probaron en el 2006 que las personas que consumen novelas son más empáticas respecto a los lectores de libros especializados o los no lectores. Al medir las habilidades sociales y el modo de interactuar de los dos tipos de lectores, los lectores de géneros literarios resultaron tener una mayor facilidad para ponerse en la piel del otro.

Además de todo lo dicho anteriormente, el leer favorece la concentración y la empatía, y hasta predice el éxito profesional, éstos son sólo algunos de los beneficios encubiertos de la lectura. Sin contar que “el acto de leer forma parte del acto de vivir”, como dijo el ex ministro Ángel Gabilondo, catedrático de Filosofía en la Universidad Autónoma de Madrid y autor del ensayo Darse a la lectura (RBA). Para Gabilondo, la lectura “crea, recrea y transforma. Una buena selección de libros es como una buena selección de alimentos: nutre”.

APORTACIONES DE LA PSICOLOGÍA POSITIVA AL BIENESTAR PSICOLÓGICO

19-11-2018

Tradicionalmente la psicología ha dedicado mucho esfuerzo a estudiar los aspectos negativos y patológicos del ser humano (depresión, ansiedad, fobias, etc.) y sigue haciéndolo ya que gracias a ello y a la investigación experimental realizada en el pasado y en la actualidad, los profesionales de la psicología podemos continuar mejorando las terapias y tratamientos que aplicamos en nuestra consulta y que nos permiten abordar de forma eficiente y eficaz muchos de los trastornos y problemas de nuestros pacientes, con la garantía de que han sido validados científicamente.

Desde hace unos años dentro de la psicología se ha desarrollado un enfoque que basa su estudio en el bienestar psicológico, la felicidad, las fortalezas y virtudes humanas, este enfoque es de la Psicología Positiva, cuyo surgimiento se puede datar en 1998 con el discurso inaugural de Martin Seligman como presidente de la American Psychological Association (APA), quién en las vacaciones del año anterior y junto a Csikszentmihalyi (1) ya se habían percatado de que la Psicología había estado abocada al estudio de la enfermedad en detrimento de los aspectos positivos, como las emociones positivas, el optimismo, la resiliencia, las fortalezas y las virtudes humanas.

Podemos encontrar antecedentes de la Psicología Positiva en los griegos, como Epicuro (hedonismo) y Aristóteles (eudemonia) y en muchos otros pero como mi objetivo no es historiar esta rama de la psicología, sino detallar algunas de las principales aportaciones realizadas desde esta rama de la psicología relacionadas con nuestro bienestar psicológico, paso a detallarlas a continuación esperando sean de vuestro interés.

Las emociones positivas como la felicidad y la satisfacción general con la vida conducen realmente a mayores éxitos académicos y profesionales, mejores matrimonios, buenas relaciones, mejor salud mental y física, así como mayor longevidad y resiliencia (Lyubomirsky, King y Diener, 2005).
Las emociones positivas están relacionadas con la capacidad de recuperación ante la adversidad. Por ejemplo, las personas que experimentaron niveles más elevados de emociones positivas antes de los ataques del 11 de septiembre en Nueva York se recuperaron más rápido de los efectos traumáticos de dichos eventos (Fredrickson, Tugade, Waugh y Larkin, 2003).
Mantener buenas relaciones con los demás, involucrarse en lo que uno hace, tener sentido y propósito vitales, sentirse competente utilizando las capacidades y talentos personales, ser capaz de encontrar humor en la vida cotidiana, saborear las cosas buenas, liberarse de los rencores, sentirse agradecido y expresar gratitud construye la felicidad (Peterson, 2006).
No es la adquisición y posesión de cosas materiales lo que nos hace felices, sino la implicación en actividades y las buenas relaciones. Aunque las personas que son tan pobres que no pueden satisfacer sus necesidades básicas están descontentas, por encima de la línea de la pobreza, el aumento de los ingresos tiene una importancia decreciente en la felicidad (Diener, 2008).
Varias investigaciones evidencian que el optimismo -el pensamiento positivo- se asocia con un mejor estado de ánimo, mayor satisfacción con la vida; éxito en la escuela, el trabajo y los deportes; buena salud; y una vida más larga (Peterson, 2000). Asimismo, las personas que piensan positivamente también son menos propensas a experimentar «accidentes» traumáticos (Peterson et al., 2001). Las investigaciones revelan que el optimismo protege contra los efectos debilitantes de los eventos negativos (Peterson, 2000). El optimismo es beneficioso en gran parte porque se asocia con una resolución activa de problemas.
El pensamiento positivo implica un replanteamiento positivo, así como las actitudes positivas pueden motivarnos a participar en una acción constructiva. Cuando las personas piensan que les ocurrirán cosas buenas, son más propensas a esforzarse porque sienten que lo que hagan marcará la diferencia en el logro de un buen resultado.
Fortalezas del carácter como la gratitud, la amabilidad, la esperanza, el entusiasmo, la curiosidad, y quizás la más importante, el amor, definido como la capacidad de construir y mantener relaciones cercanas con otras personas, contribuyen a la plenitud -a la felicidad plena- ciertos rasgos positivos se asocian más específicamente con ella que otros (Park, Peterson y Seligman, 2004).
Las buenas relaciones con otras personas —amigos, familiares y compañeros de trabajo— son el factor que contribuye de manera más importante a la buena vida psicológica. Cabe indicar que los aspectos que muestran correlaciones más fuertes con la felicidad son de naturaleza social: por ejemplo, la extraversión, el apoyo social, el número de amigos, las actividades de ocio, el matrimonio y el empleo (pero no los ingresos) (Peterson, 2006).
Las investigaciones muestran que una vida dotada de sentido es más satisfactoria que una vida centrada en el placer. El antiguo debate dentro de la filosofía entre el eudemonismo (vivir una vida con sentido de acuerdo con la virtud interior) y el hedonismo (buscar el placer) tiene una resolución empírica. Ésta consiste en que el eudemonismo triunfa sobre el hedonismo (Peterson, Park y Seligman, 2005; Waterman, 1993). Sin embargo, la búsqueda de sentido se relaciona con menor satisfacción con la vida. Parece que aunque tener sentido y propósito es beneficioso, el proceso de encontrar el significado de la vida puede implicar desafío y confusión.
Los estudios muestran consistentemente que el trabajo voluntario, la acción de ayudar y de dar están asociados a una elevada satisfacción con la vida y una buena salud. De hecho, el acto de dar parece ser más beneficioso para el donante que para el receptor (Brown, Nesse, Vinokur y Smith, 2003).

En definitiva, aunque las emociones positivas ensanchan y construyen los repertorios psicológicos, sociales y conductuales de las personas, todas las emociones son importantes, tanto las negativas como las positivas, ya que desempeñan un papel destacado en nuestras vidas, tienen funciones diferentes. Cuando uno experimenta una emoción negativa (p. ej., miedo, ansiedad, ira), esto alerta del peligro, reduce las opciones de respuesta y conduce a actuar de forma urgente para evitar, escapar o solucionar el peligro alertado. En cambio, las emociones positivas indican seguridad y la respuesta inherente a ellas no es reducir las opciones sino ampliar y construir recursos duraderos (Fredrickson, 2001).

(1) Seligman, M. & Csikszentmihalvi, M. (2000). Positive psychology: An introduction, American Psychologist, 55, 5-14

Si lo deseas puedes mandar tus consultas al siguiente correo: psicopalancia@gmail.com y en menos de 24 h. te responderé personalmente. Francisco Ronda Guillem. Psicólogo Sanitario. Colegiado CV-09038.

TOMA DE DECISIONES Y BIENESTAR EMOCIONAL

08-10-2018

Que nuestra toma de decisiones está influida por nuestras emociones y a la vez influyen en las mismas es algo que no se puede negar, sobre todo por las consecuencias que producen en nuestra vida o en la de los demás, ya que según hayan sido éstas producen distintos grados de bienestar o malestar, en función de las consecuencias que hayamos tenido, si éstas han sido positivas o negativas para nosotros mismos o para los demás. En muchas ocasiones no esperábamos lo que luego sucedió, porque ¿alguna vez te has puesto a reflexionar sobre las decisiones que tomaste y llegaste a la conclusión: “En que estaba pensando”, “Por qué hice eso; debí…”, “Hubiera sido mejor…”, “No pensé claramente” o “Si hubiera…”, etc? Ojalá hubiéramos anticipado las consecuencias aunque no siempre es fácil, porque a veces tenemos que tomar decisiones rápidas o las tomamos rápidamente sin necesidad y no somos capaces de calibrar lo que puede influir sobre nuestra decisión.

Con respecto a la toma de decisiones podemos decir que siempre las estamos tomando, aunque no nos demos cuenta siempre estamos tomando partido por una de las opciones posibles, y el que evitemos tomar decisiones en determinadas situaciones de incertidumbre por miedo a las consecuencias es simplemente un juego de palabras, ya que en el momento que pensamos que no estamos haciendo nada, ya estamos optando por una de las alternativas posibles, es decir ya estamos tomando la decisión de no hacer nada, por ejemplo cuando votamos en blanco en unas elecciones, no nos decidimos por las otras opciones pero estamos tomando una decisión, votar en blanco, manifestando que ninguna de las opciones planteadas es adecuada para nosotros.

Como dice el refrán “el que calla otorga”, puede significar que cuando esto sucede no tenemos definido qué decir o no sabemos qué hacer en esa circunstancia o bien no nos interesa hablar. Si te callas o no haces nada debes asumir las consecuencias de tu inacción. No te excuses ni creas que de esta manera te salvarás de las consecuencias.

Cuando no haces nada para tomar una decisión, has optado por no decidirte por nada, es decir dejas actuar al azar y dejas en manos de los demás algunas decisiones que afectan a tu vida, las consecuencias por esa pasividad e inacción, puede provocar consecuencias mucho peores que si hubieras tomado tú mismo la decisión aunque ésta no hubiera sido las más acertada, al menos podrías aprender por las consecuencias y no responsabilizarías a los demás de algo que depende exclusivamente de ti.

Como en muchas ocasiones la toma decisiones es compleja y nos enfrentamos a problemas que no sabemos cómo solucionar, que pueden requerir cierto tiempo para ver que es lo que queremos y podemos hacer, es oportuno que sepáis que podéis utilizar una de la técnicas de solución de problemas (D’Zurilla y Goldfried, 1971), cuyo procedimiento básico tiene los siguientes pasos:

Orientación hacia el problema.
Definir e identificar el problema que tenemos.
Generación de alternativas, valorando los pros y contras de cada una de ellas.
Toma de decisiones; elegir la opción que mejor valoración global tenga y que pueda ayudar a solucionar nuestro problema aunque no sea de forma perfecta.
Ver el resultado obtenido, nos permitirá ver si hemos resuelto el problema que teníamos o necesitamos hacer algún cambio que nos ayude o nos pueda ayudar en situaciones similares en el futuro.

Si queremos que en la toma de decisiones nuestras emociones no desequilibren nuestro bienestar tenemos que tener en cuenta, entre otras cosas, lo siguiente:

Es conveniente que no hagamos una valoración exagerada de los problemas. Si nos anticipamos porque según nosotros “es mejor prevenir que curar” y nos anticipamos a buscar soluciones a un problema que todavía no existe, podemos estar sufriendo sin necesidad.
Tenemos que confiar en nuestra capacidad de respuesta. Que sentido tiene el creer o pretender que tenemos que estar preparados para todo, este pensamiento puede llegar a ser realmente agotador.
Cuando existen problemas tenemos que afrontarlos y no evitarlos, ya que dejar la solución para más adelante o no hacer frente a los mismos no suele dar buen resultado a medio o largo plazo.
Es conveniente no estar dándole vueltas al problema y a todas las posibles alternativas de solución, ya que genera ansiedad.
Es importante centrarnos en lo esencial del problema y no añadir elementos poco relevantes que nos compliquen la compresión del mismo, ya que no nos ayudarán a a solucionarlo.
Como dice un proverbio chino, «Si tienes un problema que no tiene solución, ¿para qué te preocupas? Y si tiene solución, ¿para qué te preocupas?

Quiero dejar claro que lo aquí esbozado no abarca todos los aspectos relacionados con la toma de decisiones y su relación con nuestro bienestar o malestar emocional, ya que hay otros aspectos que no he contemplado de las mismas como por ejemplo las elecciones arriesgadas o elecciones sin riesgo, tal como las distingue Daniel Kahneman en su libro «Pensar rápido, pensar despacio» (1) pero eso daría para otro artículo con un enfoque distinto al que he querido dar a éste.

(1) Referencia bibliográfica: Kahneman, Daniel. «Pensar rápido, pensar despacio». Debate. 2012

SELECCIÓN DE FRASES INSPIRADORAS

15-07-2018

Dado que estamos en verano, tiempo propicio para disfrutar sólos o en compañía, con la familia o con los amigos, en la playa o en la montaña, viajando, en nuestro pueblo o ciudad, y sobre todo haciendo cosas que el resto del año no solemos hacer o las hacemos pocas veces, como puede ser el dedicar algún momento al pensamiento y la reflexión, me he permitido haceros una pequeña selección de frases inspiradoras que espero os gusten y tengan el poder de inspiraros, motivaros y daros fuerzas en las momentos que las podáis necesitar.

«El secreto del bienestar no es llorar por el pasado, preocuparse por el futuro o anticipar problemas, sino vivir en el momento presente sabiamente» -Buda.
«El que vive en armonía consigo mismo, vive en armonía con el universo» – Marco Aurelio.
«Hacer lo que te gusta es libertad. Gustarte lo que haces es felicidad» – Frank Tyger.
«Céntrate en el viaje, no en el destino. La alegría se encuentra no en terminar una actividad sino en hacerla» – Greg Anderson.
«Muchas personas gastan su bienestar para ganar riqueza, y luego gastan su riqueza para ganar bienestar» -A.J. Reb Materi.
«Tomarse un tiempo cada día para relajarse y renovarse es esencial para vivir bien» – Judith Hanson Lasater.
«Tómate un descanso; un campo que ha descansado da una cosecha generosa» -Ovidio.
«Es una buena idea hacer algo relajante antes de tomar una decisión importante en tu vida» – Paulo Cohelo.
«Las almas bellas son las únicas que saben todo lo que hay de grande en la bondad» – François Fénelon
«Se feliz en el momento, es suficiente. El momento presente es lo único que necesitamos, nada más » – La Madre Teresa de Calcuta.
«Para garantizar una buena salud, come ligero, respira profundamente, vive con moderación, cultiva la alegría y mantén el interés por la vida» – William Londen.
La salud no es sólo la ausencia de enfermedad, sino también la armonía con uno mismo y el entorno.
“La forma más común en que las personas renuncian a su poder es pensar que no lo tienen” – Alice Walker, activista estadounidense.
“No juzgues cada día por lo que cosechas, sino por las semillas que plantas” – Robert Louis Stevenson, escritor.
“Si escuchas una voz que te dice ‘No sabes pintar’, entonces, por favor, pinta y esa voz será silenciada”- Vincent van Gogh, pintor holandés.
“Cuando una puerta a la felicidad se cierra, otras se abren, pero a veces pasamos tanto tiempo viendo la puerta que se cerró que no notamos las que se han abierto”- Helen Keller, activista estadounidense.
“Si te enfocas en lo que sí tienes en la vida, siempre tendrás más. Si solo ves lo que no tienes, nada será suficiente” – Oprah Winfrey, presentadora estadounidense.

SUEÑO Y SALUD MENTAL

04-05-2018

El sueño es una parte muy importante de nuestra vida, no en vano alrededor de un tercio de ella nos la pasamos durmiendo. Y si esa tercera parte es afectada, el trabajo y el ocio también se resentirán. Para vivir bien hay que dormir bien.

Tener un sueño profundo y reparador es junto con una dieta equilibrada y el ejercicio regular, uno de los tres pilares que están íntimamente relacionados con nuestro bienestar y salud mental, afectando de forma significativa en nuestro rendimiento y funcionamiento diario. Según la Organización Mundial de la Salud el 40 % de la población de los países occidentales sufre algún tipo de trastorno del sueño.

Según distintas investigaciones, dormir más o menos de lo necesario aumenta el riesgo de sufrir depresión además de otros trastornos neurológicos.

Cuando padecemos insomnio nos sentimos y mostramos malhumorados, irritables e incluso desagradables con las personas que nos rodean, sean o no familiares.

Hay muchas circunstancias por las que una persona puede tener problemas de sueño y derivar en insomnio como: precariedad laboral, estrés, problemas económicos, acoso laboral, problemas de pareja, depresión, ansiedad, trabajos nocturnos o con turnos, adicción a las nuevas tecnologías, estar quemado en el trabajo, etc.

Algunas de las cosas que podemos hacer, siempre que sea posible, para mejorar nuestro sueño son:

Acostarnos y levantarnos todos los días a la misma hora. Podemos tener la tentación de levantarnos más tarde los fines de semana y recuperar el déficit de sueño de la semana. Lo inteligente es respetar el horario de todos los días, con una diferencia máxima de media hora.
Si hacemos siesta, cuidado con ella. Está demostrado que hacer una pequeña siesta nos ayuda a recargar las pilas, siempre que no supere los 15-20 minutos, ya que a partir de los 20 minutos entramos en el sueño profundo, con el peligro de dormir más de lo que queríamos, encontrándonos amodorrados y con el efecto contrario al que queríamos conseguir, sintiéndonos faltos de energía.
Relájate y desconecta 1-2 horas antes de acostarte. El irnos a la cama requiere una preparación y desconexión de nuestras actividades diarias al menos una hora antes de acostarnos y dos después de cenar o si hacemos algún tipo de ejercicio físico. Haz alguna actividad que te relaje, leer, ver una serie en TV, etc.
Cuidado con el móvil. Haz un uso inteligente del móvil, aprende a desconectar de él y si quieres dejarlo encendido, ponlo en un lugar cercano a tu habitación, por si recibes alguna llamada urgente. Según los expertos la luz azul que emiten los smartphones interfiere en nuestro reloj interno y hace que retrase nuestro sueño en media hora.
Si no puedes dormir, sal de la cama. Si te acuestas a la hora de costumbre y no te puedes dormir, empiezas a dar vueltas y pasan más de 20 minutos, lo que se recomienda en estos casos es que te levantes de la cama, salgas de la habitación y te vayas a otro sitio donde te puedas relajar, leyendo o viendo la TV. Cuando sientas que tienes sueño de nuevo, vuelve a la cama. El permanecer en la cama largos períodos sin dormir crea una asociación entre permanecer en la cama y no poder dormir que puede derivar en insomnio.
Utilización de la cama. Utiliza un colchón y almohada cómoda para que nuestro descanso pueda ser más reparador y utiliza la cama sólo para dormir o hacer el amor, no para leer, trabajar o ver la TV.
HIGIENE DEL SUEÑO. Sugerencias a tener en cuenta si tienes problemas de sueño:
Evita la cafeína desde la tarde y evita el consumo de alcohol antes de irte a dormir.
Reduce el consumo de cigarrillos.
Evita hacer ejercicio en las horas próximas más cercanas al momento de irte a dormir.
Evita las comidas y cenas <<pesadas>> (de difícil digestión).
Reduce el consumo de líquidos después de cenar para evitar tener que ir al baño durante la noche y que te interrumpa el sueño. En todo caso, un vaso de leche te puede ayudar a conciliar el sueño ya que contiene triptófano.
Establece comportamientos rutinarios que puedan asociarse con la conducta de dormir (por ejemplo, tomar un baño caliente, beber un vaso de leche caliente, limpiarte los dientes, ponerte el pijama, etc.).
Cuida el ambiente de la habitación. Evita ruidos que dificulten el sueño, ten una temperatura los más agradable posible; evita que entre luz de otra habitación, etc.
Evita las preocupaciones en la cama. Programa un tiempo durante el día para preocuparte, siempre a la misma hora y en el mismo lugar.
No tomes medicación por tu cuenta. Si tienes problemas del sueño, tienes que saber que existen tratamientos farmacológicos que funcionan pero que no se deben tomar durante mucho tiempo, consulta con tu médico. Además existen tratamientos psicológicos, como el tratamiento cognitivo conductual, que han demostrado su eficacia para tratar el insomnio.

CÓMO BENEFICIA EL SENTIDO DEL HUMOR A NUESTRA SALUD

26-02-2018

El pasado día 22 de febrero falleció uno de los más grandes humoristas gráficos españoles, Antonio Fraguas de Pablo, más conocido como Forges, una gran pérdida para todos los que le estimábamos por su inteligente crítica social, tan profunda como respetuosa y tierna a la vez sobre los problemas que nos acucian en el mundo actual y que plasmaba de forma magistral a través de sus viñetas; la pérdida de un gran profesional y una buena persona no sólo por la apariencia sino también por los hechos, según los que tuvieron la suerte de estar cerca de él.

Tras la tristeza que me produjo su fallecimiento, con este artículo quiero rendirle un sentido homenaje ya que su recuerdo me inspiró para escribir sobre los beneficios del humor en nuestra salud.

Aquí de lo que quiero hablar es del sentido del humor desde un punto de vista constructivo, el que nos ayuda a tomar distancia de los problemas, que nos ayuda a relativizarlos, a poner en cuestión algunas reglas que tomamos a veces con excesiva rigidez, el que nos ayuda a reírnos de nuestras propias contradicciones y que podamos hacer reír a los demás, siempre desde el respeto que nos debemos a nosotros mismos y a los demás. Las personas con sentido del humor suelen ser personas que transmiten buena energía y emociones positivas, es decir «buen rollo», lo cual no quiere decir que no puedan ser irónicas e incisivas, siempre desde el respeto, el diálogo y la conciliación.

Algunos de los beneficios que nos proporciona el sentido del humor son, entre otros, los siguientes:

Disminuye el nivel de estrés, ya que nos permite afrontar, gestionar y controlar las situaciones estresantes.
Incrementa el estado de ánimo, ya que aumentan las emociones positivas contrarrestando las emociones negativas.
Favorece la relajación, al reírnos ejercitamos y relajamos la musculatura, mejoramos la respiración y favorece las endorfinas (opiáceos naturales que se generan en el cerebro y que nos producen bienestar).
Mejora nuestra salud física, ya que, según muchas investigaciones, activa nuestro sistema inmunológico, incrementa la tolerancia al dolor, disminuye la presión arterial y mejora el funcionamiento del cerebro.
Favorece las relaciones sociales, las personas con sentido del humor consiguen transmitirlo a los demás y producen a su alrededor un efecto balsámico Se considera una habilidad social fundamental para mantener relaciones sociales más duraderas.

Después de ver algunos de los beneficios que nos proporciona el sentido del humor, sólo nos falta practicarlo más a menudo, cultivarlo, aprender a reír más, ver la parte cómica de la vida, reírnos de nosotros mismos y de los demás con respeto, además podemos hacer algunas cosas más, como por ejemplo:

Sonreír más menudo aunque en ocasiones no tengamos ganas; está demostrado que cuando sonreímos aunque sea de forma forzada, el cerebro no diferencia entre una sonrisa real y una falsa ya que en ambos casos se activan los mismos músculos de la cara. De esta forma sonreír es una forma de reducir la tristeza, ya que nos puede hacer recordar situaciones o acontecimientos que nos hacen felices.
Ver monólogos o series de humor: es una forma entretenida de pasarlo bien y cultivar el sentido del humor, ya que observamos muchas situaciones cómicas de la vida de una forma creativa que nosotros también podemos adoptar en determinadas situaciones.
Realizar regularmente actividades gratificantes, no tienen por que ser grandes cosas, a veces basta con cantar o bailar esa canción que tanto te gusta y que sabes que te pondrá de buen humor inmediatamente.

En definitiva aprender a utilizar el sentido de humor es esencial para ayudarnos a relativizar los problemas y tomar distancia emocional con respecto a los mismos. El sentido del humor nos ayuda a soportar mejor las contrariedades de la vida, lo cual no quiere decir que tengamos que estar siempre contentos ni de que tengamos que estar riendo todo el rato y en todas las situaciones, como es normal, en la vida hay determinadas situaciones que nos producen dolor, malestar, tristeza o miedo, evidentemente el sentido del humor no va a evitar que lo pasemos mal ante determinadas situaciones pero sí que nos permitirá dar a esos momentos la importancia justa, nos ayudará a superarlos más rápidamente y con un menor coste emocional.